Các bài tập giảm đau xương cụt sau sinh

Đau xương cụt là một tình trạng thường gặp ở phụ nữ sau sinh, gây ảnh hưởng đến quá trình sinh hoạt cũng như sức khoẻ của các mẹ bầu. Vậy vì sao xương cụt của phụ nữ thường bị đau sau quá trình “vượt cạn” và có những cách nào hay những bài tập nào giúp giảm đau xương cụt cho bà bầu.

Xương cụt là một xương nhỏ hình tam giác nằm ở gốc cột sống, ngay trên đỉnh mông. Nó được tạo thành từ 3 - 5 đốt sống cuối cùng của cột sống, và nó được gắn vào cột sống cùng bằng các dây chằng. Xương cụt giúp cơ thể ổn định khi ngồi.

Khi mang thai, cơ thể người mẹ tiết ra Hormone relaxin để nới lỏng các dây chằng vùng chậu và tạo chỗ cho em bé xuống âm đạo trong quá trình sinh nở. Các dây chằng lỏng lẻo hơn có thể khiến cơ sàn chậu căng hơn. Vì các cơ sàn chậu gắn liền với xương cụt, đó là nơi xuất phát các cảm giác đau. Trọng lượng của em bé sẽ gây thêm áp lực lên xương cụt.

Tình trạng đau xương cụt sau sinh là cảm giác đau âm ỉ hay đau nhói ở phần cuối của cột sống sau khi trải qua quá trình “vượt cạn”. Phần lớn phụ nữ bị đau xương cụt sau sinh thường, nhưng đôi khi đau xương cụt có thể xuất hiện sau sinh mổ. Đau xương cụt thường sẽ cải thiện sau khi sinh nở. Nhưng nếu bị bầm tím hoặc gãy xương cụt, cơn đau có thể kéo dài vài tuần sau khi sinh em bé.

Các nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng đau xương cụt sau sinh gồm:

• Tăng áp lực lên xương cụt trong quá trình sinh.
• Thiếu Calci.
• Sinh hoạt sai tư thế.
• Bà mẹ bị thừa cân hoặc quá gầy.
• Chấn thương xương cụt sau sinh.
• Một số bệnh lý khác như: Loãng xương, thoát vị đĩa đệm, thoái hoá khớp, viêm cơ quan sinh dục, viêm đường tiết niệu,...

Một số triệu chứng của đau xương cụt bao gồm:

• Đau ở lưng dưới, có thể lan ra toàn bộ mông, xuống chi dưới.
• Đau nhiều khi ấn vào vùng xương cụt.
• Đau nhiều hơn khi thay đổi tư thế, đứng hoặc ngồi trong một thời gian dài hoặc đại tiện.
• Đau khi quan hệ tình dục.
• Khó chịu đáng kể về đêm dẫn đến khó ngủ.

Do sự gắn kết của sàn chậu với xương cụt, các bài tập sàn chậu có thể giúp giảm đau xương cụt. Cố gắng tìm một tư thế không làm cơn đau thêm trầm trọng - ví dụ như nằm sấp, nằm nghiêng hoặc ngồi trên một tấm đệm. Thực hiện các bài tập sàn chậu khi nằm ngửa với đầu gối co lại, miễn là không có cảm giác khó chịu. Dưới đây là một số bài tập vật lý trị liệu cho chứng đau xương cụt.

Bài tập 1: Co thắt cơ sàn chậu

• Tư thế nằm ngửa, co đầu gối lại và đặt bàn chân trên mặt sàn.
• Siết chặt cơ hậu môn và sau đó siết chặt cơ thắt tiểu giống như đang cố gắng không cho phân và nước tiểu ra ngoài.
• Không nên sử dụng cơ bụng và các cơ ở bắp đùi để trợ lực cho động tác này.
• Trong 10 lần đầu tiên, cố gắng siết chặt và giữ trong 1 giây và thư giãn trong 1 giây. 10 lần sau đó, cố gắng siết chặt và giữ trong 3 - 5 giây. Có thể tăng thời gian giữ lên 10 giây.
• Giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình thực hiện động tác, sau đó thả lỏng trong ít nhất 6 giây cho mỗi lần co thắt.

