Nhịn ăn gián đoạn trong ngày: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Nhịn ăn gián đoạn trong ngày được coi là một chế độ ăn kiêng. Trong chế độ ăn này, bạn nhịn ăn gián đoạn mỗi ngày nhưng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì vào những ngày bạn không phải nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ và đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Nhịn ăn gián đoạn (ADF) là một cách tiếp cận với hình thức nhịn ăn không liên tục. Nghĩa là bạn nhịn ăn một ngày và sau đó bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào ngày hôm sau. Bằng cách này, bạn có thể hạn chế được lượng ăn, giảm xuống chỉ còn một nửa. Vào những ngày nhịn ăn, bạn được phép uống bao nhiêu đồ uống không chứa calo tùy thích. Chẳng hạn như:

• Nước
• Cà phê không đường
• Trà

Nếu bạn đang theo một phương pháp ADF đã được sửa đổi, bạn có thể bổ sung khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn, hoặc khoảng 20% - 25% nhu cầu năng lượng mà bạn cần.

Các lợi ích về sức khỏe và tác dụng giảm cân dường như không có sự khác biệt đáng kể cho dù bạn tiêu thụ một lượng calo nhất định nào đó vào bữa trưa hay bữa tối, hoặc chia thành những bữa ăn nhỏ trong ngày khi bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người thấy việc nhịn ăn gián đoạn hàng ngày dễ dàng hơn nhiều so với việc hạn chế lượng calo theo cách truyền thống hàng ngày.

Hầu hết các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn trong ngày đang thực hiện theo phương pháp mới, với việc tiêu thụ 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Điều này được coi là bền vững hơn nhiều so với việc nhịn ăn hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn, hiệu quả đem lại cũng rất khả quan.

Trong bài viết này, các thuật ngữ nhịn ăn gián đoạn trong ngày, hay ADF, thường áp dụng cho phương pháp nhịn ăn nhưng vẫn tiêu thụ khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn trong ngày là công cụ giảm cân rất hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, ở những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì thực hiện phương pháp ADF có thể giảm từ 3%-8% trọng lượng cơ thể trong vòng từ 2 -12 tuần. ADF được coi là phương pháp đặc biệt hiệu quả để giảm cân đối với những người trung niên.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy phương pháp ADF và hạn chế lượng calo hàng ngày có hiệu quả như nhau trong việc giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh béo phì.

Tuy nhiên, một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016 đã đưa ra kết luận rằng, phương pháp ADF mang đến hiệu quả vượt trội hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo hàng ngày bởi tác dụng giảm mỡ bụng nhiều hơn và bảo tồn khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Thêm vào đó, kết hợp ADF và tập thể dục có thể giúp hiệu quả giảm cân tăng gấp đôi so với chỉ thực hiện phương pháp ADF và tăng gấp 6 lần so với tập thể dục. Với phương pháp ADF, dù bạn có thực hiện chế độ ăn với nhiều chất béo hay ít chất béo thì hiệu quả đem lại cũng như nhau.

Ngoài tác dụng giảm cân, ADF còn mang đến một số lợi ích nhất định cho sức khỏe, bao gồm:

• Bệnh tiểu đường type 2: chiếm tới 90-95% số trường hợp mắc bệnh tiểu đường ở Hoa Kỳ. Thêm vào đó, hơn 1⁄3 số người Mỹ bị tiền tiểu đường, tình trạng lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng không đạt mức để được coi là bệnh tiểu đường. Giảm cân và hạn chế tiêu thụ calo thường là biện pháp hiệu quả để cải thiện hoặc đẩy lùi nhiều triệu chứng của bệnh tiểu đường type 2. Tương tự như việc hạn chế tiêu thụ lượng calo nhất định, thực hiện nhịn ăn gián đoạn trong ngày cũng có tác dụng giảm sự tác động của các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Tuy nhiên, hiệu quả tốt khi bạn thực hiện ADF chính là việc giảm mức độ insulin và kháng insulin, trong khi đó tác dụng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu khá hạn chế.

Nồng độ insulin cao hoặc tăng insulin trong máu có liên quan đến tình trạng béo phì và một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Trong số những người bị tiền tiểu đường, chỉ số insulin lúc đói đã giảm khoảng 20-31% sau 8 đến 12 tuần áp dụng phương pháp ADF.

Việc giảm nồng độ insulin và kháng insulin sẽ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

• Sức khỏe tim mạch: Bệnh tim là nguyên nhân hàng gây tử vong trên thế giới. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF là một lựa chọn tốt để giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Áp dụng phương pháp ADF trong vòng từ 8 đến 12 tuần sẽ mang đến một số lợi ích sức khỏe sau:

• Giảm vòng eo
• Giảm huyết áp
• Giảm cholesterol LDL
• Tăng số lượng hạt LDL lớn và giảm số lượng hạt LDL nhỏ
• Giảm triglyceride máu (lên đến 30%)
• Chống lão hóa, ngăn ngừa ung thư: Một trong những tác dụng phổ biến nhất của việc nhịn ăn là kích thích quá trình tự ăn hay còn gọi là cơ chế tự ăn (Autophagy). Đây là quá trình loại ỏ các thành phần không mong muốn của tế bào. Quá trình này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm ung thư, thoái hóa thần kinh, các bệnh liên quan tim mạch.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nhịn ăn dài hạn và ngắn hạn làm tăng khả năng tự ăn và có liên quan đến sự lão hóa chậm, đồng thời giảm nguy cơ mắc khối u.

