......

Cách xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

xây dựng khẩu phần ăn

Việc tiêu thụ một lượng calo hợp lý với nhu cầu hoạt động thể chất nhằm cân bằng lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm quá mức cần thiết, việc bị tăng cân sẽ là điều không thể tránh khỏi bởi nguồn năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đủ dưỡng chất từ việc ăn uống, cân nặng của bạn sẽ bị sụt giảm. Vì vậy, xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là điều rất cần thiết cho sức khỏe con người.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng nam giới nên tiêu thụ khoảng 2500, còn nữ giới là 2000 calo mỗi ngày. Hầu hết, những người trưởng thành ở Anh Quốc đang tiêu thụ lượng calo nhiều hơn mức cần thiết và điều này cần hạn chế.

1. Những bữa ăn của bạn nên chứa nhiều lượng carbohydrate từ chất xơ và tinh bột

Lượng carbohydrate từ tinh bột nên chiếm khoảng hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Gồm có các loại khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống và ngũ cốc.

Hãy xây dựng khẩu phần ăn nhiều chất xơ hoặc đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám, như các loại mì ống làm từ ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt hoặc các loại khoai tây chưa bóc vỏ.

Những loại thực phẩm này chứa một lượng chất xơ nhiều hơn so với các loại carbohydrate từ tinh bột có màu trắng trắng hoặc tinh luyện. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Hãy cố gắng kết hợp ít nhất một loại thực phẩm chứa tinh bột vào mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng các loại thực phẩm chứa tinh bột sẽ gây béo, nhưng thực sự chúng chỉ chứa đựng một lượng carbohydrate ít hơn phân nửa lượng calo đến từ chất béo.

Ngoài ra, hãy lưu ý đến lượng chất béo mà bạn thêm vào món ăn khi nấu nướng hoặc bày biện những loại thực phẩm này, vì đây là điều làm gia tăng lượng calo trong món ăn, ví dụ như lượng dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì hoặc sốt kem trên mì ống.

2. Xây dựng khẩu phần ăn nhiều trái cây và rau củ

Các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày, bất kể chúng vẫn còn tươi, đông đá, đóng hộp, được sấy khô hoặc ép thành nước.

Việc ăn đủ 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày thực chất rất dễ thực hiện. Tại sao bạn lại không thái một trái chuối vào ngũ cốc cho bữa sáng hoặc chuyển ăn thức ăn nhanh vào giữa buổi sáng như thường lệ sang việc nhâm nhi một miếng trái cây tươi?

Một phần ăn chứa trái cây tươi, đóng hộp hay đông đá và rau củ nên có trọng lượng 80 gram. Một phần ăn chứa trái cây khô (nên được ăn kèm với bữa chính) nên có trọng lượng 30 gram.

Bên cạnh đó, một tách 150ml chứa nước ép trái cây, rau củ hoặc sinh tố cũng được xem là một khẩu phần ăn hợp lý, nhưng hãy giới hạn với một tách mỗi ngày vì những loại đồ uống này chứa nhiều đường và có thể gây hại đến răng của bạn.

xây dựng khẩu phần ăn
Nên xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày.

3. Hãy ăn nhiều cá hơn, gồm một phần ăn chứa cá béo (cá có nhiều dầu cá)

Cá là một nguồn dinh dưỡng giàu protein, vitamin cũng như khoáng chất. Hãy hướng đến việc ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có cá béo.

Cá béo chứa đựng lượng lớn chất béo omega-3, loại chất này có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạnh. Các loại cá béo gồm:

  • Cá hồi sinh sống ở cả 2 môi trường nước mặn và ngọt.
  • Cá hồi chỉ sinh sống ở môi trường nước mặn.
  • Cá trích.
  • Cá mòi nhỏ.
  • Cá mòi lớn.
  • Cá thu.

Các loại cá không béo gồm:

  • Cá tuyết chấm đen.
  • Cá bơn.
  • Cá coley.
  • Cá tuyết.
  • Cá ngừ đại dương.
  • Cá đuối.
  • Cá tuyết than.

