Mẹo để giảm căng thẳng và tăng cường miễn dịch

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Quách Nguyễn Thu Thủy - Trung tâm Nhi - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.

Hệ thống miễn dịch giúp bảo vệ bạn chống lại các vi sinh vật gây bệnh, nhưng nếu hệ thống này suy giảm thì sẽ làm cho mầm bệnh xâm nhập và gây ra bệnh tật. Tăng cường miễn dịch trong bối cảnh dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành hiện nay là việc làm thiết thực.

Để duy trì lối sống lành mạnh, cần tránh xa và loại bỏ thói quen xấu làm ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và hệ miễn dịch nói riêng như ngủ không đủ giấc, thức khuya , ngủ ban ngày làm đảo lộn đồng hồ sinh học. Sắp xếp khoa học giữa học tập và vui chơi sẽ giúp cho cơ thể xây dựng hệ thống miễn dịch tốt. Từ bỏ những thói quen khác gây hại bản thân và những người xung quanh như hút thuốc lá, thuốc lào, uống nhiều rượu bia, nghiện game, hoạt động quá sức khỏe... Tập thể dục, sống tích cực, giảm căng thẳng, stress, cải thiện môi trường, sống hòa mình với thiên nhiên, giảm thiểu các chất thải... cũng giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng

Biện pháp đầu tiên bạn nên chọn là lối sống lành mạnh, thực hiện theo các hướng dẫn bảo vệ sức khỏe là cách tốt nhất và duy nhất mà bạn có thể thực hiện để giữ cho hệ thống miễn dịch của bản thân mạnh mẽ và khỏe mạnh. Mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm cả hệ thống miễn dịch của bạn sẽ hoạt động tốt hơn khi được bảo vệ khỏi các cuộc tấn công môi trường và được hỗ trợ bởi các hành vi sống lành mạnh như:

• Không hút thuốc lá
• Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau xanh
• Tập thể dục thường xuyên
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Nếu bạn uống rượu, chỉ uống có chừng mực
• Ngủ đủ giấc
• Thực hiện các bước để tránh nhiễm trùng, chẳng hạn như rửa tay thường xuyên và ăn chín uống sôi
• Cố gắng giảm thiểu căng thẳng.

Khi chúng ta già đi, khả năng đáp ứng miễn dịch của chúng ta sẽ giảm đi, điều này góp phần gây ra nhiều bệnh nhiễm trùng và bệnh ung thư hơn. Bên cạnh đó, ngày nay, khi tuổi thọ ở các nước phát triển tăng lên, tỷ lệ mắc các bệnh liên quan đến tuổi cũng tăng theo.

Trong khi một số người già đi nhưng vẫn khỏe mạnh, kết luận của nhiều nghiên cứu cho thấy, so với những người trẻ tuổi hơn, người cao tuổi có nhiều khả năng mắc các bệnh truyền nhiễm và thậm chí có nhiều khả năng tử vong. Nhiễm trùng hô hấp, cúm, virus COVID-19 và đặc biệt là viêm phổi là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở những người trên 65 tuổi trên toàn thế giới. Không ai biết chắc chắn tại sao điều này xảy ra, nhưng một số nhà khoa học nhận thấy rằng nguy cơ gia này tăng tương quan với sự sụt giảm các tế bào T, có thể là do tuyến ức bị teo theo tuổi tác và tạo ra ít tế bào T hơn để chống lại nhiễm trùng.

Việc giảm đáp ứng miễn dịch đối với các bệnh nhiễm trùng đã được chứng minh bằng phản ứng của người lớn tuổi đối với tiêm vắc-xin. Ví dụ, các nghiên cứu về vắc-xin cúm đã chỉ ra rằng đối với những người trên 65 tuổi, vắc-xin này kém hiệu quả hơn so với trẻ em khỏe mạnh (trên 2 tuổi). Nhưng mặc dù giảm hiệu quả, tiêm vắc-xin cúm và S. pneumoniae đã làm giảm đáng kể tỷ lệ bệnh tật và tử vong ở người lớn tuổi khi so sánh với người không tiêm phòng.

Giảm stress là cách để tăng cường hệ miễn dịch

​Liên tục căng thẳng trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe của bạn, trong đó chúng có thể khiến hệ miễn dịch của bạn suy giảm chức năng kéo theo một sự tấn công đồng loạt của nhiều loại bệnh lý khác. Vì vậy, dù có bận rộn đến đâu, bạn hãy dành ra khoảng thời gian để thư giãn và làm những điều mình thích, tinh thần thoải mái và hạnh phúc sẽ giúp bạn xua tan bệnh tật.