Bài tập 2: Ép mông

• Tư thế nằm hoặc ngồi thoải mái.
• Dùng lực của cơ mông ép hai phần mông vào nhau.
• Cố gắng giữ trong 10 giây và thư giãn.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 3: Bài tập hóp bụng

• Bắt đầu nằm xuống với đầu gối gấp và bàn chân đặt trên giường.
• Hít vào, sau đó khi thở ra, nhẹ nhàng hóp bụng dưới (hạ vị) về phía cột sống.
• Cố gắng giữ ở tư thế này trong khi tiếp tục thở, và sau đó thư giãn.
• Cố gắng tăng lần giữ cho đến khi được 10 giây.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 4: Động tác ép xương chụt

• Bắt đầu nằm xuống với đầu gối gấp và bàn chân đặt trên giường.
• Hóp phần bụng dưới giống như trong bài tập cơ ngang bụng.
• Đồng thời ấn phần xương cút xuống dưới sàn để làm phẳng đường cong của thắt lưng.
• Thở đều trong lúc giữ ở tư thế này trong 2 - 3 phút và sau đó thử giãn.

Bài tập 5: Căng lưng với một chân

• Bắt đầu nằm xuống.
• Dùng tay ôm gối và kéo và áp sát vào ngực, chân còn lại có thể giữ nguyên hoặc co nhẹ.
• Giữ căng ở tư thế này trong 30 giây.
• Lặp lại động tác với chân đối diện.

Bài tập 6: Căng cơ hình lê

• Bắt đầu ở tư thế nằm.
• Đặt một mắt cá chân ngay phía trên và ngoài đầu gối chân đối diện.
• Dùng hai tay giữ đầu gối chân còn lại đó kéo và áp sát về phía lông ngực hết mức có thể.
• Giữ căng ở tư thế này trong 30 giây.
• Lặp lại động tác với chân đối diện.

Bài tập 7: Động tác cây cầu

• Bắt đầu ở tư thế nằm với đầu gối gấp và đặt hai bàn chân trên mặt sàn, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn tay úp xuống dưới.
• Thực hiện động tác hóp bụng và ép xương cụt.
• Giữ hai chân cố định, nâng mông và cơ thể lên trên hướng mắt về phía bụng và giữ ở tư thế này trong 5 giây, nếu có thể thì tăng lên 10 giây.

Bài tập 8: Động tác con ngao

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, co cả hai gối.
• Nhấc một chân lên cao về phía sau lưng, giữ hai gót chân luôn dính với nhau.
• Lặp lại động tác 10 lần mỗi chân.

Bài tập 9: Căng gân Hamstring

• Ngồi hoặc đứng, duỗi một chân thật căng và hướng bàn chân và các ngón chân lên trần nhà.
• Nghiêng người về phía trước so với chân, lúc này sẽ cảm giác được độ căng của phần chân phía sau.
• Giữ ở tư thế này trong 30 giây và lặp lại với chân đối diện mỗi 3 lần.

Bài tập 10: Khuỵu hông và duỗi thẳng

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối ở một chân, chân còn lại chống trên mặt sàn.
• Đặt tay lên đầu gối trước và nghiêng người về phía trước cho đi khi cảm giác căng cứng ở lưng, mông và chân sau.
• Giữ ở tư thế này trong 30 giây.
• Lặp lại ở chân đối diện mỗi 3 lần.

Bài tập 11: Tư thế bồ câu

• Bắt đầu với tư thế ngồi, đặt một chân ra sau lưng.
• Gập chân còn lại về phía trước với đầu gối uốn cong sao cho cẳng chân nằm ngang trước xương chậu.
• Rướn người về phía trước.
• Giữ ở tư thế này trong 30 giây.
• Lặp lại với chân đối diện mỗi 3 lần.

