Xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý, lành mạnh

Xây dựng cơ bắp của cơ thể vận động viên thể hình sẽ thông qua cử tạ và dinh dưỡng. Để tối đa hóa kết quả từ việc tập luyện, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì ăn sai thực phẩm có thể gây hại cho mục tiêu thể hình của bạn. Bài viết sẽ hướng dẫn cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý và lành mạnh.

Tập thể hình giúp phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp. Để làm được điều này, nhiều vận động viên thể hình thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.

Giai đoạn tăng cân có thể kéo dài hàng tháng đến hàng năm, những người tập thể hình ăn một chế độ ăn giàu calo, giàu protein và nâng tạ với mục tiêu tạo được nhiều cơ nhất có thể.

Giai đoạn cắt giảm sau tập trung vào việc thực hiện chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ tức giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn tập luyện. Điều này đạt được thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12–26 tuần.

Tập luyện thể hình và chế độ ăn tăng cơ thường được chia thành 2 giai đoạn: Tập luyện và cắt giảm. Mục tiêu của giai đoạn bulking xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt giảm dành riêng cho việc duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ trong cơ thể.

Lợi ích của việc tập thể hình:

• Để duy trì cân nặng và xây dựng cơ bắp, người tập thể hình thường xuyên tập thể dục, thực hiện cả tập kháng lực và tập aerobic.
• Tập luyện đối kháng giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối liên quan lớn với giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và bệnh thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.
• Chế độ dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố chú trọng của những người luyện tập và nó có vai trò quan trọng tương đương với chế độ dinh dưỡng.
• Với kế hoạch cẩn thận, những người tập thể hình có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ nỗ lực của họ trong phòng tập mà còn giữ cho họ khỏe mạnh.
• Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Mục tiêu của các vận động viên thể hình tăng khối lượng cơ trong giai đoạn bulking và giảm mỡ trong cơ thể trong giai đoạn cắt giảm. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn b so với giai đoạn cắt giảm.

2.1 Nhu cầu calo

Trong quá trình tập luyện, lượng calo nên được đảm bảo khoảng 15%. Ví dụ: lượng calo duy trì là 3.000 mỗi ngày, nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tập luyện.

Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn cắt giảm, thay vào đó bạn sẽ giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.

Khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào để kiểm soát những thay đổi trong cân nặng.

Tăng lượng calo khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân và giảm lượng calo khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt giảm để tiếp tục tiến triển.

Trong cả 2 giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tập luyện.

2.2. Nhu cầu dinh dưỡng đa lượng

Khi thiết lập nhu cầu năng lượng, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo của bạn.

Không giống như nhu cầu calo, ở giai đoạn tăng cường và cắt giảm, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi.

Bạn nên áp dụng:

• 30–35% lượng calo của bạn từ protein
• 55–60% lượng calo của bạn từ carbs
• 15–20% calo của bạn từ chất béo

Một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn tạo khối và cắt:

Giai đoạn Bulking

• Lượng calo 3.450
• Chất đạm (gam) 259–302
• Carb (gam) 474–518
• Chất béo (gam) 58–77

Giai đoạn cắt giảm:

• Lượng calo 2.550
• Chất đạm (gam) 191–223
• Carb (gam) 351–383
• Chất béo (gam) 43–57

Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu nhằm đảm bảo chế độ ăn đủ dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống quan trọng không kém so với quá trình luyện tập. Sử dụng đúng thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện và phát triển lớn hơn, khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại thích hợp sẽ để lại kết quả thấp hơn.

Những thực phẩm nên tập trung và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ:

3.1. Thực phẩm cần tập trung

Thực phẩm bạn ăn không cần phải khác nhau giữa giai đoạn làm chín và cắt nhỏ - thông thường, đó là số lượng. Thực phẩm nên ăn bao gồm:

• Các loại thịt, thịt gia cầm và cá: Bò bít tết, thịt bò xay, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, pho mát, sữa ít béo và pho mát.
• Ngũ cốc: Bánh mì, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo.
• Trái cây: Quả mọng, bưởi, cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu ...
• Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu xanh và sắn.
• Rau: Rau bina, xà lách lá xanh, bông cải xanh, cà chua, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.

3.2. Thực phẩm cần hạn chế

Mặc dù bạn lựa chọn nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại bạn nên hạn chế. Bao gồm các:

• Các loại thịt có hàm lượng chất béo cao, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem nặng.
• Thực phẩm cung cấp chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
• Nước có ga hoặc soda ăn kiêng.

Nhiều người tập thể hình sử dụng thực phẩm chức năng, một số trong số đó hữu ích trong khi những người khác thì không. Các chất bổ sung tốt có thể được sử dụng cùng với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bao gồm:

• Whey protein: Được sử dụng một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
• Creatine: Cung cấp cho cơ bắp năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động luyện tập. Mặc dù có nhiều nhãn hiệu creatine, nhưng hãy tìm creatine monohydrate vì nó là hiệu quả nhất.
• Caffeine: Giảm mệt mỏi.
• Vitamin và khoáng chất tổng hợp có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào trong nỗ lực giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt giảm.

Chế độ ăn kiêng của những người tập thể hình thường được mô tả là hạn chế, lặp đi lặp lại và nhàm chán. Chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống thường có sự lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít đa dạng giữa và trong các nhóm thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ khoáng chất và vitamin cần thiết cung cấp cho cơ thể.

Do đó, phải kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, đặc biệt là trong thời kỳ cắt giảm khi bạn đang cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Song song, với việc này, khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, nên áp dụng mỗi bữa ăn chính hoặc các bữa ăn nhẹ nên chứa 20–30 gam protein, thành phần giúp hỗ trợ tối ưu việc xây dựng cơ bắp.

Khi bạn đang trong giai đoạn ăn nhiều, lượng thức ăn của bạn sẽ cao hơn nhiều so với khi bạn đang ở giai đoạn cắt giảm.

Mật độ mỡ tập trung trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng. Để chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, các đối thủ phải đạt được mức chất béo cơ thể cực kỳ thấp, với nam giới và phụ nữ thường đạt mức độ chất béo cơ thể lần lượt là 5–10% và 10–15%.

Mức chất béo cơ thể thấp này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần dẫn đến cuộc thi và thậm chí vài tuần sau đó.

Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.

Một số rủi ro có thể gặp khi sử dụng Anabolic Steroid:

• Các chất bổ sung xây dựng cơ bắp được quảng cáo bởi những người tập thể hình sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu suất, chẳng hạn như steroid đồng hóa.
• Điều này khiến nhiều người tập thể hình hiểu lầm rằng họ có thể đạt được cơ thể như ý bằng cách dùng thực phẩm bổ sung được quảng cáo.
• Ngược lại, nhiều vận động viên thể hình, đặc biệt là những người mới bắt đầu hành trình, phát triển những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể hoàn thành một cách tự nhiên, điều này có thể dẫn đến cơ thể không hài lòng và cuối cùng thôi thúc thử dùng steroid đồng hóa. Tuy nhiên, steroid đồng hóa không phải là hợp chất lành mạnh được khuyến nghị sử dụng đồng thời nó còn có liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ thành phần các chất dinh dưỡng vẫn giữ nguyên. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, và bạn nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com