Tất cả những điều bạn cần biết về nấm

Có rất nhiều loại nấm khác nhau, nhưng trong số đó chỉ có khoảng một nửa loại nấm ăn được và phần lớn là nấm trắng. Mỗi loại nấm có hình dạng, kết cấu và hương vị riêng, vì vậy có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau từ nấm. Việc nắm rõ thông tin về nấm sẽ giúp bạn sử dụng cách phù hợp.

Nấm là một loại thực phẩm cung cấp vitamin tổng hợp hoàn toàn tự nhiên, bao gồm các loại vitamin B như B2 (riboflavin), B3 (niacin) và B5 (axit pantothenic), vitamin D. Ngoài ra, nấm cũng rất giàu protein, chất xơ và các khoáng chất như kali, canxi. Mặc dù cấu tạo của nấm có đến 90% là nước nhưng nấm cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Các loại nấm ăn được không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi đối với sức khỏe như kháng khuẩn, giảm cholesterol, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh cao huyết áp, Alzheimer, Parkinson và một số loại ung thư. Dưới đây là tác dụng cụ thể của một số loại nấm:

• Nấm Portabella (nấm bàn) giàu kali: Lượng kali dồi dào có trong nấm Portabellas rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ bắp, tim và hệ thần kinh. Khi tìm kiếm các loại thực phẩm giàu kali, chúng ta thường nghĩ đến chuối hoặc khoai tây. Nhưng nấm Portabella có hàm lượng kali còn cao hơn cả chuối, chỉ 2⁄3 chén nấm đã cung cấp lượng kali tương đương một quả chuối vừa.
• Nấm Porcini (nấm thông) giàu chất chống oxy hóa: Rau và trái cây thường được biết đến là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, tuy nhiên, nấm mới là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa tuyệt vời nhất, với 2 loại là ergothioneine và glutathione. Trong nhiều loại nấm, nấm Porcini chứa nhiều 2 loại chất chống oxy hóa này nhất, với tác dụng chống lão hóa cao, ngoài ra chúng còn giúp điều trị bệnh Alzheimer và Parkinson.

Với những lợi ích đặc biệt kể trên, nấm được xem là nguồn dược liệu quý giá. Đã có nhiều sản phẩm bổ sung nấm hoặc chiết xuất từ nấm, bột nấm được sản xuất nhằm mục đích cải thiện sức khỏe. Nhưng cần lưu ý rằng những sản phẩm này không phải là thuốc kê đơn. Các nhà nghiên cứu đã, đang và sẽ tiếp tục nghiên cứu nấm để làm thuốc.

Có ít nhất 14.000 loại nấm khác nhau, trong đó chỉ có khoảng một nửa loại nấm ăn được và có khoảng 70 - 80 loại nấm độc. Đa phần những loại nấm độc sẽ gây ngộ độc nhưng một số ít có thể dẫn đến tử vong.

Để đảm bảo an toàn khi dùng nấm, tốt nhất là nên mua nấm từ các địa chỉ uy tín như cửa hàng thực phẩm, siêu thị thay vì hái nấm trong tự nhiên. Dưới đây là một số biểu hiện ngộ độc nấm cần lưu ý:

• Buồn nôn và nôn
• Chuột rút
• Tiêu chảy

Đây là những triệu chứng ngộ độc nấm điển hình xuất hiện trong vòng 4 giờ sau khi dùng nấm. Đa phần các trường hợp bị ngộ độc nấm có thể hết nếu uống nhiều nước để cơ thể đào thải chất độc của nấm. Tuy nhiên, để chắc chắn nên liên hệ với bác sĩ ngay khi có biểu hiện ngộ độc nấm nêu trên.

Mặc dù nấm không phải là loại thực phẩm giảm cân thần kỳ nhưng chúng có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt, vì gần như nấm không chứa calo. Sử dụng nấm thay thế cho thịt không những giúp giảm cân lành mạnh mà còn giúp chúng ta tận hưởng bữa ăn với mùi vị thơm ngon.

Nướng hoặc áp chảo nấm với nhiệt độ cao là cách tốt nhất để có một món ăn từ nấm có hương vị thơm ngon và ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, cách nấu này làm giảm chất chống oxy hóa có trong nấm. Để không làm thay đổi lượng chất chống oxy hóa của nấm, các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý có thể sử dụng lò vi sóng để nướng nấm.

Dưới đây là một số gợi ý cách chế biến các loại nấm ăn được thành những món ăn thơm ngon, bổ dưỡng:

• Sandwich hoặc burger nấm: Nướng nấm portabella với nhiệt độ là 350 độ C trong khoảng 15-20 phút, kết hợp với thịt bò, như vậy bạn đã có một chiếc bánh mì kẹp thịt bò và nấm rất ngon mà ít calo và chất béo.
• Súp nấm, mì ống xào nấm: Cắt nhỏ nấm crimini (nấm mỡ) và cho vào các món mặn như súp hoặc mì ống để có món chính trong bữa ăn. Hoặc xào nấm với dầu ô liu và ăn cùng với trứng cho bữa ăn sáng.
• Pizza nấm: Bạn có thể sử dụng nấm portabella (nấm bàn) để làm nhân của bánh pizza cùng với sốt cà chua, dứa, quả oliu, cà chua bi, phô mai mozzarella bào.
• Nấm xào bơ tỏi: Cách đơn giản nhất để chế biến nấm là xào nấm với bơ hoặc dầu oliu, tỏi, hẹ tây và gia vị (muối, tiêu, ...). Bất kỳ loại nấm nào cũng có thể chế biến với cách làm này và chúng ta có thể ăn cùng với các món chính.

Nấm là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, rất tốt đối với sức khỏe. Bạn có thể sử dụng nấm thay thế cho thịt để có một chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Nguồn tham khảo: webmd.com