Các bài tập tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm L4-L5

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý xương khớp phổ biến, không chỉ làm hạn chế vận động mà còn gây đau đớn và ảnh hưởng lớn đến cuộc sống người bệnh. Bệnh tuy không nguy hiểm đến tính mạng nhưng nếu không điều trị kịp thời sẽ tiến triển thành đau lưng mạn tính. Hiện nay các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 nếu được tập luyện đúng và thường xuyên có thể đem lại nhiều lợi ích cho người bệnh.

Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng nhân nhầy giữa hai đốt sống hay còn gọi là đĩa đệm bị thoát ra khỏi bao sơ và lệch khỏi vị trí ban đầu. Đĩa đệm có tác dụng rất quan trọng trong việc giúp giảm sóc, giúp cơ thể vận động linh hoạt, giảm chấn thương, giảm lực tác động lên thân đốt sống và bảo vệ cột sống.

Thông thường, thoát vị đĩa đệm không phải đốt nào cũng có thể bị mà thường chỉ xảy ra ở một vài vị trí trên cột sống. Hai vị trí hay xảy ra thoát vị nhiều nhất là cột sống thắt lưng và cột sống cổ. Để giải thích cho điều này có thể kể ra vài nguyên nhân sau. Đầu tiên, trên đường cong cột sống sinh lý bình thường của cơ thể, đoạn đốt sống cổ và đốt sống thắt lưng hơi ưỡn ra phía trước, điều này làm cho 2 đoạn đốt sống này phải chịu trọng lực của cơ thể lớn hơn so với những phần đốt sống khác. Thứ hai, cột sống cổ và cột sống thắt lưng là 2 đoạn đốt sống di động, đóng vai trò chính cho động tác xoay, cúi, gập của cơ thể, việc vận động lâu ngày sẽ bào mòn đốt sống, làm đĩa đệm di chuyển, trật khỏi vị trí ban đầu. Thứ ba, việc vận động sai tư thế, khuân vác nặng hoặc đột ngột của người bệnh là yếu tố tác động chính gây ra thoát vị trên một đĩa đệm trước đó đã bị chấn thương, rách bao xơ.

Thần kinh tọa là dây thần kinh dài và có kích thước lớn nhất cơ thể, được hợp thành từ hai nhánh là hai rễ thần kinh đi ra từ 2 lỗ liên đốt là L4 – L5 và L5 – S1. Thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng thường gây ra sự chèn ép với một trong hai rễ L4 L5 hoặc L5 S1 và dẫn đến đau dây thần kinh tọa, tuy nhiên hiếm khi chèn ép cả hai dây. Chẩn đoán chính xác vị trí chèn ép là điều đầu tiên mà bác sĩ cần làm trước khi bắt đầu điều trị. Triệu chứng thường gặp khi 2 rễ thần kinh này bị chèn ép là:

• Thoát vị đĩa đệm L4 L5: Người bệnh đau tại chỗ vùng thắt lưng, đau lan xuống một bên mông, mặt ngoài đùi cùng bên chân rồi xuống khoeo chân, tiếp tục xuống mặt ngoài cẳng chân đến mu bàn chân và kết thúc ở kẽ giữa hai ngón chân 1 – 2. Khi bị chèn ép rễ thần kinh L4-L5, người bệnh không đứng được bằng gót chân.
• Thoát vị đĩa đệm L5 S1: Tương tự, người bệnh sẽ có triệu chứng đau thắt lưng lan xuống mông bên thoát vị, mặt sau đùi tới khoeo, tiếp tục xuống mặt sau cẳng chân và kết thúc tại ngón 4 - 5. Khi bị thoát vị L5 S1, người bệnh sẽ không thực hiện động tác đứng trên mũi chân.

Trên đây chỉ là triệu chứng hay gặp, góp phần hỗ trợ chẩn đoán, tuy nhiên để khẳng định chắc chắn nhất vị trí chèn ép, bác sĩ sẽ chỉ định các phương pháp chẩn đoán hình ảnh có độ chính xác cao như chụp CT scan hoặc chụp cộng hưởng từ MRI. Phương pháp này cũng giúp xác định các tổn thương có thể xảy ra.

Khi bị thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần được thăm khám và đưa ra các phương pháp điều trị hợp lý. Bên cạnh đó, cũng nên luyện tập các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 để giúp giảm đau, tăng cường sự dẻo dai của các cơ vùng lưng, tăng tính nhạy cảm của thần kinh. Tuy nhiên, điều quan trọng khi tập các bài tập là phải biết chính xác vị trí thoát vị, có kế hoạch luyện tập phù hợp và tác động đúng, đủ mới giúp đem lại hiệu quả cao.

3.1 Bài tập kết hợp vận động gối và khớp háng

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên sàn, có thể nằm trên thảm yoga.

Thực hiện động tác:

• Chân phải duỗi thẳng, co gối trái và kéo gập về phía bụng. Đan hai tay chặt vào nhau đặt ở gối trái, ép gối trái vào sát bụng. Người tập giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
• Đổi chân và thực hiện tương tự với chân phải.
• Sau đó, người bệnh co cả hai gối, đan hai tay ôm sao cho cả hai gối áp sát vào bụng.
• Người bệnh nên thực hiện mỗi động tác trên 5 lần trong mỗi buổi tập.
• Tiếp theo duỗi thẳng một chân, chân còn lại đang co gối và bắt đầu xoay vòng tròn một cách từ từ, người tập nên cố gắng để xoay sao cho đầu gối tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể.
• Chuyển động từ trái sang phải 3 vòng rồi đổi hướng ngược lại.
• Tương tự, đổi chân và thực hiện động tác với chân còn lại.

3.2 Bài tập treo xà đơn

Bài tập treo xà đơn giúp giãn các đốt sống, làm giảm sự chèn ép lên đĩa đệm bị thoát vị, từ đó giúp giảm tổn thương đĩa đệm, giảm chèn ép các rễ thần kinh và giảm đau.

Thực hiện động tác:

• Trước khi bắt đầu, người tập cần đứng cạnh xà đơn để chuẩn bị
• Người tập đưa hai vai qua thanh xà sao cho từ vai trở lên hoàn toàn nằm ở trên xà để giữ cố định cơ thể.
• Thả lỏng phần dưới, không chạm hoặc dùng bất cứ vật gì để kê hoặc giữ cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 30 giây - 1 phút.
• Buông xà, đứng lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập từ 5 – 6 lần.

3.3 Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập tại chỗ rất hiệu quả, tác động hiệu quả lên nhiều vùng của cơ thể. Đối với người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5, nếu luyện tập plank đúng cách không những mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn cải thiện tình trạng bệnh, giảm các triệu chứng tê, đau.

Thực hiện động tác:

• Tư thế chuẩn bị: Người bệnh nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
• Lấy khuỷu tay và mũi chân 2 bên làm điểm tựa, toàn bộ cơ thể lên sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng, cố gắng không võng lưng.
• Giữ tư thế trong 30 giây, cần giữ vững cơ thể, không để nghiêng người
• Từ từ hạ cơ thể xuống sàn, hít thở nhẹ nhàng
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.

3.4 Bài tập bơi

Hầu hết các bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 đều được bác sĩ khuyên nên luyện tập bơi lội, vì rất nhiều lợi ích mang lại cho sức khỏe và tình trạng bệnh. Khi ở dưới nước và thực hiện các động tác sải cánh tay cũng như toàn bộ cơ thể sẽ giúp các đốt sống được kéo giãn, giảm sự chèn ép lên các đĩa đệm và rễ thần kinh.

Người bệnh cần có chế độ tập luyện đều đặn, thường xuyên và hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất, tránh làm nặng nề thêm tình trạng bệnh cũng như nguy cơ chấn thương nếu luyện tập quá mức. Tương tự, người bệnh cũng có thể lựa chọn các môn thể thao yêu thích khác mà vẫn đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân như cầu lông, bóng rổ,...

3.5 Bài tập tư thế xỏ kim

Chuẩn bị tư thế: Người tập quỳ 2 chân và chống 2 tay trên sàn.

Thực hiện động tác:

• Đầu tiên, hạ chậm dần đầu xuống chạm đất, má trái áp xuống sàn.
• Tiếp theo, nghiêng vai đồng thời hạ thấp vai trái xuống chạm sàn đồng thời đưa qua phía bên phải, giữa tay và chân phải.
• Nâng vai phải lên cao vuông góc với mặt sàn, cánh tay sát mang tai, đưa mắt nhìn theo tay phải.
• Giữ tư thế trong khoảng 7 – 10 giây, hạ tay phải chống xuống sàn, rút tay trái về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự với bên tay còn lại.
• Luyện tập từ 3 – 5 lần mỗi bên.

Người bị thoát vị đĩa đệm cần hết sức thận trọng trong sinh hoạt hàng ngày và làm việc để không làm nặng hơn tình trạng thoát vị. Một số điều lần lưu ý là:

• Trong giai đoạn thoát vị đĩa đệm cấp tính thì cần nghỉ ngơi, hạn chế vận động, đi lại.
• Người bị thoát vị không nằm trên đệm quá mềm, nệm cứng hoặc giường cứng sẽ tốt cho cột sống hơn.
• Khi mang vác đồ vật cần thực hiện đúng tư thế, giữ thẳng phần lưng trong quá trình nâng vật.
• Không mang vác vật quá nặng, không thay đổi tư thế một cách đột ngột.
• Người bị thoát vị đĩa đệm mạn tính kèm béo phì nên giảm cân để giảm áp lực và sự chèn ép lên đĩa đệm.
• Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm L4L5 khi luyện tập các bài tập cần có kế hoạch phù hợp, đều đặn, thường xuyên nhưng không được quá sức. Theo các chuyên gia, mỗi lần luyện tập khoảng 30 phút là hợp lý và giúp đảm bảo đạt hiệu quả.

Tóm lại, các bài tập trên hỗ trợ là rất tốt đối cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm L4 L5. Người bệnh cần kiên trì, không được nóng vội và hiệu quả sẽ được thấy sau ít nhất là 1 đến 2 tháng.