Bài tập 12: Tư thế con mèo

• Đặt tay và gối ở trên sàn giống tư thế của một con mèo.
• Hai tay đặt rộng bằng vai, hai gối rộng bằng hông.
• Hít vào sâu và võng lưng dưới hướng xuống sàn.
• Thở ra và đưa lưng lại vị trí ban đầu, cúi đầu gập cằm.
• Lặp lại 5 - 10 lần

Bài tập 13: Tư thế rắn hổ mang

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, đặt hai bàn tay chống trên mặt sàn.
• Hít sâu đồng thời nâng hai vai và ngực lên.
• Mở rộng thành ngực, mắt nhìn thẳng và không nên rướn cổ về phía trước.
• Giữ trong 5 nhịp thở.
• Khi thở ra hay nằm áp xuống sàn.
• Thực hiện động tác 5 lần.

Bài tập 14: Tư thế cúi gập

• Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng hông, đặt hai tay dọc cơ thể.
• Hít vào và nâng hai cánh tay hướng lên trần, mắt nhìn lên trần.
• Cong xương bả vai để lưng được thẳng.
• Thở ra và thả hay tay xuống.
• Sau đó, gập người sao cho phần ngực áp sát hết mức vào đùi.
• Chạm tay và cổ chân hoặc sàn nhà.
• Giữ ở tư thế này trong 10 - 15 giây, trong khi đó vẫn hít thở nhịp nhàng.

Ngoài áp dụng các bài tập giúp giảm đau xương cụt, các bà mẹ có thể áp dụng kèm theo với các phương pháp dưới đây để làm giảm các cơn đau xương cụt sau sinh.

• Chườm lạnh trên vùng đau trong 15 - 20 phút vài lần mỗi ngày (cách 2 tiếng một lần), trong khoảng 72 giờ đầu khi xuất hiện cơn đau. Sau 72 giờ, bà mẹ có thể sử dụng túi chườm nóng để áp lên vùng bị đau khoảng 15 phút, 3 lần mỗi ngày.
• Sử dụng các thuốc giảm đau không kê đơn như Paracetamol, hoặc các thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) như Ibuprofen, Aspirin,...hoặc các thuốc giảm đau dán trên da, hoặc bôi trên da như Menthol, Lidocain,... có thể giúp giảm sưng và đau. Các loại thuốc này cần được chỉ định và theo dõi điều trị bởi các bác sĩ, bệnh nhân không nên tự ý mua thuốc về sử dụng.
• Việc ngâm mình trong bồn nước ấm cũng có thể giúp giảm các cơn đau xương cụt.
• Trong khi vết thương lành lại, ngồi trên đệm hình chữ O hoặc chữ V có thể thoải mái hơn. Một số phụ nữ sử dụng một tấm đệm đặc biệt khiến cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Giữa miếng đệm được khoét một lỗ nhỏ để giảm áp lực lên xương cụt.
• Nằm sấp hoặc nằm nghiêng thay vì nằm ngửa sẽ giảm áp lực lên xương cụt.
• Táo bón sau sinh có thể gây nên những cơn đau vùng xương cụt. Bà mẹ cần uống thêm nước, ăn nhiều chất xơ và sử dụng chất làm mềm phân, nếu cần thiết để giúp đi tiêu thoải mái hơn.

Đau xương cụt sau sinh là một tình trạng xảy ra thường xuyên ở những bà mẹ bỉm sữa. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giúp cải thiện tình trạng này, trong đó thực hiện các bài tập vật lý trị liệu là một phương pháp tiện lợi, tiết kiệm và dễ thực hiện, nhưng lại mang lại hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, các bà mẹ cần được tư vấn và theo dõi bởi bác sĩ điều trị cũng như chuyên gia trị liệu, nhằm đảm bảo sự an toàn và hiệu quả tối đa trong lúc tập luyện.