Xem thêm: Yoga giúp giảm căng thẳng như thế nào?

• Nghe nhạc

Nếu bạn cảm thấy quá tải trước một tình huống căng thẳng, hãy thử nghỉ ngơi và nghe nhạc thư giãn. Nghe nhạc giúp bình tĩnh có tác động tích cực đến não và cơ thể như hạ huyết áp và giảm cortisol, đây là một loại hormone liên quan đến căng thẳng.

• Nói chuyện với bạn bè

Khi cảm thấy căng thẳng, bạn hãy nghỉ ngơi để dành thời gian gọi điện thoại cho một người bạn và nói về những vấn đề của bạn. Mối quan hệ tốt với bạn bè và những người thân yêu rất quan trọng đối với bất kỳ lối sống lành mạnh nào. Họ sẽ giúp bạn trấn an nỗi sợ hãi, thậm chí chỉ diễn ra trong một phút nhưng đã có hiệu quả giúp bạn với bớt căng thẳng.

Thường xuyên gặp gỡ bạn bè. Những người có mối quan hệ bạn bè tốt, sẽ có tinh thần thoải mái, thư giãn và lạc quan hơn những người sống khép kín, cô đơn, đặc biệt họ cũng có khả năng sống lâu hơn 50% so với người khác. Do đó, thường xuyên gặp gỡ bạn bè, mở rộng các mối quan hệ xã hội, tham gia các hoạt động tình nguyện... là cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả và đem lại nhiều lợi ích khác.

• Nói chuyện với chính bản thân

Đôi khi nói chuyện với người thân và bạn bè không phải là một lựa chọn tốt. Nếu đang ở trong trường hợp này, bạn nên nói chuyện với chính bản thân mình có thể là biện pháp tốt nhất. Bạn không nên lo lắng về ý tưởng có vẻ điên rồ này, chỉ cần nói với bản thân tại sao bạn bị căng thẳng, bạn phải làm gì để giải quyết vấn đề đang gặp phải và quan trọng nhất là mọi thứ sẽ ổn.

• Ăn đúng cách

Mức độ căng thẳng và một chế độ ăn uống có liên quan chặt chẽ. Khi bị căng thẳng, chúng ta thường quên ăn uống đầy đủ và sử dụng các thực phẩm ăn nhanh có đường, béo để làm thức ăn. Do đó, bạn cần cố gắng tránh đồ ăn nhanh có đường và lên kế hoạch trước. Trái cây và rau xanh luôn tốt cho sức khỏe và cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao đã được chứng minh làm giảm các triệu chứng căng thẳng.

Trước tiên là phải có một chế độ ăn uống điều độ, đủ chất, nhất là ở trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi. Thức ăn phải đầy đủ các thành phần protid, glucid, lipid, các chất vi lượng, vitamin... Uống đủ nước hàng (khoảng 1,5 – 2 lít), ăn chín uống sôi. Hạn chế ăn các sản phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường, muối...Tăng cường miễn dịch ở tuổi già. Ngoài ra, còn có một mối liên hệ giữa dinh dưỡng và miễn dịch ở người cao tuổi. Một dạng suy dinh dưỡng phổ biến xuất hiện ngay cả ở các nước giàu có được gọi là suy dinh dưỡng do thiếu các vi nguyên tố (micronutrient malnutrition). Suy dinh dưỡng do thiếu các vi nguyên tố xảy ra khi người bệnh bị thiếu một số vitamin cần thiết và khoáng chất vi lượng trong chế độ dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung. Người già có xu hướng ăn ít hơn và thường có ít sự đa dạng trong chế độ ăn uống của họ.

• Cười to

Tiếng cười giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng và giảm mức độ hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline. Bạn có thể xem phim hài hoặc các trò chơi truyền hình hoặc bất kỳ điều gì mà khiến bạn cười.

• Uống trà

Một lượng lớn caffeine gây tăng huyết áp ngắn hạn và cũng có thể làm cho trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận của bạn đi vào tình trạng quá tải. Thay vì cà phê hoặc nước tăng lực, hãy thử uống trà xanh. Trà có ít hơn một nửa lượng caffeine trong cà phê và có chứa chất chống oxy hóa lành mạnh, như theanine, đây là một loại axit amin có tác dụng làm dịu hệ thần kinh.

