Điểm danh những thực phẩm là nguyên nhân gây béo phì

Béo phì là hiện tượng tích tụ quá nhiều mỡ trong cơ thể. Ngoại trừ những người có bắp thịt nở nang, còn lại những người có số cân nặng cơ thể vượt quá 20% số cân tiêu chuẩn phù hợp với chiều cao đều được coi là béo phì.

Cũng như tiểu đường tuýp 2, hiện nay nhiều nghiên cứu khoa học cho rằng nếu không ngăn chặn kịp thời, bệnh béo phì sẽ trở thành đại dịch của thiên niên kỷ mới và kéo theo nó là rất nhiều bệnh khác như: cao huyết áp, suy tim, đái tháo đường, ung thư. Cho đến nay, thực sự bệnh béo phì đã và đang làm giảm tuổi thọ cũng như chất lượng cuộc sống của con người.

Tại Việt Nam, cho đến nay chưa có số thống kê cụ thể nào về bệnh béo phì. Tuy nhiên, trong cuộc sống hàng ngày, số lượng người bị bệnh béo phì cũng đang ngày càng tăng.

• Dầu ăn:

Đa số dầu ăn đều chứa lượng lớn axit béo omega-6 và lượng axit béo omega-3 thấp. Sự mất cân bằng giữa những axit béo này trong chế độ ăn có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể sử dụng thay thế bằng dầu olive hay các loại dầu ăn cân bằng hai loại axit béo cần thiết này.

• Chất béo không bão hòa:

Chất béo không bão hòa là nguyên nhân làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Ngoài ra, chúng còn gây viêm, khiến cơ thể tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các thực phẩm chiên lâu, các sản phẩm nướng, thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh. Những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn bị viêm và tăng cân nhanh chóng.

• Thực phẩm chế biến sẵn và các loại thịt đỏ:

Các loại thịt đỏ chứa một chất gây viêm gọi là Neu5Gc. Chất này có thể gây ra phản ứng viêm. Ngoài ra, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể gây ra bệnh tim mạch và bệnh ung thư. Đây là những loại thực phẩm khiến bạn bị viêm và tăng cân mà bạn không để ý.

• Đường:

Nếu bạn tiêu thụ đường quá mức, bạn có thể bị béo phì, bệnh tiểu đường và sâu răng. Những loại thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gồm nước ngọt, nước trái cây, bánh ngọt, kẹo.

• Bột tinh chế:

Loại bột này thiếu cám, mầm gạo, chất xơ và vitamin B tổng hợp sẽ khiến lượng đường huyết tăng cao, vì vậy làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí là ung thư. Bạn nên hạn chế ăn bánh mì trắng, mỳ gạo trắng, mỳ ống, bánh quy và bánh ngọt.

• Diet soda:

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta uống thứ gì đó có vị ngọt, cơ thể sẽ hấp thụ calo. Khi calo không có trong các loại soda vị ngọt nhân tạo, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách làm chậm lại quá trình trao đổi chất, đáp ứng kém với insulin, tích trữ chất béo hay thực hiện những quá trình trao đổi chất bất thường. Những chất tạo ngọt nhân tạo thực chất là nguyên nhân gây béo phì về mặt lâu dài.

• Các thực phẩm ít chất béo:

Khi nghĩ một thực phẩm là ít béo, bạn sẽ ăn nhiều loại thực phẩm đó (nhiều hơn khoảng 30%) dù chúng có ít calo hay không. Vì vậy, những người dùng các loại thực phẩm ít béo quá nhiều có thể tăng cân từ từ thay vì giảm cân.

• Sushi:

Cá và rau củ trong sushi rất tốt cho sức khỏe, nhưng khi chúng đi kèm nước sốt kem hay được bao phủ bởi lớp bột chiên và cuộn tròn trong gạo trắng sẽ khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng nếu ăn thường xuyên. Một cuộn sushi có thể chứa đến 500 calo.

• Tỏi: Mỗi ngày bạn nên ăn từ 2 đến 5g tỏi tươi. Chúng sẽ giúp cơ thể giảm hấp thụ carbohydrate và chất béo;
• Lạc (đậu phộng): Có tác dụng làm giảm cholesterol, vì vậy mỗi ngày ăn một nắm đậu nhỏ có thể khắc phục chứng thèm ăn;
• Hải sản: giàu chất đạm nhưng ít mỡ, đây là thực phẩm tương đối tốt trong chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ cảm thấy no lâu, do đó hạn chế được việc dùng thức ăn vặt hơn. Cá và hải sản còn là nguồn cung cấp iốt quan trọng, đây là chất cần cho tuyến giáp kiểm soát sự trao đổi chất cơ bản của cơ thể;
• Trà: Là thức uống tốt cho vòng hai và có lợi cho tim mạch nhờ hàm lượng chống oxy hóa cao. Uống hai tách trà mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng sự sinh nhiệt oxi hóa chất béo giúp cơ thể sẽ giảm trọng lượng;
• Súp: Nên dùng súp trước các bữa ăn vì thức ăn này chứa nhiều nước khiến bạn có cảm giác mau no và ăn ít hơn;
• Trứng: Ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 70 calo và trứng không chứa carbohydrate nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein cần thiết cho cơ thể. Đây chính là lựa chọn cho những ai muốn giảm cân và kiểm soát lượng calo;
• Hoa quả: Nếu muốn giảm cân mà không muốn dạ dày quá cồn cào, bạn nên hạn chế dùng chất béo và thay vào đó bằng hoa quả tươi, ít ngọt. Thực phẩm này có nhiều nước và chất xơ, vì vậy, bạn sẽ cảm thấy đầy bụng, mau no;
• Nước chanh: Trước khi ăn sáng, bạn nên uống một ly nước có pha hai thìa cà phê nước cốt chanh hoặc ngâm hai lát chanh mỏng. Chúng sẽ giúp cơ thể sảng khoái, hạn chế cơ thể hấp thụ chất béo và giải độc;
• Sữa: Việc dùng sữa thường xuyên sau khi qua luyện tập có tác dụng giảm béo và tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với dùng đồ uống khác có chứa năng lượng và siêu chất dinh dưỡng. Người thừa cân nếu ăn 3 bữa sữa mỗi ngày (mỗi bữa một cốc vừa) sẽ giúp làm giảm mỡ bụng nhanh hơn. Sở dĩ sữa có tác dụng như vậy là do sữa chứa nhiều protein, có hiệu ứng đốt mỡ cao. Tuy nhiên, để giảm cân nên dùng sữa chứa ít chất béo, sữa không đường.

• Hãy nạp ít năng lượng hơn bằng cách trước mỗi bữa ăn uống một cốc nước, ăn một bát canh rau hoặc một đĩa rau luộc để tạo cảm giác no, làm giảm bớt lượng thức ăn khác ăn vào trong bữa ăn;
• Không nên ăn cố, ăn hết thức ăn còn dư lại sau mỗi bữa ăn; để tránh lãng phí không nên nấu nhiều món ăn trong một bữa hoặc nấu số lượng quá nhiều;
• Giảm bớt những thức ăn cung cấp nhiều năng lượng như: cơm, bánh mì, dầu mỡ, bơ, kem, phomai, các loại kẹo và bánh ngọt; hạn chế ăn đường, tối đa chỉ nên ăn 10 - 20g/ngày;
• Nên uống nước đun sôi để nguội, nước trà xanh, nước rau luộc, nước quả tươi không đường, sữa đậu tương không đường, sữa bột tách bơ không đường và hạn chế rượu, bia, nước ngọt. Bạn nên uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày;
• Tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn, ăn quả chín ở mức vừa phải không quá 500g/ngày, chọn loại quả ít ngọt. Khi ăn nên ăn cả quả, hạn chế vắt nước các loại quả như cam, quýt vì ăn cả quả sẽ cung cấp nhiều chất xơ và có tác dụng kéo chất mỡ dư thừa ra ngoài qua phân, chống táo bón;
• Nên ăn thịt nạc, cá, tôm, cua, đậu phụ, hạn chế ăn nội tạng, lòng đỏ trứng vì chúng chứa nhiều cholesterol và chất béo khác;
• Khi chế biến thức ăn nên chế biến dưới dạng luộc, hấp thay vì xào, rán để giảm lượng dầu mỡ vì ăn nhiều dầu thực vật cũng vẫn bị béo;
• Nên ăn nhiều vào bữa sáng, giảm dần về trưa, hạn chế về buổi tối; nên ăn đều đặn và không bỏ bữa. Giai đoạn đầu nên chia thức ăn làm nhiều bữa để làm dạ dày thu dần nhỏ lại, tránh bị hạ đường huyết do việc chưa quen ăn ít. Các bữa ăn phụ nên lựa chọn hoa quả ít ngọt hoặc các loại thức ăn ít năng lượng như: khoai tây, khoai lang luộc, sắn luộc, sữa đậu tương không đường;
• Khi thực hiện chế độ ăn uống không nên cắt giảm đột ngột, mà giảm từ từ mỗi ngày một ít, khi ăn nên ăn chậm và nhai kỹ;
• Hạn chế ăn tiệm và hàng quán, bớt dự tiệc chiêu đãi, liên hoan nếu có thể từ chối được.

Chế độ ăn cho người béo phì cần đạt được mục đích giảm năng lượng nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ chất đạm, vitamin và muối khoáng. Vì vậy, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng bạn nên tìm hiểu và lựa chọn các loại thực phẩm đảm bảo yêu cầu trên.