11 tư thế Yoga nên thử để giảm lo lắng

• Yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp giữa tâm trí và các chuyển động nhẹ nhàng của cơ thể, có nguồn gốc lâu đời từ Ấn Độ. Bộ môn yoga bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần, nâng cao sức khỏe và giảm căng thẳng, lo lắng.
• Các bài tập yoga đòi hỏi người tập phải phối hợp uyển chuyển các động tác với sự điều hòa hơi thở, từ đó giúp lưu thông tuần hoàn, cải thiện sức khỏe, cải thiện vóc dáng đồng thời cũng hỗ trợ kiểm soát cảm xúc, thư giãn tâm trí, giải tỏa lo âu.
• Ngày nay, luyện tập yoga không chỉ là luyện tập thể dục nâng cao sức khỏe hàng ngày mà nó còn được xem là một phương pháp điều trị trong một số bệnh lý tâm thần kinh, đặc biệt là các hội chứng rối loạn lo âu, lo lắng quá mức.
• Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ đang mắc hội chứng rối loạn lo âu, các bác sĩ cho họ tham gia vào lớp tập yoga đều đặn trong 2 tháng. Sau 2 tháng các triệu chứng lo âu, căng thẳng, mất ngủ, bồn chồn được cải thiện đáng kể. Nghiên cứu này làm gia tăng độ tin cậy về sự hiệu quả của phương pháp tập yoga giảm lo lắng.

2.1. Tư thế anh hùng (Hero pose)

• Đây là dạng tư thế thiền định, nên tập vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Lợi ích: giúp tĩnh tâm, tăng cường sức mạnh chân, đùi, đầu gối, cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng lưu thông tuần hoàn và giảm mệt mỏi; hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân cao huyết áp, hen suyễn.
• Tư thế này giúp người tập cảm nhận được tâm thái ổn định, không gò bó của một chiến binh.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ gối xuống sàn hoặc thảm tập. gối mở rộng sao cho hai cẳng chân song song nhau. Hai bàn chân đưa rộng hơn so với cẳng chân, đồng thời ép mu bàn chân sát xuống sàn.
• Đặt hai bàn tay lên bắp chân sát với đầu gối, úp lòng bàn tay xuống và xoa bắp chân từ trong ra ngoài.
• Thư giãn vai, thân trên, giữ xương sống thẳng và rướn cao người, hướng đỉnh đầu lên trần, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút; sau đó thoát thế, lắc mạnh hai chân để thư giãn đầu gối, bàn chân.

2.2. Tư thế cái cây (Tree Pose)

• Đây là động tác cơ bản của yoga, phù hợp với người mới bắt đầu, tuy nhiên nên tránh thực hiện ở những người có tổn thương vùng đầu gối như: chấn thương, viêm khớp gối, vừa mới phẫu thuật vùng gối.
• Tư thế cái cây giúp luyện tập khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh cơ vùng chân, làm dẻo dai vùng thắt lưng, cải thiện sự tập trung và hạn chế suy nghĩ tiêu cực.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, vai thẳng, thả lỏng cổ và mắt nhìn về phía trước. Dồn trọng lượng cơ thể xuống một chân và từ từ nâng chân còn lại lên, áp sát lòng bàn chân đang nâng vào phần mặt trong đùi của chân trụ.
• Hai lòng bàn tay chạm vào nhau đặt ở trước ngực, giữ tư thế trong khoảng 1-2 phút sau đó đổi chân lặp lại động tác.

2.3. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

• Tư thế này tập trung vào phần cổ vai gáy và thắt lưng, giúp giảm co thắt cơ cổ gáy, thắt lưng, cải thiện sức mạnh cơ đùi, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, giải tỏa căng thẳng, lo âu.
• Có nhiều biến thế của tư thế tam giác, khi đã quen với các động tác cơ bản, người tập có thể thực hiện một số tư thế nâng cao hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, giữ chân mở rộng hơn vùng hông. Đưa chân Trái về phía trước sao cho đầu ngón chân hướng ra ngoài.
• Đưa hai tay sang ngàn và cúi người chạm tay Trái vào cổ chân, lòng bàn tay ngửa.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và đổi bên thực hiện lại động tác.

2.4. Tư thế cúi gập người (Standing Forward Bend)

• Đây là tư thế giúp cải thiện vận động cột sống, giảm căng cơ, giảm căng thẳng, stress. Tư thế này có thể hỗ trợ điều trị ở bệnh nhân trầm cảm nhẹ, rối loạn lo âu, mất ngủ,...
• Nên thực hiện tư thế này vào giữa các buổi tập khi cơ, cột sống đã được kéo giãn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai bàn chân song song cách nhau 5 - 7cm, hai tay chống hông.
• Hóp phần cơ bụng và cúi người từ từ gập người xuống dưới và thả lỏng tay theo chiều của cơ thể (giữ thẳng chân trong quá trình cúi).
• Dùng hai tay ôm lấy hai chân, giữ nguyên tư thể 1 - phút và thở sâu.
• Nâng từ từ phần thân trên, không đứng dậy đột ngột.

2.5. Tư thế con cá (Fish Pose)

• Tư thế này tập trung vào vùng thắt lưng, cổ gáy và đầu giúp giảm đau nhức xương khớp, cải thiện các hội chứng lo âu quá mức.
• Bệnh nhân tăng huyết áp, chấn thương vùng cổ, lưng không nên thực hiện. Tránh thực hiện vào buổi tối muộn vì Tư thế con cá có thể gây mất ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối, lòng bàn chân chạm sát sàn. Từ từ nâng khung xương chậu ra khỏi sàn và đặt hai bàn tay dưới sàn.
• Uốn cong phần cột sống sao cho ngực nâng cao và đầu chạm vào sàn (dùng cánh tay để tạo lực nâng).
• Có thể giữ cong đầu gối như ban đầu hoặc duỗi thẳng, dùng gót chân ấn chặt vào sàn. Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây sau đó hạ thấp phần thân mình, từ từ ép chặt vào sàn.

2.6. Tư thế chó duỗi mình mở rộng (Extended puppy pose)

• Đây là tư thế tác động sâu đến vùng cột sống, có thể dùng để nắn chỉnh cột sống do bệnh lý cơ năng. Lợi ích: làm dịu tâm trí, cải thiện sức khỏe, giúp linh hoạt các cơ thắt lưng,...

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống người bằng 4 điểm (2 tay và 2 gối), vai thẳng qua cổ tay, hông và đầu gối. Di chuyển bàn tay vài centimet, các ngón chân cuộn xuống dưới.
• Di chuyển hông về phía gót chân, giữ cho cánh tay hoạt động, từ từ hạ trán xuống sàn. Giữ cho cổ thư giãn và cảm nhận được cột sống kéo căng.
• Hai cánh tay duỗi khi kéo hông về phía gót chân, để kéo dài và sâu hơn nên duỗi thẳng chân.

2.7. Tư thế em bé (Child’s pose)

• Đây là tư thế đơn giản, quen thuộc trong yoga giảm căng thẳng, giúp cải thiện các vấn đề như khỏe như lo âu, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh,...
• Không nên thực hiện ở những bệnh nhân tiêu chảy, chấn thương đầu gối nặng và đang mang thai.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn cho hai chân song song, hai ngón chân cái chạm nhau và ngồi trên gót chân.
• Thở nhẹ ra và gập người xuống sao cho phần thân áp sát đùi, mở rộng xương chậu và xương cùng. Siết chặt phần hông.
• Đưa hai tay về phía trước, kéo thẳng để làm giãn cơ vai và úp lòng bàn tay xuống sàn.

2.8. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn hai chân duỗi thẳng về phía trước, ấn mạnh gót chân vào sàn và từ từ nâng hai tay lên cao. Từ từ gập người về phía trước (vẫn giữ hai tay song song).
• Dùng hai tay nắm chặt vào bàn chân, ép sát phần thân trên vào đùi, đảm bảo cột sống thắt lưng được kéo giãn. Úp mặt vào đầu gối, giữ nguyên tư thế 1 - 3 phút.

2.9. Tư thế đầu sát gối (Head to knee forward bend)

• Tư thế này giúp xoa dịu tâm trí, cải thiện các triệu chứng của rối loạn lo âu, trầm cảm, tăng cường sức căng của vai, háng.

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân trên sàn, lưng giữ thẳng.
• Duỗi thẳng chân Trái sao cho rốn, chân, ngực thẳng hàng; chân Phải áp sát vào phần đùi của chân Trái.
• Vươn hai tay chạm lấy chân Trái, người gập xuống gối, đảm bảo kéo căng phần cột sống.
• Hít sâu và thở ra, để cơ thể thả lỏng rồi trở về trạng thái ban đầu và đổi sang chân Phải thực hiện lại động tác.

2.10. Tư thế gác chân lên tường (Legs up the wall Pose)

• Đây là tư thế trong các bài tập yoga phục hồi, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện căng thẳng, tăng cường giải độc, cải thiện làn da, kích thích hệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón, giúp ngủ ngon giấc,...

Cách thực hiện:

• Đặt thảm tập trên sàn, cạnh chân tường, nằm ngửa, mông gần sát tường, giữ lưng vuông góc với tường.
• Giờ cao chân sát tường, thả lỏng gối, bạn chân song song với sàn. Duy trì động tác trong 1 - 3 phút hoặc có thể lâu hơn nếu đã thích nghi.

2.11. Tư thế Reclined Bound Angle Pose

• Đây là tư thế giúp giữ sự cân bằng, ổn định cho tâm trí, hỗ trợ nở nang vùng hông, cũng rất phù hợp cho phụ nữ mang thai từ tháng thứ 7 trở lên để giúp quá trình sinh nở thuận lợi hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại và úp lòng bàn chân vào nhau.
• Hai đầu gối từ từ mở rộng sang hai bên, giữ im trong khoảng 1 phút.

Sau đó dùng tay khép đùi lại, sau đó nghiêng sang một bên, dùng tay đẩy người ngồi dậy để trở lại tư thế ban đầu.

• Trên đây là một số tư thế tập yoga giúp giảm căng thẳng đã được chứng minh và áp dụng trên nhiều trường hợp. Tùy từng tình trạng sức khỏe khác nhau và người tập có thể lựa chọn tư thể phù hợp với bản thân.
• Để đạt được hiệu quả nên tập luyện kiên trì, đều đặn; bắt đầu từ những tư thế đơn giản và tăng dần mức độ khó khi đã quen.
• Trong quá trình tập, nên lựa chọn loại quần áo tập thoải mái, co giãn tốt. Không gian tập luyện cần kín đáo, yên tĩnh để người tập có thể thư giãn tối đa.

Nguồn tham khảo: healthline.com