Chế độ ăn 3.000 calo: Kế hoạch ăn uống

12/05/2020
Chế độ ăn uống sau sinh

Chế độ ăn 2.000 calo được xem là tiêu chuẩn do đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể và mục tiêu cân nặng mà bạn có thể cần nhiều calo hơn. Dưới đây là chế độ ăn 3.000 calo với các loại thực phẩm nên ăn và nên hạn chế ăn.

1. Ai nên tuân theo chế độ ăn 3.000 calo/ngày?

Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người dựa trên một số yếu tố, bao gồm:

  • Giới. Phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5%-10% lượng calo khi nghỉ ngơi so với nam giới có cùng chiều cao.
  • Tuổi tác. Số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi giảm theo tuổi.
  • Chiều cao. Người càng cao càng cần nhiều calo để duy trì cân nặng.
  • Hoạt động. Tập thể dục và các hoạt động khác như làm việc nhà làm tăng nhu cầu calo.

Nhu cầu calo hàng ngày dao động từ 1.600-2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 2.000-3.000 calo đối với nam giới trưởng thành, với mức thấp trong phạm vi dành cho những người ít vận động và cao cấp cho những người năng động.

Những ước tính lượng calo nạp vào cơ thể này dựa trên các phương trình sử dụng chiều cao và cân nặng trung bình cho nữ giới và nam giới trưởng thành. Người nữ giới với thông số tham khảo có chiều cao 163 cm và nặng 57,3 kg, trong khi nam giới là 178 cm và nặng 70 kg.

Tùy thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của mỗi người, cơ thể có thể cần 3.000 calo hoặc nhiều hơn mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.

Mặc dù các vận động viên thường có nhu cầu calo cao hơn so với người dân nói chung, nhưng những người có công việc đòi hỏi nhiều về thể chất như lao động nông trại và công nhân xây dựng, cũng có thể cần một lượng calo cao để duy trì cân nặng.

Ngược lại, nếu bạn thực hiện tập thể dục vừa phải trong vài ngày mỗi tuần với ít các hoạt động ở giữa, có lẽ bạn không cần nhiều calo, vì tập thể dục đốt cháy ít calo so với hầu hết mọi người lầm tưởng.

Thể dục
Người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao cần bổ sung calo theo tiêu chuẩn

2. Cách tính calo nạp vào với chế độ ăn 3000 calo

Lượng calo trong chế độ ăn uống đến từ ba chất dinh dưỡng đa lượng là carbs, chất béo và protein. Tính lượng calo trong thực phẩm như sau: Protein và carbs cung cấp bốn calo mỗi gram và chín calo đến từ mỗi gram chất béo. Khi biết chính xác số gram protein, carbs và chất béo có trong một loại thực phẩm bất kỳ, bạn chỉ cần nhân số gram với số calo tương ứng của mỗi loại.

Phạm vi phân phối vi chất dinh dưỡng (AMDRs) do Viện Y Khoa thuộc Các Viện Hàn Lâm Quốc Gia (Institute of Medicine of the National Academies) khuyến cáo cho người dân như sau:

  • 45-65% lượng calo nên lấy từ carbs
  • 20-35% lượng calo nên lấy từ chất béo
  • 10-35% lượng calo nên lấy từ protein

Bảng dưới đây áp dụng các tỷ lệ phần trăm này cho chế độ ăn 3.000 calo:

Khi kết hợp với tập luyện tăng sức đề kháng và ăn lượng protein cao hơn của AMDR đã được chứng minh là làm giảm lượng mỡ trong cơ thể do tăng khối lượng cơ bắp. Tập luyện sức đề kháng có thể thúc đẩy tăng cơ thay vì tăng mỡ trong chế độ ăn nhiều calo.

Tính lượng calo thức ăn hàng ngày
Lượng thức ăn được nạp vào cơ thể cần tính toán cẩn thận

3. Thực phẩm nên ăn và thực phẩm cần tránh

Tiêu thụ 3.000 calo mỗi ngày từ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Tốt nhất từ các nguồn như trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein nạc.

Đó là vì những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng tương đối ít calo, nên bạn có thể được ăn khối lượng thực phẩm lớn hơn nhiều.

Ngược lại, tương đối dễ dàng để tiêu thụ 3.000 calo từ thực phẩm tinh chế đã được chế biến sẵn như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, ngũ cốc ngọt và đồ uống có đường, do các loại thực phẩm này ngon miệng và chứa nhiều calo. Tuy nhiên, vì những thực phẩm ăn nhanh này thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe.

Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên sử dụng các thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng như:

  • Protein động vật: cá hồi, thịt gà, gà tây, thịt bò rừng, trứng và thịt bò nạc, như sườn nướng hoặc thịt thăn
  • Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu Hà Lan và đậu xanh
  • Các loại ngũ cốc: yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống và diêm mạch
  • Sữa: sữa, phô mai, sữa chua kefir và sữa chua Hy Lạp.
  • Chất béo và dầu: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và dầu đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
  • Trái cây: quả bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho, v.v.
  • Rau: bí, khoai lang, đậu Hà Lan, cải xoăn, ớt, bí xanh, bông cải xanh, cà chua, súp lơ, v.v.

Ngoài ra, bột protein, bao gồm whey, casein và các loại bột có nguồn gốc thực vật như gạo, đậu nành hoặc đậu xanh có thể được thêm vào sinh tố tạo thành bữa ăn nhẹ chứa nhiều chất dinh dưỡng và calo.

Một số loại quả mọng
Một số loại quả mọng chứa nhiều chất bổ dưỡng

Cuối cùng, các chất bổ sung tăng khối lượng thường cung cấp 1.000 calo mỗi khẩu phần là một lựa chọn tiện lợi, nhưng tốt nhất để đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng nên ưu tiên thông qua chế độ ăn uống.Thực phẩm chế biến sẵn, nghèo dinh dưỡng nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn 3.000 calo như:

  • Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, vòng hành tây chiên, bánh rán, que phô mai, vv
  • Thức ăn nhanh: bánh tacos, bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích, v.v.
  • Thực phẩm và đồ uống có đường: nước soda, kẹo, đồ uống thể thao, bánh nướng có đường, trà ngọt, kem, cà phê ngọt, v.v.
  • Carbs tinh chế: bánh quy, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, vv

Nguồn tham khảo: healthline.com