6 nguồn vitamin D tốt cho người ăn chay

Vitamin D, còn được gọi là vitamin ánh nắng, là một vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và duy trì nồng độ magie và phốt phát đầy đủ - ba chất dinh dưỡng quan trọng cho răng, cơ và xương. Đồng thời đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ, chức năng tim, hệ thống miễn dịch và sức khỏe tinh thần.

Làn da của con người có khả năng sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB). Hầu hết nhiều người nhận được ít nhất một hàm lượng vitamin D nhất định theo cách này.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), việc phơi mặt, cánh tay, chân dưới ánh sáng mặt trời trong từ 5 đến 30 phút hai lần một tuần - không có kem chống nắng - thường là đủ để tạo ra mức vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào vị trí địa lý hoặc khí hậu nơi từng cá nhân sinh sống, việc hấp thụ vitamin D qua quá trình phơi nắng có thể không phải một cách hiệu quả.

Các yếu tố khác, chẳng hạn như thay đổi mùa, thời gian trong ngày, mức độ ô nhiễm, khói bụi, cũng như tuổi tác, màu da và việc thói quen sử dụng kem chống nắng cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất vitamin D của da.

Chẳng hạn, sương khói trong không khí có thể làm giảm tới 60% cường độ của tia UV. Hơn nữa, người lớn tuổi và những người có tông màu da tối hơn có thể cần thời gian phơi nắng lâu hơn đáng kể để sản xuất đủ hàm lượng vitamin D cần thiết.

Bên cạnh đó, phơi nắng không đúng cách có thể dẫn đến ung thư da. Chính vì vậy, viện da liễu Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị rằng người dùng không nên lấy ánh nắng làm nguồn cung cấp vitamin chính cho cơ thể.

Một số loại nấm có khả năng tạo vitamin D độc đáo khi tiếp xúc với tia UV.

Ví dụ, nấm hoang dã và những loại tiếp xúc nhân tạo với tia UV có thể chứa từ 154 và 1.136 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce.

Hơn thế nữa, hàm lượng vitamin D của chúng vẫn còn cao trong suốt thời gian sử dụng và dường như có hiệu quả trong việc tăng mức vitamin D trong cơ thể tương tự khi sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin D.

Điều đó nói rằng, hầu hết các loại nấm thông thường trên thị trường nếu được trồng trong bóng tối và không tiếp xúc với tia UV có chứa rất ít hàm lượng vitamin D.

Người dùng nên cân nhắc và lựa chọn các loại nấm phù hợp với nhu cầu bằng cách đọc kỹ nhãn hiệu cũng như bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm trước khi mua.

Lòng đỏ trứng cung cấp vitamin D, mặc dù số lượng cụ thể phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn của gà và cách chúng được nuôi. Ví dụ, trứng có nguồn gốc từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin-D có thể chứa tới 6.000 IU (150 mcg) mỗi lòng đỏ, trong khi trứng từ gà được cho ăn thông thường chỉ chứa 18 đến 39 IU (0,4 cách1 mcg).

Tương tự, những con gà được thả tự do và được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường cho ra những quả trứng có lượng vitamin D cao gấp 3 lần so với những con gà được nuôi trong nhà.

Trứng tự nhiên hoặc trứng gà hữu cơ có xu hướng có nhiều vitamin D. Người dùng có thể lựa chọn các loại chứng phù hợp dựa vào các thông tin trên bao bì trứng.

Phô mai là một nguồn vitamin D tự nhiên, mặc dù với một lượng rất nhỏ.

Hầu hết các loại phô mai có chứa từ 8 đến 24 IU (0,2 đến 0,6 mcg) vitamin D mỗi khẩu phần 2 ounce (50 gram). Hàm lượng vitamin D giữa các loại khác nhau dựa trên cách sản xuất phô mai.

Phô mai Fontina, Monterey và Cheddar thường có chứa nhiều hơn hàm lượng Vitamin D. trong khi phô mai mozzarella thường có ít hơn. Các loại phô mai mềm như phô mai con bò cười, ricotta hoặc kem phô mai hầu như không có vitamin D.

Một số loại phô mai cũng có thể được tăng cường vitamin D, và điều này sẽ được chỉ định trên nhãn hiệu hoặc danh sách thành phần.

Mặc dù một số thực phẩm tự nhiên có chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhiều sản phẩm được bổ sung chất dinh dưỡng này. Mặc dù tiêu chuẩn cho việc bổ sung vitamin D vào các loại thực phẩm khác nhau tùy theo quốc gia, một vài trong số các thực phẩm này bao gồm:

• Sữa bò. Tùy thuộc vào quốc gia sinh sống, người dùng có thể tìm mua những loại sữa được bổ sung vitamin D, hàm lượng phổ biến trong 1 cốc (240ml) sữa có thể chứa tới 120 IU (3 mcg) vitamin D bổ sung.
• Đồ uống không đường. Các loại sữa thực vật như đậu nành, gạo, cây gai dầu, yến mạch hoặc sữa hạnh nhân hay nước cam thường được bổ sung lượng vitamin D tương tự như sữa bò. Có thể cung cấp tới 100 IU (2,5 mcg) vitamin D mỗi 1 cốc (240 ml).
• Sữa chua. Một số loại sữa chua cung cấp khoảng 52 IU (1,3 mcg) vitamin này trên 3,5 ounce.
• Đậu hũ. Không phải tất cả các loại đậu đều được bổ sung thêm vitamin D, nhưng cũng có những loại được bổ sung khoảng 100 IU (2,5 mcg) mỗi 3,5 ounce (100 gram).
• Ngũ cốc nóng và lạnh. Bột yến mạch và ngũ cốc ăn liền thường được bổ sung vitamin D, với 1/2 cốc (120 gram) cung cấp tới 120 IU (3 mcg).
• Bơ thực vật. Không giống như bơ động vật thường không được bổ sung vitamin D, nhiều nhãn hiệu bơ thực vật bổ sung chất dinh dưỡng này. Một muỗng canh (14gram) thường cung cấp khoảng 20 IU (0,5 mcg).

Nếu người dùng có mối lo ngại rằng cơ thể đang không nhận đủ lượng vitamin D từ chế độ ăn uống, các chất bổ sung có thể hoạt động như một nguồn đáng tin cậy và phù hợp. Các loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D thường có hai dạng:

• Vitamin D2: thường được thu hoạch từ nấm men hoặc nấm tiếp xúc với tia UV
• Vitamin D3: thường có nguồn gốc từ dầu cá, với các dạng thuần chay được phát triển gần đây từ địa y

Khi dùng với liều lượng lớn 50.000 IU (1.250 mcg) trở lên, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng và duy trì nồng độ vitamin D trong máu cao hơn so với D2.

Tuy nhiên, khi dùng với liều lượng nhỏ hơn, hàng ngày, lợi thế của D3 so với D2 dường như nhỏ hơn nhiều.

Vì vitamin D tan trong chất béo, nên sử dụng cùng với thức ăn béo có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.

Hàm lượng vitamin D khuyến cáo rơi vào khoảng 400 đến 800 IU (10 đến 20 mcg), tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và thai kỳ. Sử dụng nhiều hơn liều này trong thời gian dài không được khuyến cáo để tránh các độc tính.

Các triệu chứng ngộ độc vitamin D có thể bao gồm mất trí nhớ, khó tập trung, trầm cảm, đau bụng, nôn mửa, huyết áp cao, giảm thính lực, rối loạn tâm thần và các trường hợp cực đoan khác như suy thận và hôn mê.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu. Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có các gói Khám sức khỏe tổng quát phù hợp với từng độ tuổi, giới tính và nhu cầu riêng của quý khách hàng với chính sách giá hợp lý.

Kết quả khám của người bệnh sẽ được trả về tận nhà. Sau khi nhận được kết quả khám sức khỏe tổng quát, nếu phát hiện các bệnh lý cần khám và điều trị chuyên sâu, Quý khách có thể sử dụng dịch vụ từ các chuyên khoa khác ngay tại Bệnh viện với chất lượng điều trị và dịch vụ khách hàng vượt trội.

Bài viết tham khảo: Healthline.com