• Tập thể dục

Tập thể dục đều đặnTập thể dục thể thao có thể giảm căng thẳng vì làm giảm mức cortisol. Chất này là một hormon được sản sinh từ tuyến thượng thận trong thời gian căng thẳng, khi bạn cảm thấy lo lắng, giận dữ hoặc sợ hãi. Nó có thể làm tăng huyết áp, tăng mức đường huyết và giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, có thể gây tổn thương nhiều cơ quan.

Tập thể dục không nhất thiết là phải tập tại phòng tập gym hay đến công viên. Bạn có thể chỉ cần đi bộ quanh văn phòng hoặc chỉ đơn giản là đứng lên tại bàn làm việc cũng có thể giúp bạn bớt căng thẳng ngay lập tức.

- Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe và tận hưởng cuộc sống. Hoạt động thể chất kích thích các chất khác nhau trong não có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, thư giãn và ít lo lắng hơn. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng sức bền của bạn.

- Tập thể dục có thể ngăn tích tụ mỡ thừa và duy trì giảm cân. Khi hoạt động thể chất, đốt cháy nhiều calo, hoạt động càng mạnh, càng nhiều calo bị đốt cháy. Bạn cũng có thể thấy bản thân và ngoại hình ổn hơn khi bạn tập thể dục thường xuyên, có thể thúc đẩy sự tự tin của bạn.

- Tập thể dục tăng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô và giúp hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Và khi tình trạng tim và phổi được cải thiện, bạn có nhiều năng lượng hơn để giải quyết công việc hàng ngày.

- Tập thể dục thường xuyên giúp phòng ngừa hoặc kiểm soát rất nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm: hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, trầm cảm, rối loạn lo âu, viêm khớp... Tập thể dục cũng giúp cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

- Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn có giấc ngủ nhanh hơn, ngon giấc hơn và sâu hơn. Chỉ không nên tập thể dục quá gần với giờ lên giường, nếu không bạn sẽ có quá nhiều năng lượng và trằn trọc khó ngủ. Tập thể dục và hoạt động thể chất thật thú vị vì là cơ hội để thư giãn, tận hưởng hoặc đơn giản là tham gia các hoạt động khiến bạn hạnh phúc. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn kết nối với gia đình hoặc bạn bè trong một môi trường xã hội vui vẻ. Khi thể trạng và tâm trạng được cải thiện và luôn trong trạng thái tốt, sẽ đẩy lùi mọi bệnh tật.

Ngoài ra có thể Massage vừa giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng cơ bắp, vừa ảnh hưởng tích cực đến nồng độ hormon trong cơ thể. Nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Cedars-Sinai ở Los Angeles (Hoa Kỳ) cho thấy: Sau khi được massage 45 phút, giảm mức độ "hormon stress" là cortisol và giảm vasopressin - một loại hormon đóng một vai trò quan trọng trong các hành vi hung hăng, xung đột

• Ngủ tốt hơn

Ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC - Hoa Kỳ) cho hay: Ngủ đủ giấc có thể giúp cải thiện sức khỏe và giúp bạn ít căng thẳng hơn. Nếu ngủ không đủ giấc và căng thẳng có thể là một vòng luẩn quẩn. Sự căng thẳng, mệt mỏi suốt cả ngày dễ khiến bạn mất ngủ, và thiếu ngủ có thể làm bạn mệt mỏi, căng thẳng vào ngày hôm sau. Nghiên cứu của Học viện giấc ngủ Calyton cho thấy, những người bị stress mạn tính có thời gian ngủ ngắn hơn và chất lượng ngủ cũng rất thấp so với người bình thường cùng độ tuổi. Mọi người đều biết căng thẳng có thể khiến mất ngủ. Tuy nhiên, thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân chính gây căng thẳng. Vòng luẩn quẩn này khiến não và cơ thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Do đó, nếu khó ngủ, bạn nên tắt TV sớm hơn, tắt đèn và dành cho mình khoảng thời gian thư giãn trước khi đi ngủ.

Xem thêm: Các kỹ thuật thở sâu để giảm căng thẳng

• Thực hiện các biện pháp y tế

- Thực hiện đầy đủ, tốt các khuyến cáo của ngành y tế.

- Thường xuyên kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng/ lần.

- Tiêm chủng đầy đủ.

Dù thế nào, việc tiêm vắc-xin vẫn là biện pháp tăng cường miễn dịch mà bạn có thể chủ động thực hiện, có chi phí hợp lý và sử dụng được cho nhiều lứa tuổi khác nhau. Bên cạnh đó, vắc-xin có tác dụng phòng được rất nhiều bệnh, trong đó có các bệnh có thể gây biến chứng nguy hiểm và thậm chí là tử vong.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu