Lo lắng là nguyên nhân gây khó ngủ lâu dài

Giấc ngủ ngon là điều kiện cơ bản để chúng ta có được một sức khỏe tốt, bởi nó ảnh hưởng đến mức độ hormone, tâm trạng và cân nặng. Tuy nhiên, các vấn đề như ngưng thở khi ngủ, lo âu, mất ngủ trong thời gian dài,... hiện nay lại rất phổ biến.

Khi lo lắng về việc nào đó sẽ khiến bạn không thể ngủ được. Một số người còn có chứng sợ hãi riêng biệt được gọi là sợ ngủ. Bởi vì họ nghĩ rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra với trong khi ngủ nên cần phải tỉnh táo và đề phòng.

Mất ngủ và lo âu thường đi đôi với nhau. Nếu bị chứng rối loạn lo âu, bạn có thể cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Tương tự, nếu bị rối loạn giấc ngủ, bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi trước khi đi ngủ.

Khi mất ngủ vì lo lắng, bạn có thể bị thay đổi hành vi như:

• Cảm giác choáng ngợp.
• Không có khả năng tập trung.
• Cáu gắt.
• Thần kinh căng thẳng.
• Sự bồn chồn.
• Cảm giác nguy hiểm hoặc diệt vong sắp xảy ra.

Các tác động về thể chất của lo lắng trước khi đi ngủ có thể bao gồm:

• Vấn đề về tiêu hóa.
• Nhịp tim nhanh, không ổn định.
• Thở nhanh, thở gấp.
• Hiện tượng đổ mồ hôi.
• Căng cơ.
• Run sợ.

Một số người cũng có những cơn hoảng sợ về đêm. Cơn hoảng sợ bùng phát đột ngột và dữ dội, chỉ xảy ra vào ban đêm, thường đánh thức bạn khỏi giấc ngủ.

Chứng lo âu mất ngủ có thể gặp ở mọi đối tượng từ người lớn, thanh thiếu niên đến trẻ em. Bạn sẽ có nhiều khả năng bị lo âu vào ban đêm nếu mắc chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như:

• Khó ngủ, mất ngủ.
• Chứng ngủ rũ.
• Hội chứng chân không yên (RLS).
• Mộng du.

Những người mắc các bệnh rối loạn sức khỏe tâm thần sau đây cũng có thể phát triển chứng mất ngủ lo âu về đêm:

• Rối loạn lo âu.
• Rối loạn lưỡng cực.
• Suy nhược.
• Nghiện ma túy hoặc nghiện rượu.
• Rối loạn hoảng sợ.
• Căng thẳng, lo lắng sau các chấn thương.
• Tâm thần phân liệt.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep với sự tham gia của gần 20.000 nam giới và phụ nữ đã theo dõi trong 5 năm. Các nhà nghiên cứu đã đo lường mức độ và xu hướng lo lắng của những người tham gia khi bắt đầu nghiên cứu và các sự kiện căng thẳng, chẳng hạn như cái chết, ly hôn và bạo lực, được theo dõi trong suốt cuộc nghiên cứu.

Kết quả của nghiên cứu đã cho thấy những người dễ trở nên lo lắng và trải qua các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống đều bị thiếu ngủ.

Khi bắt đầu nghiên cứu, giữa những người có nhiều lo lắng và căng thẳng với người không mắc các vấn đề này có kết quả khác nhau. Những người sau đó đã trải qua một sự kiện căng thẳng có nguy cơ khó ngủ trong vòng 6 tháng sau sự kiện này cao hơn gấp 3 lần so với những người không lo lắng khi bắt đầu nghiên cứu.

Cảm giác lo lắng là một phần tự nhiên của con người. Chúng ta thường cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng trong những tình huống nguy hiểm. Căng thẳng và lo lắng sẽ kích hoạt cơ thể chúng ta tiết ra hormone giúp chúng ta phản ứng nhanh chóng để thoát khỏi một số tác hại. Nhưng nếu bạn gặp phải tình trạng lo lắng mãn tính thì nó sẽ xuất hiện ở mọi thời điểm. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi trước những tình huống đơn giản gặp hàng ngày như lái xe đi làm hoặc thậm chí ngủ gật.

Ngoài ra, khi gặp phải tình trạng lo lắng mãn tính, trước khi ngủ, có thể khiến cơ thể bạn khó thư giãn. Bạn khó đi vào giấc ngủ và nếu ngủ quên thì sẽ thức dậy với những suy nghĩ căng thẳng hoặc lo lắng, thức thâu đêm.

Sự kết hợp giữa lo lắng mất ngủ cũng có thể do tình trạng không có đủ hormon tuyến giáp trong máu và sự trao đổi chất của bạn bị chậm lại dẫn đến suy giáp.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng lo lắng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Đây là một giai đoạn của giấc ngủ khi bạn có xu hướng có những giấc mơ sống động. Khi bạn lo lắng, những giấc mơ có thể bị xáo trộn hoặc biến thành ác mộng đánh thức bạn.

Lo lắng hoặc thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo nhiều cách. Một số biến chứng lâu dài bạn có thể gặp nếu không điều trị mất ngủ lo âu đó là:

• Bệnh tiểu đường.
• Các vấn đề về tim mạch (Đau tim, suy tim, rối loạn nhịp tim...)
• Huyết áp cao.
• Tình trạng béo phì.
• Tai biến mạch máu não.

Để điều trị chứng lo âu mất ngủ có khá nhiều cách, bao gồm:

• Thay đổi thói quen ngủ lành mạnh.
• Sử dụng thuốc.
• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT).

CBT là một hình thức trị liệu tâm lý hay còn gọi là liệu pháp trò chuyện. Nó dạy bạn cách thay đổi hành vi của mình bằng suy nghĩ. Đây là một phương pháp điều trị phổ biến cho những người mắc chứng lo âu. Một hình thức đặc biệt của CBT được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) tập trung vào việc giúp đỡ những người bị mất ngủ. Liệu pháp này có thể mất từ 6 đến 12 tuần để có kết quả.

Trong thời gian CBT hoặc CBTI, bạn có thể học cách:

• Tránh các hành vi hoặc các yếu tố môi trường khiến bạn lo lắng hoặc khó ngủ.
• Hiểu rõ hơn về giấc ngủ và sự lo lắng ảnh hưởng đến não bộ và phần còn lại của cơ thể bạn như thế nào.
• Thay đổi suy nghĩ tiêu cực hoặc không chính xác về giờ đi ngủ.
• Bác sĩ trị liệu có thể dạy bạn cách ngủ khi lo lắng bằng việc sử dụng phản hồi sinh học. Phản hồi sinh học huấn luyện bạn kiểm soát các chức năng của cơ thể. Bạn học cách thư giãn cơ bắp, điều hòa nhịp thở, giảm nhịp tim và tập trung sự chú ý.

Thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký giấc ngủ trong vài tuần. Đây là nhật ký hàng ngày về thói quen ngủ của bạn. Nó có thể giúp xác định được những điều có thể khiến bạn khó ngủ. Một số cách phổ biến để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn bao gồm:

• Tránh uống nhiều chất lỏng, chất kích thích trước khi ngủ, đặc biệt là rượu.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như thiền hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng, yên bình.
• Không tiêu thụ caffeine vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.
• Tập thói quen đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ vào cùng một giờ mỗi ngày.
• Nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút, hãy ra khỏi giường.
• Đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái, yên tĩnh và ánh sáng dịu nhẹ.
• Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, tránh sử dụng điện thoại hoặc làm việc trên giường.
• Đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
• Hạn chế ăn uống trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói, hãy ăn nhẹ và không nên ăn nhiều.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ trung bình từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Do đó, nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ do lo lắng thì nên giữ một tinh thần thoải mái, thực hiện lối sống lành mạnh. Trong trường hợp các triệu chứng không cải thiện dù bạn đã thay đổi lối sống, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.

Nguồn tham khảo: webmd.com, sleepfoundation.org, my.clevelandclinic.org