Chế độ ăn toàn trái cây: Lợi ích, rủi ro

Các chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra lời khuyên hữu ích khi nói đến việc giảm cân, và chế độ dinh dưỡng. Trên thực tế, nhiều người tìm đến chuyên gia dinh dưỡng khi họ tò mò muốn thử một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, thuần chay hoặc ăn chay. Những người khác đang tìm kiếm chế độ ăn kiêng ít carb, keto hoặc giàu protein. Và đôi khi, một số người hỏi về chế độ ăn toàn trái cây. Vậy những lợi ích, rủi ro gì khi ăn kiêng với trái cây ?

Chế độ ăn kiêng ăn trái cây, hay chế độ ăn toàn trái cây, là một chế độ ăn thuần chay rất hạn chế những loại thực phẩm khác. Chế độ ăn này không cho phép người thực hiện nó ăn tất cả các sản phẩm có nguồn động vật, bao gồm cả sữa. Những người theo chương trình này ăn một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm trái cây sống. Rau, trái cây khô, quả hạch và hạt cũng có thể được ăn với lượng vừa phải.

Các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu và củ, bị hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn. Thực phẩm nấu chín dưới bất kỳ hình thức nào, kể cả trái cây nấu chín, đều được tránh. Không có một hướng cụ thể nào để thực hiện chế độ ăn kiêng toàn trái cây. Một số người thậm chí chỉ ăn những loại trái cây đã chín và rụng xuống đất hơn mà không ăn những trái cây đã được hái. Những người khác sẽ không ăn bất kỳ loại hạt nào, vì chúng có khả năng trở thành thực vật sống.

Áp dụng chế độ ăn toàn trái cây cũng mang lại một số rủi ro, chẳng hạn như suy dinh dưỡng, vì vậy hãy trao đổi với các bác sĩ trước khi tiến hành thực hiện chế độ ăn này. Họ có thể hướng dẫn bạn cách đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không gây ra nguy hiểm nào cho sức khỏe.

Để thực hiện chế độ ăn toàn trái cây, phải đảm bảo ít nhất 50 – 75% lượng calo tới từ khẩu phần của bạn phải đến từ trái cây sống, chẳng hạn như chuối, đu đủ, nho, táo và quả mọng. Thông thường, 25 – 50% calo khác trong chế độ ăn sẽ đến từ các loại hạt, hạt, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, những người tuân thủ chế độ ăn trái cây nghiêm ngặt có thể ăn tới 90% trái cây và chỉ 10% quả hạch và hạt. Chế độ ăn kiêng trái cây thường xoay quanh bảy nhóm trái cây sau:

• Trái cây chua: Cam, quýt, nam việt quất, dứa
• Trái cây nhiều axit: Anh đào ngọt, quả mâm xôi, quả sung
• Trái cây ngọt: Chuối, nho, dưa
• Trái cây nhiều dầu: Bơ, dừa, ô liu
• Rau củ quả: Ớt, cà chua, dưa chuột, bí đỏ
• Các loại hạt: Quả phỉ, hạt điều, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó
• Hạt hướng dương, hạt bí đỏ

Tương tự như những người ủng hộ chế độ ăn kiêng nhạt, nhiều người theo chế độ ăn kiêng toàn trái cây cho rằng đây là một chế độ ăn kiêng lý tưởng giúp duy trì cân nặng. Một số người ăn trái cây được thúc đẩy bởi suy nghĩ không muốn giết bất kỳ sinh vật sống nào, ngay cả thực vật và đó là lý do họ theo đuổi chế độ ăn uống này. Không có bất kỳ giờ ăn cụ thể nào cho chế độ ăn kiêng trái cây. Kế hoạch thực sự khuyến khích người thực hiện ăn theo trực giác — hoặc chỉ ăn khi đói và dừng lại khi no. Không có bất kỳ quy tắc cứng nào về việc ăn bao nhiêu hoặc khi nào trong chế độ ăn kiêng trái cây. Trong trường hợp này, người thực hiện nên tập trung vào việc ăn ít nhất ba bữa chính mỗi ngày, với các bữa ăn nhẹ xen giữa nếu cảm thấy đói. Lợi ích của việc ăn uống trực quan là chúng ta có thể tự do điều chỉnh theo cơn đói của mình.

Có vô số cách để sửa đổi chế độ ăn uống toàn trái cây, có thể làm cho chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Ví dụ, bạn có thể ăn một chế độ ăn dựa trên trái cây và vẫn bao gồm các nhóm thực phẩm thiết yếu khác như ngũ cốc nguyên hạt và protein. Một chế độ ăn kiêng trái cây đã sửa đổi có thể bao gồm:

• 50% trái cây
• 20% protein từ thực vật (ví dụ: Tempeh, đậu nành, seitan)
• 20% rau
• 10% ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: Yến mạch, lúa mì, bulgur, quinoa, v.v.)

Thêm các loại thực phẩm khác vào chế độ ăn kiêng trái cây đảm bảo thành phần dinh dưỡng tốt hơn và giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và các biến chứng sức khỏe.

Thật không may, hiện nay vẫn chưa có nhiều thông tin đáng tin cậy về chế độ ăn kiêng trái cây. Vì nó rất thích hợp và hạn chế, nghiên cứu về chế độ ăn uống còn thiếu. Hầu hết các nghiên cứu về trái cây đều tập trung vào các đặc tính chống oxy hóa hoặc các lợi ích sức khỏe độc ​​đáo khác, hơn là về tác dụng lâu dài của chế độ ăn kiêng trái cây.

Mặc dù chế độ ăn kiêng trái cây có thể mang lại một số lợi ích dinh dưỡng, nhưng nó cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro nghiêm trọng. Bởi vì trái cây thường chứa ít chất béo và chứa nhiều nước, do đó chúng ta có thể ăn nhiều trái cây mà không sợ bổ sung lượng calo quá cao. Trong chế độ ăn kiêng dựa trên trái cây, người thực hiện sẽ cần ăn một lượng lớn thức ăn để đáp ứng nhu cầu calo của mình, thúc đẩy cảm giác no một cách hiệu quả.

Mặc dù trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng chúng không chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Chế độ ăn kiêng trái cây là một trong những kế hoạch ăn uống hạn chế nhất hiện có. Chỉ ăn chủ yếu là trái cây cũng có thể trở nên nhàm chán và dẫn đến cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm khác.

2.1. Những lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn toàn trái cây có thể mang lại một số lợi ích dành cho sức khỏe như:

• Khuyến khích thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng: Trái cây nổi tiếng với các đặc tính tốt cho sức khỏe, bao gồm hàm lượng chất chống oxy hóa cao và hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất điện giải, chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ cao. Hàm lượng chất xơ cao trong trái cây cũng thúc đẩy cảm giác no, có thể dẫn đến giảm cân.
• Thúc đẩy quá trình hydrat hóa: Ngoài mật độ dinh dưỡng cao, trái cây còn chứa rất nhiều nước. Ăn một lượng lớn trái cây như vậy có thể hỗ trợ quá trình hydrat hóa, giúp chúng ta sở hữu làn da căng mọng - điều rất quan trọng đối với chị em phụ nữ.

2.2. Những rủi ro chế độ ăn toàn trái cây có thể mang đến

• Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Cơ thể chúng ta cần protein và chất béo, hai chất dinh dưỡng đa lượng chính mà chúng ta có thể không nhận được đủ trong chế độ ăn kiêng trái cây. Ngoài ra, cắt bỏ ngũ cốc khiến cơ thể có nguy cơ thiếu vitamin B, hạn chế sữa và rau có thể làm tăng nguy cơ bị thiếu canxi và bỏ đi các sản phẩm động vật có thể dẫn đến thiếu vitamin B12. Thiêu những vi chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các biến chứng như thiếu máu, mệt mỏi, rối loạn miễn dịch và loãng xương....
• Nguy cơ biến chứng sức khỏe: Nguy cơ đối với các biến chứng sức khỏe là cao với chế độ ăn kiêng trái cây. Tính chất hạn chế của chế độ ăn kiêng trái cây có thể gây nguy hiểm cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường vì ăn một lượng lớn trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến độ nhạy insulin. Chế độ ăn kiêng trái cây cũng có thể gây nguy hiểm cho những người bị rối loạn tuyến tụy và thận. Trong một số trường hợp, những người tuân thủ chế độ ăn toàn trái cây một cách nghiêm ngặt thậm chí có thể vô tình chết đói vì nhiễm toan ceton nghiêm trọng.