Bạn có thể chọn ăn các loại cá tươi, đông đá và đóng hộp, nhưng hãy lưu ý rằng cá đóng hộp và xông khói chứa rất nhiều muối.

Hầu hết mọi người đều nên ăn nhiều cá hơn, nhưng có một vài loại cá được chuyên gia khuyến cáo là không nên ăn nhiều.

4. Cắt giảm việc tiêu thụ chất béo bão hòa và đường

4.1. Chất béo bão hòa

Cần phải có một ít chất béo trong bữa ăn, nhưng việc để ý đến lượng và loại chất béo mà bạn nạp vào cơ thể là rất quan trọng.

Có 2 loại chất béo chính là bão hòa và không bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm gia tăng nồng độ cholesterol trong máu, điều này sẽ khiến rủi ro hình thành các bệnh về tim mạch tăng cao.

Trung bình thì nam giới không nên tiêu thụ nhiều hơn 30 gam chất béo bão hòa mỗi ngày. Còn đối với nữ giới thì việc tiêu thụ loại chất này không nên nhiều hơn 20 gram mỗi ngày.

Trẻ em dưới 11 tuổi nên được cho ăn ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng đối với trẻ em dưới 5 tuổi thì việc thực hiện chế độ ăn ít béo là điều không hề thích hợp.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

  • Những phần thịt chứa nhiều mỡ của động vật.
  • Các loại xúc xích.
  • Bơ sữa.
  • Phó mát cứng.
  • Kem.
  • Bánh gato.
  • Bánh quy .
  • Mỡ lợn.
  • Bánh nướng.

Do đó, để xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, hãy giảm thiểu việc nạp chất béo bão hòa vào cơ thể. Thay vào đó, bạn nên chọn lựa những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, như dầu và bơ phết làm từ rau củ, cá béo, quả bơ.

Với sự lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn nữa, bạn hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu oliu hoặc từ rau củ, bơ phết ít béo. Ngoài ra, khi sử dụng thịt làm bữa ăn, hãy chọn những phần ít béo và thái bỏ đi lượng mỡ bạn nhìn thấy được.

Tất cả các loại chất béo đều giàu năng lượng, vì thế nên chúng chỉ nên được sử dụng với lượng nhỏ.

4.2. Cắt giảm tiêu thụ đường

Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh béo phìsâu răng.

Những loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường thường rất giàu năng lượng (được đo lường dưới đơn vị calo và joule), việc tiêu thụ quá thường xuyên các loại thực phẩm này sẽ góp phần dẫn đến tăng cân. Chúng cũng thường gây ra sâu răng, đặc biệt khi được ăn ở khoảng thời gian giữa các bữa chính.

Đường tự do (không phải “sugar-free”) trong các loại đồ ăn và thức uống được thêm vào bởi nhà sản xuất như siro, nước ép trái cây không được làm ngọt, sinh tố hoặc thực phẩm được tạo ngọt bởi động vật như mật ong thì bạn nên cắt giảm lượng tiêu thụ.

Đường tự do được phát hiện trong rất nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

  • Các loại nước ngọt có ga.
  • Các loại ngũ cốc ăn sáng có đường.
  • Bánh gato.
  • Bánh quy.
  • Bánh bột nhào và bánh pudding.
  • Các loại kẹo ngọt và socola.
  • Đồ uống có cồn.

Các nhãn mác dán trên bìa đựng thực phẩm có thể giúp ích trong việc kiểm tra lượng đường mà thực phẩm đó chứa đựng.

Chứa nhiều hơn 22.5 gam đường mỗi 100 gam khối lượng tịnh nghĩa là thực phẩm đó có nhiều đường, còn việc chứa 5 gam đường hoặc ít hơn mỗi 100 gam sẽ khiến thực phẩm đó được xem là ít đường

xây dựng khẩu phần ăn
Xây dựng khẩu phần ăn lành mạnh bằng cách hạn chế tiêu thụ đường.