Hơn nữa, nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ ở loài gặm nhấm, ruồi, nấm men và giun.

Các nghiên cứu tế bào đã chỉ ra rằng nhịn ăn giúp chống lão hóa, giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn.

• Tác động của chế độ ăn kiêng ADF đối với cơn đói là không nhất quán: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cơn đói sẽ giảm dần khi bạn đã quen với việc nhịn ăn, trong khi những người khác vẫn không thấy có sự thay đổi.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đồng ý rằng việc thực hiện chế độ ăn kiêng ADF và tiêu thụ 500 calo vào những ngày nhịn ăn có thể giúp bạn chịu được cơn đói nhiều hơn so với việc nhịn ăn hoàn toàn vào những ngày áp dụng ADF.

Một nghiên cứu so sánh ADF với việc hạn chế calo cho thấy ADF gây ra những thay đổi thuận lợi hơn trong leptin bão hòa và hormone đói ( ghrelin).

Tương tự như vậy, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ADF dẫn đến giảm lượng hormone đói và tăng lượng hormone bão hòa hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

• Bảo tồn khối lượng cơ bắp: Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống và ADF cho thấy ADF mang lại hiệu quả tương đương trong việc giảm cân và khối lượng chất béo.

Tuy nhiên, ADF dường như hiệu quả hơn trong việc bảo tồn khối lượng cơ bắp. Điều này thực sự quan trọng, vì mất khối lượng cơ bắp cùng với chất béo sẽ làm giảm số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày.

Chế độ ăn kiêng ADF không chỉ có lợi cho việc giảm cân - nó còn có thể mang lại lợi ích sức khỏe nhất định cho những người không bị béo phì.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tuần đã phân tích những người có cân nặng trung bình theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ADF với lượng calo bằng không vào những ngày nhịn ăn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, thực hiện ADF dẫn đến việc đốt cháy chất béo tăng lên, giảm insulin lúc đói và giảm 4% khối lượng chất béo. Tuy nhiên, mức độ đói vẫn khá cao trong suốt nghiên cứu.

Các chuyên gia cho rằng nên áp dụng chế độ ăn uống ADF kèm theo một bữa ăn nhỏ vào những ngày nhịn ăn đối với những người không bị béo phì.

Một nghiên cứu khác liên quan cũng được thực hiện với những người có cân nặng trung bình. Thực hiện chế độ ăn kiêng ADF trong 12 tuần đã giảm khối lượng chất béo và tạo ra những thay đổi thuận lợi trong các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng ADF thường cung cấp ít calo hơn nhiều so với lượng bạn cần để duy trì cân nặng, chính vì vậy, phương pháp này được coi là công cụ hữu hiệu nhất để giảm cân.

Nếu bạn không muốn giảm cân hoặc giảm mỡ, hoặc có cân nặng trung bình, các phương pháp ăn kiêng khác có thể sẽ phù hợp với bạn hơn.

Không có quy tắc chung nào về việc bạn nên ăn hay uống gì trong những ngày nhịn ăn, ngoại trừ tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ không được vượt quá 500.

Bạn nên chọn những loại đồ uống ít hoặc không chứa calo, chẳng hạn như:

• Nước
• Cà phê
• Trà

Phần lớn mọi người thường ăn tập trung bữa ăn chính vào cuối ngày, trong khi một số khác lại thích ăn sớm hơn hoặc chia nhỏ thành 3 bữa ăn.

Vì hạn chế tiêu thụ một lượng calo nhất định, bạn nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein cũng như các loại rau có hàm lượng calo thấp. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không cần tiêu thụ nhiều calo.

Súp cũng được coi là một sự lựa chọn tốt trong những ngày nhịn ăn, vì chúng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no hơn so với khi bạn ăn các thành phần riêng.

Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn phù hợp cho những ngày bạn nhịn ăn:

• Trứng và rau
• Sữa chua với các loại quả mọng
• Cá nướng hoặc thịt nạc với rau
• Súp và một ít trái cây
• Món salad với thịt nạc

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn trong ngày là phương pháp ăn kiêng an toàn cho hầu hết mọi người.

ADF không dẫn đến nguy cơ lấy lại cân nặng cao hơn chế độ ăn kiêng truyền thống, chẳng hạn như hạn chế calo. Ngược lại, tác dụng giảm cân lâu dài có thể tốt hơn so với việc hạn chế calo liên tục.

ADF cũng cải thiện việc ăn uống và mang đến những lợi ích nhất định cho những người bị béo phì.

Một số đối tượng không nên thực hiện bất cứ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, bao gồm trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, những người bị rối loạn ăn uống, thiếu cân hoặc mắc một số bệnh lý.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com