7 sự thật về đường và trầm cảm: Có mối liên hệ nào không?

Đồ ăn ngọt là loại thức ăn được ưa chuộng nhất. Tuy nhiên, việc tiêu thụ lượng đường quá mức sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm do làm giảm sức đề kháng, nghiện carb. Ngoài ra, ăn đồ ngọt còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý mạn tính khác.

Các loại thực phẩm như trái cây, rau quả có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở tuổi trung niên. Ngoài tác dụng chống trầm cảm, chúng còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, hạn chế nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Trong khi đó, thực phẩm ngọt chế biến sẵn (carb tinh chế) như món tráng miệng, món ăn chiên và thịt đóng hộp lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Tuy cùng có thành phần chính là carb, nhưng carb tinh chế có cấu trúc đơn giản, khiến lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng, nên có nhiều khả năng gây hại cho cơ thể hơn. Trong khi đó, rau củ và trái cây có thời gian tiêu thụ carb lâu hơn, giúp cơ thể dễ dàng điều hòa lượng đường trong máu.

Đồ ăn ngọt có tác dụng gây nghiện cao hơn cocaine. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy các thụ thể ngọt có tác dụng kích thích trung tâm khen thưởng ở não, tạo cảm giác dễ chịu hơn cocaine. Lượng đường được đưa vào cơ thể cho cảm giác gây nghiện nhẹ nhàng hơn cocaine, khiến người nghiện đồ ăn ngọt không tự ý thức để kiểm soát được lượng đường tiêu thụ.

Vì đường có ở khắp các món ăn từ đồ uống, nước sốt, súp, bánh sandwich, do đó, bạn cần cắt giảm từ từ lượng đường cần tiêu thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Khi đã cai nghiện các thực phẩm ngọt thành công, bạn sẽ không cần tiêu thụ nhiều đường quá nhiều để đạt được sự thỏa mãn.

Chế độ ăn giàu trái cây và rau quả giúp giảm viêm trong các mô cơ quan, trong khi chế độ ăn nhiều carbs tinh chế lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh do viêm.

Nếu tình trạng viêm trở nên mãn tính, cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa, ung thư và hen suyễn. Theo một số nghiên cứu thì viêm nhiễm cũng làm tăng nguy cơ trầm cảm. Các triệu chứng viêm cũng tương tự như dấu hiệu của trầm cảm, chẳng hạn như:

• Ăn không ngon
• Thay đổi kiểu ngủ
• Nâng cao khả năng chịu đựng với cơn đau

Bạn nên đi khám bệnh nếu có nghi ngờ viêm mãn tính. Bác sĩ sẽ kiểm tra sức khỏe để xác định chính xác tình trạng và nguyên nhân gây viêm để có biện pháp điều trị đúng đắn. Bạn cũng được bác sĩ hướng dẫn chế độ ăn giúp cải thiện tình trạng bệnh.

Insulin được cho là có tác dụng trong điều trị bệnh trầm cảm. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh trầm cảm và kháng insulin có sự cải thiện triệu chứng trầm cảm khi dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường trong 12 tuần. Hiệu quả đặc biệt mạnh mẽ với những người trẻ tuổi tham gia nghiên cứu.

Để đơn thuốc insulin và các loại thuốc trị tiểu đường khác được kê cho người bị trầm cảm thì cần có nhiều bằng chứng khoa học hơn nữa. Tuy nhiên, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về các nghiên cứu mới trong điều trị và lựa chọn các phương pháp điều trị thay thế nếu cách cũ không đạt hiệu quả.

Đàn ông dễ bị ảnh hưởng sức khỏe tinh thần nhiều hơn nữ giới khi cùng tiêu thụ một lượng thực phẩm ngọt như nhau. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người đàn ông ăn 67 gram đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% sau thời gian 5 năm. Những người đàn ông ăn < 40 gram đường mỗi ngày ít có nguy cơ trầm cảm hơn.