5. Ăn ít muối với một lượng không nhiều hơn 6 gram mỗi ngày (đối với người trưởng thành)

Việc ăn quá nhiều muối có thể khiến tăng huyết áp. Những người mắc loại bệnh này thường có khuynh hướng hình thành bệnh tim hoặc đột quỵ

Kể cả khi không hề thêm chút muối nào vào thực phẩm của mình, bạn vẫn có thể tiêu thụ quá nhiều loại khoáng chất này. Bởi có đến khoảng 3/4 lượng muối đã tồn tại sẵn trong thực phẩm khi bạn mua chúng, chẳng hạn như các loại ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và sốt.

Do đó, hãy đọc kỹ nhãn mác để giúp bạn đề phòng, cắt giảm lượng muối mà bản thân và gia đình tiêu thụ. Chứa nhiều hơn 1,5 gam muối mỗi 100 gam khối lượng tịnh thì thực phẩm đó sẽ được xem là chứa nhiều muối.

Người lớn và trẻ trên 11 tuổi không nên ăn quá 6 gam muối mỗi ngày (bằng một thìa đầy). Trẻ em nên sử dụng muối với liều lượng ít hơn.

6. Tập thể thao và sở hữu một cân nặng lành mạnh

Cũng giống như việc ăn uống lành mạnh, tập luyện thể thao có thể giúp giảm rủi ro mắc các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Điều này cũng đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và duy trì tâm lý thoải mái.

Bị thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và đột quỵ. Bên cạnh đó, thiếu cân cũng có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe bạn.

Hầu hết người trưởng thành đều cần phải ăn ít calo để giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm bớt trọng lượng bản thân, hãy cân nhắc đến việc ăn ít đi và tập thể dục nhiều hơn. Ăn uống lành mạnh và cân đối sẽ giúp bạn duy trì một vóc dáng khỏe khoắn.

Hãy kiểm tra liệu bản thân bạn có đang sở hữu một cân nặng lành mạnh hay không bằng cách sử dụng phép tính BMI. Trong trường hợp bạn đang bị thiếu cân, hãy tham vấn bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được lời khuyên hiệu quả.

7. Đừng để cơ thể thiếu nước

Uống nhiều nước là một trong những phương pháp xây dựng khẩu phần ăn hợp lý. Bạn cần phải uống thật nhiều chất lỏng để phòng tránh sự mất nước. Nhà chức trách khuyến nghị, bên cạnh lượng chất lỏng có trong thực phẩm mà bạn tiêu thụ, hãy uống thêm 6 đến 8 ly nước mỗi ngày.

Tất cả những đồ uống không chứa cồn đều được tính, nhưng nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường gồm có trà, cà phê là những lựa chọn mang tính lành mạnh hơn.

Hãy tránh việc sử dụng nước ngọt và có ga, vì chúng rất giàu calo, có hại cho sức khỏe răng miệng. Các loại nước trái cây không thêm đường bởi nhà sản xuất và sinh tố cũng chứa rất nhiều đường tự do.

Tuy nhiên, lượng tổng hợp các chất lỏng mà bạn uống hàng ngày như nước trái cây, rau củ và sinh tố không nên nhiều hơn 150ml (ứng với một ly nước nhỏ).

Đặc biệt, hãy lưu tâm đến việc uống nhiều nước dưới thời tiết oi bức hoặc khi tập luyện thể thao.

xây dựng khẩu phần ăn
Bổ sung nước đầy đủ là một trong những phương pháp xây dựng khẩu phần ăn hợp lý.

8. Không được bỏ bữa sáng

Một số người thực hiện việc bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng điều này sẽ giúp họ giảm cân. Nhưng việc ăn một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ, ít chất béo, đường và muối sẽ hỗ trợ xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp bạn hấp thụ được những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Một bát ngũ cốc nguyên cám chứa ít đường với sữa tách bơ một phần và trái cây thái lát được phủ bên trên sẽ cực kỳ ngon miệng và là một bữa sáng lành mạnh cho bạn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY. Ngoài ra, Quý khách có thể Đăng ký tư vấn từ xa TẠI ĐÂY

Nguồn tham khảo: Healthline.com, Nhs.uk, Cdc.gov

2 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan