Ăn rau gì để giảm mỡ máu?

Việc thay đổi các loại thực phẩm ăn hằng ngày có thể làm giảm cholesterol và cải thiện lượng chất béo trong máu. Trong đó bổ sung hàm lượng chất xơ từ rau là cách tự nhiên an toàn. Vậy chúng ta nên ăn rau gì để giảm mỡ máu?

Mỡ máu hay còn gọi là cholesterol, một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như trứng, nội tạng (chẳng hạn như thận và gan) và động vật.

Mỗi cơ thể chúng ta đều cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Khi bạn có mức cholesterol cao trong máu (còn gọi là tăng lipid máu), sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Đây là khi mảng bám tích tụ trong thành động mạch, khiến lòng mạch trở nên hẹp hơn. Điều này làm cho máu khó lưu thông và lâu dần có thể gây ra đau tim hoặc đột quỵ.

Tình trạng cholesterol cao trong máu thường không biểu hiện bất kỳ triệu chứng nào. Các xét nghiệm máu có thể giúp ích và cho biết một người có đang mắc bệnh hay không. Xét nghiệm máu sẽ cung cấp các thông tin liên quan đến nồng độ cholesterol ‘tốt’ và ‘xấu’ trong máu.

Cholesterol được mang đi khắp cơ thể bởi các ‘chất mang’ khác nhau (còn gọi là lipoprotein). Cholesterol được chia thành hai nhóm chính:

• Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL): cholesterol 'xấu'. Cholesterol LDL là 'xấu' Bởi nếu bạn có quá nhiều, sẽ bị mắc kẹt vào thành động mạch.
• Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL): cholesterol "tốt". HDL cholesterol là "tốt" vì giúp loại bỏ cholesterol "xấu" khỏi mạch máu.

Triglyceride là dạng chất béo phổ biến nhất trong cơ thể, lưu trữ và vận chuyển chất béo trong máu. Bất kỳ năng lượng bổ sung nào từ thức ăn mà cơ thể bạn không cần sẽ được chuyển thành triglyceride. Cholesterol toàn phần trong máu cao là thước đo nồng độ tất cả cholesterol và triglyceride trong máu, là một yếu tố nguy cơ của các bệnh lý tim mạch.

Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số thực phẩm sẽ cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol và các tiền chất trong hệ tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào tuần hoàn. Một số khác lại cung cấp cho cơ thể chất béo không bão hòa đa, giúp giảm trực tiếp LDL.

Rau là một nhóm thực phẩm được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao và nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rau giảm mỡ máu.

Mặc dù tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe hệ tim mạch nhưng các loại rau lá xanh đậm lại đặc biệt có lợi với nhiều thành phần dinh dưỡng vượt trội.

Các loại rau xanh có lá sẫm màu, chẳng hạn như: cải xoăn và rau bina, chứa lutein và các carotenoid khác, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến hiện tượng xơ vữa và xơ cứng các động mạch.

Các loại rau có lá màu xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với các axit mật và khiến cơ thể bạn bài tiết nhiều cholesterol hơn trước khi chúng đi vào hệ tuần hoàn. Vì thế đây được coi là các loại rau giảm mỡ máu tốt.

Hiện nay cũng có nhiều nghiên cứu chứng minh thấy lutein làm giảm mức độ cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa và có thể giúp ngăn chặn cholesterol liên kết với thành động mạch. Tóm lại, các loại rau lá xanh đậm rất giàu carotenoid, bao gồm lutein, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn nhiều rau xanh rất tốt và cần thiết cho hệ tim mạch, bởi rau xanh giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, chứa ít calo, cần thiết để duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Một số loại rau đặc biệt chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol. Dưới đây là tên của các loại rau giảm mỡ máu có thể dễ dàng được bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày như:

• Cải xoăn

Đây là loại rau giàu kali, magie, chất chống oxy hóa và chất xơ. Cải xoăn có tác dụng tốt cho tim mạch. Các khoáng chất trong các loại rau họ cải (bao gồm bắp cải và cải Brussels) đặc biệt có thể đối trọng với tác dụng của natri, ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm cholesterol trong máu.

• Các loại thảo mộc và gia vị

Gia tăng hương vị của các món ăn với các loại thảo mộc và gia vị bất cứ khi nào bạn có thể. Chúng sẽ giúp bạn cắt giảm các loại gia vị chứa nhiều chất béo bão hòa trong khi vẫn tối đa hóa hương vị. Các loại gia vị và thảo mộc cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện mức cholesterol khi kết hợp với rau. Một số các loại rau gia vị có khả năng giảm mỡ máu bao gồm húng quế, ngò, hương thảo, xô thơm, gừng, tỏi, ngải giấm, ớt đen và ớt đỏ, bạc hà và rau kinh giới.

• Rau bina

Thêm nhiều rau bina vào thực đơn hằng ngày có thể giúp giảm cholesterol bằng cách thúc đẩy cơ thể sản xuất oxit nitric (NO), giúp giãn nở mạch máu và giảm xơ vữa động mạch.

Khi nói đến đầu tư tiền, các chuyên gia khuyên bạn nên tạo một danh mục đầu tư đa dạng thay vì bỏ tất cả trứng vào một giỏ. Điều này cũng đúng với việc ăn uống để giảm cholesterol. Thêm nhiều loại thực phẩm để giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau sẽ hiệu quả hơn là tập trung vào một hoặc hai loại thức ăn có khả năng giảm mỡ máu.

Một "danh mục thực phẩm giảm cholesterol" phần lớn là người ăn chay làm giảm đáng kể LDL, triglycerid và huyết áp. Các thành phần chính của một chế độ ăn uống giảm mỡ máu là nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt thay vì những loại tinh chế cao và protein chủ yếu từ thực vật. Những thực phẩm như: yến mạch, lúa mạch, đậu bắp và cà tím, tất cả đều giàu chất xơ hòa tan, protein đậu nành và hạnh nhân nguyên hạt.

Tất nhiên, việc chuyển sang một chế độ ăn uống giảm cholesterol cần được chú ý nhiều hơn là việc sử dụng statin hàng ngày. Bên cạnh đó một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, đậu và các loại hạt sẽ tốt cho cơ thể theo những cách khác ngoài việc giảm cholesterol. Chế độ ăn này giúp kiểm soát huyết áp, bảo vệ thành mạch, tốt cho xương, sức khỏe tiêu hóa, cho thị lực và sức khỏe tinh thần.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu