Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Chế độ ăn giảm carbs đang là một xu hướng giảm cân. Để có được vóc dáng đẹp mà vẫn khỏe mạnh, người có kế hoạch giảm cân nên tìm hiểu rõ về mức độ ăn bao nhiêu carbs là phù hợp với bản thân.

Chế độ ăn kiêng low-carb còn gọi là chế độ ăn ít cacbonhydrat, tức là hạn chế tiêu thụ tinh bột, đường và chất xơ. Các thực phẩm chứa carb giàu calo, trong khi để giảm cân thì cần hạn chế đưa calo vào cơ thể. Thay vào đó, những người muốn giảm cân được khuyên nên ăn các thực phẩm giàu protein và chất béo thay cho việc tiêu thụ carbs mỗi ngày để hạn chế calo.

Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi nó giảm đi, cơ thể sẽ chuyển sang tiêu thụ lượng protein và chất béo dự trữ trong cơ thể, lâu dài có thể dẫn đến giảm cân. Điều này có nghĩa là để giảm cân lành mạnh, bạn cần kết hợp duy trì chế độ ăn giảm carb mỗi ngày và tăng cường các hoạt động thể thao. Một số chế độ ăn low-carb đã được sử dụng như chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn Dukan, đã cho thấy hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Lượng carbs mỗi ngày cung cấp cho cơ thể từ 45 - 65% tổng calo cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Giá trị hàng ngày (DV) của carbs mỗi ngày là 300 gram khi ăn chế độ ăn 2.000 calo.

Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate, bao gồm đường, tinh bột như bánh mì, mì ống và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau quả.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng low carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Chúng có thể giúp hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (có hại).

Chế độ ăn này còn giúp làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu, một loại hormone đưa glucose từ carbs vào cơ thể tế bào. Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Do đó, giảm insulin làm giảm lượng chất béo dự trữ. Insulin còn giúp thận giữ lại natri. Đây là lý do chế độ ăn nhiều carb có thể gây giữ nước quá mức. Khi bạn cắt giảm carbs, insulin giảm và thận bắt đầu thải nước thừa. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể giảm tới 5 - 10 pound (2,3 - 4,5 kg) do giảm nước trong vài ngày đầu.

Giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng khối lượng mỡ sẽ tiếp tục giảm nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA, đây là những biện pháp rất chính xác về thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc.

Các nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng, còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Đây là chất béo nguy hiểm nhất và có liên quan chặt chẽ với nhiều bệnh.

Để cải thiện sức khỏe theo hướng tích cực, bạn cần loại bỏ các thực phẩm chứa carbs xấu ra khỏi chế độ ăn như lúa mì tinh chế và đường bổ sung. Tuy nhiên, để giảm cân thành công, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carbs khác. Dưới đây là một số tham khảo từ chuyên gia dinh dưỡng về lượng carb hợp lý cần tiêu thụ trong khi giảm cân.

3.1 Ăn 100 - 150 gram carbs mỗi ngày

Đây là một lượng carb mỗi ngày vừa phải. Nó phù hợp với những người gầy, năng động, đang cố gắng tăng cường sức khỏe và duy trì cân nặng. Bạn có thể giảm cân bằng cách nguồn carbs khác nhau, tuy nhiên cũng cần tìm hiểu thêm về hàm lượng calo và lượng carbs mỗi ngày cần đưa vào cơ thể để giảm cân hiệu quả. Các nguồn cung cấp carbs nên áp dụng:

• Tất cả các loại rau

• Vài miếng trái cây mỗi ngày
• Một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe, như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe hơn, như gạo và yến mạch

3.2 Ăn 50 - 100 gram carbs mỗi ngày

Phạm vi này được áp dụng với những người giảm cân trong khi vẫn muốn ăn một số nguồn carbs ưu thích hoặc giúp duy trì cân nặng nếu cơ thể nhạy cảm với carbs.

Các nguồn cung cấp carbs nên áp dụng:

• Nhiều rau
• 2 - 3 miếng trái cây mỗi ngày
• Ít tiêu thụ các thực phẩm có carbs chứa nhiều tinh bột

3.3 Ăn 20 - 50 gram carbs mỗi ngày

Chế độ low-carbs này được áp dụng với những người muốn giảm cân nhanh chóng, có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường. Khi ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái được gọi là thể ketone. Từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến việc giảm cân dễ dàng hơn.

Các nguồn cung cấp carbs nên áp dụng:

• Nhiều rau củ ít carb
• Một số loại quả mọng, có thể ăn với kem
• Theo dõi carbs từ các thực phẩm khác, như bơ, các loại hạt, hạt mầm

Lưu ý rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb, mà là ăn các loại thực phẩm ít carb.

Để giảm cân lành mạnh, bạn cần tập trung sử dụng các thực phẩm chứa carb tốt và hạn chế lượng carbs xấu.

4.1 Carbohydrate tốt

Các loại rau giàu chất xơ như khoai lang, là một ví dụ về carbs tốt. Carbs tốt là carbohydrate phức tạp, có nghĩa là chúng chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs xấu. Thời gian tiêu hóa lâu hơn sẽ không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc tăng quá cao.

Ví dụ về các loại carbs tốt bao gồm:

• Toàn bộ các loại trái cây có vỏ
• Các loại ngũ cốc
• Rau nhiều chất xơ như khoai lang
• Đậu và các loại cây họ đậu giàu chất xơ

4.2 Carbohydrate xấu

Carbs xấu là carbohydrate đơn giản dễ bị phân rã và nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ví dụ về carbs xấu bao gồm:

• Đường trắng, bánh mì, mì ống và bột mì
• Đồ uống có đường và nước trái cây
• Bánh, kẹo và bánh quy
• Thực phẩm chế biến khác

Chế độ ăn giảm carbs đang là một xu hướng giảm cân. Tuy nhiên để giảm cân an toàn khỏe mạnh thì người có kế hoạch giảm cân nên tìm hiểu rõ về mức độ ăn bao nhiêu carbs là phù hợp với bản thân.