Theo đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ khuyến cáo người lớn không nên ăn quá 25 gram đường đối với nữ và 36 gram đường đối với nam mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này là khó thực hiện do đường có trong hầu hết các loại thực phẩm với lượng khá cao. Ví dụ, một lon soda 12 ounce chứa khoảng 39 gram đường, đã vượt quá giới hạn được khuyến nghị.

Bạn không nên hiểu lầm rằng đường chỉ có thể được giảm xuống bằng cách giảm lượng carb tiêu thụ. Bởi thực tế nó phụ thuộc nhiều vào loại carb được tiêu thụ, chứ không phải tổng lượng carb tiêu thụ.

Một nghiên cứu trên 70.000 phụ nữ cho thấy những phụ nữ ăn thực phẩm có chỉ số GI cao có nguy cơ trầm cảm cao hơn những người ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp. Phụ nữ ăn nhiều các thực phẩm có GI thấp hơn, như rau củ, trái cây, có nguy cơ trầm cảm thấp hơn.

Bánh muffin, bánh sừng bò, bánh ngọt, và các loại bánh nướng khác có thể gây ra trầm cảm. Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha phát hiện ra rằng những người ăn nhiều đồ nướng đã được chế biến sẵn có nguy cơ trầm cảm cao hơn 38% so với những người ăn ít ăn. Từ đó đưa ra kết luận, chất béo chuyển hóa có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ trầm cảm bằng cách làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý viêm và tim mạch.

• Cắt giảm các đồ ăn ngọt thân quen

Đồ uống có đường như soda, nước tăng lực, cà phê, sinh tố, nước trái cây và nước ép trái cây chứa rất nhiều đường. Thay vì tiêu thụ chúng, bạn nên chọn nước lọc, nước khoáng, trà không đường. Hoặc vắt một quả chanh vào nước để làm tăng vị ngọt tự nhiên cho nước.

• Chọn món tráng miệng lành mạnh hơn

Các món tráng miệng, ngũ cốc và sữa chứa nhiều đường và carbs dễ hấp thu. Thay vì sử dụng các món ăn này cho bữa ăn phụ, bạn có thể lựa chọn:

• • Trái cây tươi
  • Quả chà là
  • Sô cô la đen
  • Trái cây xào rắc quế
  • Sốt trái cây hoặc trái cây khô tự nhiên.
• Chọn thực phẩm chứa carbs chất lượng

Không phải tất cả loại carb đều gây hại cho sức khỏe nhưng bạn cần lựa chọn carb thông minh. Cùng là ngũ cốc, nhưng ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến chứa carb phức tạp hơn, nên khi đi vào cơ thể sẽ bị tiêu thụ chậm hơn, ít gây ra tăng đường huyết đột ngột và các vấn đề sức khỏe tiền ẩn. Nhìn chung, bạn nên chọn các thực phẩm carb chưa qua chế biến thay vì các loại thức ăn chế biến sẵn.

• Đọc nhãn thực phẩm

Một số thực phẩm mặn cũng được thêm đường vào để tăng cảm giác ngon miệng. Ví dụ như nước sốt marinara, súp đóng hộp đều chứa một ít đường bên trong. Do đó, bạn cần xem nhãn thực phẩm để lựa chọn các loại thực phẩm ít đường. Nếu đường nằm trong 5 thành phần đầu tiên thì không nên mua thực phẩm đó.

• Thử thách bản thân

Bạn nên thử thách bản thân loại bỏ đường bằng cách không ăn các loại thực phẩm chứa chất ngọt nhân tạo trong vòng hai tuần. Sau khoảng thời gian ngắn ngủi này, bạn sẽ thiết lập được sở thích của bản thân và không còn thèm ăn các thực phẩm giàu đường nữa.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và nhiều bệnh lý khác. Tuy nhiên, việc cai lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày là việc làm khó bởi hầu hết các thực phẩm hàng ngày chúng ta tiêu thụ đều chứa một lượng đường nhất định. Do đó bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp, chọn lựa các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, kết hợp với việc rèn luyện thể thao để nâng cao sức khỏe.

Nguồn tham khảo: healthline.com