Chế độ ăn kiêng trái cây là một chế độ ăn kiêng khác biệt so với hầu hết các chế độ ăn kiêng khác. Trong khi một số chế độ ăn kiêng có thể bao gồm những loại thực phẩm đóng gói sẵn hoặc tập trung vào các nhóm thực phẩm cụ thể, thì chế độ ăn kiêng trái cây chỉ nhấn mạnh một nhóm thực phẩm cụ thể.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ 2020 – 2025 Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ khuyến cáo nên tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và protein mỗi ngày để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Các khuyến nghị chính trong hướng dẫn này gồm có :

• Nhiều loại rau khác nhau bao gồm rau xanh đậm, lá xanh, các loại rau màu đỏ và cam, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), giàu tinh bột và những loại khác
• Trái cây, đặc biệt là loại trái cây nguyên trái
• Ngũ cốc, ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt
• Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và hoặc đồ uống từ đậu nành tăng cường
• Bổ sung protein từ nhiều nguồn, bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành
• Những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe
• Hạn chế các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và natri

Chế độ ăn kiêng trái cây không đáp ứng hầu hết các khuyến nghị về chế độ ăn uống này. Trong khi chúng ta chỉ ăn toàn bộ là trái cây kèm thêm một chút rau, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và natri được coi là lành mạnh, chế độ ăn kiêng trái cây lại thiếu rau, ngũ cốc, sữa, protein và dầu.

Cho dù mục tiêu của bạn là giảm, duy trì hay tăng cân, điều quan trọng là bạn phải biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Hầu hết mọi người cần khoảng 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân, 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và thêm 500 calo mỗi ngày để tăng cân. Tất nhiên, con số này thay đổi dựa trên độ tuổi, giới tính, loại cơ thể, mức độ hoạt động thể chất và các yếu tố khác.

Nếu chế độ ăn kiêng toàn trái cây hấp dẫn bạn, hãy tiến hành từ từ. Thay vì bắt đầu tiến hành ngay lập tức, hãy dần dần thay đổi thói quen ăn uống hiện tại của mình. Điều này có thể có nghĩa là từ bỏ những thứ sau:

• Rượu
• Các sản phẩm có nguồn gốc động vật
• Các loại hạt
• Thực phẩm chế biến sẵn
• Caféine

Bạn cũng nên bắt đầu thêm vào chế độ ăn của mình:

• Trái cây sống
• Quả hạch
• Rau

Những người ăn trái cây thường ăn tự do bởi nhiều nhóm trái cây. Họ có thể tuân theo kế hoạch ba bữa một ngày hoặc xây dựng thành bốn đến năm bữa ăn nhỏ hơn trong ngày. Các nhóm trái cây để lựa chọn gồm có:

• Trái cây có tính axit, chẳng hạn như cam, bưởi, cà chua, quả mọng, nho, mận và nam việt quất
• Trái cây ít axit, chẳng hạn như táo, mơ, mâm xôi và anh đào
• Trái cây nhiều dầu, chẳng hạn như bơ, ô liu và dừa
• Trái cây ngọt, chẳng hạn như chuối, chà là, sung và nho
• Trái cây giàu tinh bột, chẳng hạn như bí,xoài
• Dưa các loại
• Rau quả, ví dụ như dưa chuột và ớt chuông

Nếu có thể, hãy chọn trái cây hữu cơ. Và nếu muốn chúng tồn tại lâu hơn, hãy đảm bảo rằng chúng ta đang bảo quản trái cây đúng cách! Người tuân thủ chế độ ăn toàn trái cây cũng nên uống nước lọc, nước dừa, hoặc nước ép trái cây trong ngày. Và bất kể bạn tuân theo chế độ ăn uống nào, cơ thể bạn cần vận động để khỏe mạnh. Chế độ ăn kiêng trái cây có thể sẽ không cung cấp cho bạn đủ năng lượng để tập thể dục. Do đó bạn luôn cần điều chỉnh hàm lượng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn của mình.

Mặc dù chế độ ăn kiêng trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng từ trái cây, nhưng bạn có thể sẽ không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Chế độ ăn kiêng trái cây thiếu protein và chất béo lành mạnh, cũng như rau, những thứ rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và chức năng cơ thể tối ưu. Thực hiện chế độ ăn kiêng trái cây cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn nghiêm trọng đối với các loại thực phẩm khác, điều này có thể gây ra hiện tượng buồn nôn hoặc dẫn đến tình trạng rối loạn tiêu hóa. Trao đổi với bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng trái cây. Chuyên gia y tế có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch ăn uống phù hợp nhất với mình.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com, healthline.com