Ăn uống lành mạnh khi ra ngoài

Khi bạn thích ăn ngoài, không có lý do gì chúng ta không thể ăn uống lành mạnh. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng tìm ra lượng calo, chất béo hoặc muối trong thực đơn của nhà hàng phù hợp. Vậy cần làm gì để luôn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh?

Nếu là một người thường xuyên ăn ngoài quán hoặc ăn nhà hàng, bạn hãy lưu ý những vấn đề sau đây để duy trì được một chế độ ăn lành mạnh và khoa học nhất có thể.

• Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
• Căn cứ vào bữa ăn của bạn với carbohydrate giàu tinh bột, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và các loại có nhiều chất xơ.
• Lựa chọn một số sản phẩm thay thế sữa hoặc sữa ít chất béo hơn (ví dụ như nước đậu nành, gạo và yến mạch không đường tăng cường canxi). Chọn các sản phẩm ít chất béo hơn và ít đường hơn nếu có thể.
• Chọn nhiều nguồn protein khác nhau, ví dụ như đậu, trứng, thịt nạc, cá, và các sản phẩm từ đậu nành.
• Chọn các loại dầu không bão hòa để phết và ăn với lượng nhỏ. Chất béo không bão hòa là chất béo không bão hòa đơn (được tìm thấy trong dầu ô liu và hạt cải dầu) và chất béo không bão hòa đa (ví dụ như trong dầu hướng dương và dầu ngô).
• Uống nhiều nước khuyến nghị 6-8 cốc / ly mỗi ngày.
• Hãy nhớ rằng thực phẩm giàu chất béo, muối và đường như: bánh ngọt, bánh quy, đồ ăn mặn chiên rán và đồ ăn nhẹ, bánh ngọt và nước ngọt có đường là không cần thiết trong chế độ ăn uống. Vì vậy nếu bạn bao gồm những thứ này, hãy ăn ít thường xuyên hơn và với lượng nhỏ.

Nếu luôn băn khoăn khi không biết, ăn bên ngoài có tốt không? Trước tiên bạn cần cân nhắc xem bữa ăn của bạn có phù hợp với chế độ ăn uống tổng thể. Chọn một bữa tối nhẹ nhàng với súp hoặc salad nếu bạn có một bữa trưa thịnh soạn vào ngày hôm đó. Hoặc nếu biết trước rằng, bạn sẽ đi ăn tối ở ngoài, hãy lên kế hoạch ăn một bữa nhẹ.

Hãy nghĩ về tổng thể bữa ăn, nếu bạn gọi món khai vị và món tráng miệng hãy dùng bữa chính nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như mì ống cỡ khai vị với salad ăn kèm. Hãy thử cân bằng bữa ăn của bạn bằng cách bao gồm các lựa chọn lành mạnh hơn và các thành phần từ các nhóm thực phẩm khác nhau như: protein nạc, sữa ít chất béo hơn (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa), trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây trong vỏ của chúng. Ví dụ, gà hoặc cá nướng với nhiều rau hoặc salad, các mặt như khoai tây mới hoặc nướng. Nếu bữa ăn của bạn không có rau hoặc salad, hãy gọi một ít món ăn kèm.

Lưu ý các thành phần chứa nhiều calo. Điển hình như món salad mặc dù có thể là một lựa chọn lành mạnh nhưng nếu chứa nhiều bánh mì nướng, thịt chiên, tẩm bột hoặc pho mát, nước sốt nhiều chất béo thì chúng không thực sự tốt cho cơ thể.

Tránh các món được mô tả là "chiên", "chiên giòn", "bơ", "tẩm bột" "tẩm bột" hoặc những món có chứa sốt kem, pho mát, vì chúng có nhiều chất béo bão hòa và calo. Thay vào đó, hãy chọn các món đã được luộc, hấp, xào hoặc nướng hay những món có nước sốt / ăn kèm cà chua hoặc rau.

Bữa ăn có nhiều bánh ngọt (ví dụ như bánh nướng hai lớp vỏ) thường chứa nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Thay vào đó, nếu yêu thích một chiếc bánh ngọt, hãy chọn những chiếc bánh có lớp vỏ trên cùng chỉ với một nắp bánh ngọt hoặc những chiếc bánh nướng phủ một lớp bột nghiền. Bạn có thể chọn các loại nước sốt nhẹ hơn như sữa chua, giấm balsamic hoặc nước chanh và nước sốt làm từ thực vật trong các món ăn như mì ống thay vì nước sốt kem. Đối với món tráng miệng, hãy ăn trái cây, sữa chua ít béo hoặc kem trộn trái cây nếu có sẵn và nếu bạn chọn các món ăn ngon miệng hơn, chỉ nên thỉnh thoảng làm điều này và thử chia sẻ.

Nghiên cứu cho thấy rằng, mọi người tiêu thụ nhiều thức ăn và đồ uống nhiều hơn khi được cung cấp các phần ăn có kích thước lớn hơn. Hiển nhiên điều này có thể dẫn đến việc chúng ta ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể và theo thời gian có thể dẫn đến tăng cân. Nhiều nhà hàng phục vụ các phần ăn lớn và nếu nhà hàng cung cấp dịch vụ mang đi, bạn có thể ăn một nửa và yêu cầu đưa nửa kia về nhà để ăn một bữa khác.

Cân nhắc gọi món khai vị như món chính của bạn. Những món ăn này thường đủ chất, đặc biệt là khi ăn kèm với salad hoặc rau ăn kèm. Hãy cẩn thận với các giao dịch bữa ăn làm tăng khẩu phần hoặc thêm vào các phần bổ sung khi đặt bữa ăn. Những món này có vẻ đáng đồng tiền bát gạo, nhưng những phần lớn hơn và các món bổ sung như pho mát, thịt xông khói, kem chua, sốt mayonnaise và các mặt của khoai tây chiên, bánh mì tỏi hoặc hành tây, sẽ nhanh chóng làm tăng lượng calo trong bữa ăn của bạn.

Tại sao không chia sẻ một món ăn với gia đình hoặc bạn bè để giảm khẩu phần ăn? Ví dụ như bánh pizza rất dễ chia sẻ và bạn có thể lấp đầy phần còn lại của đĩa bằng salad và rau. Nhiều cửa hàng thức ăn nhanh cung cấp các kích thước khẩu phần khác nhau, vì vậy hãy chọn kích thước nhỏ nhất và thêm các phần bổ dưỡng hơn như bắp ngô và salad ăn kèm, nếu có.

Việc thường xuyên ăn ngoài quán không thực sự xấu, tuy nhiên chúng ta nên chủ động cân bằng thực đơn để tốt cho sức khỏe. Nếu cần tư vấn thêm về một chế độ ăn khoa học, bạn có thể đến Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được tư vấn bởi các chuyên gia, bác sĩ giàu dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk