......

Giảm cân và hormone

Kết hợp estrogen và progestin

Cân nặng chủ yếu được kiểm soát bởi hormone. Nghiên cứu cho thấy nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng chất béo dự trữ trong cơ thể. Làm thế nào để khắc phục các hormone kiểm soát cân nặng?

1. Mối liên hệ giữa hormone và giảm cân

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một số loại hormone chất béo có thể hỗ trợ thúc đẩy giảm cân. Trong số đó bao gồm có leptin và adiponectin.

Leptin là một loại hormone chất béo đã được nghiên cứu rộng rãi trong những năm gần đây và được chứng minh là có thể giảm làm cân ở động vật bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng sự trao đổi chất.

Còn với adiponectin cũng được tìm thấy trong mô mỡ, có thể làm giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất mà không ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Các nhà nghiên cứu cứu nói rằng đây là một phát hiện có thể mang lại những phương pháp điều trị tốt hơn cho bệnh nhân béo phì và rối loạn chuyển hoá khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường.

Cả hai hormone chất béo này đều hoạt động thông qua cùng một con đường ở trong não để kiểm soát trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu. Đây là hai loại hormone chất biết rất đáng quan tâm vì chúng có thể hỗ trợ trong việc thúc đẩy giảm cân lâu dài. Bởi vì, theo thời gian việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn do cơ thể được bù đắp một phần bằng cách hạ tốc độ trao đổi chất - tốc độ đốt cháy calo.

Nếu các loại thuốc có thể được phát triển và tận dụng các đặc tính tăng cường trao đổi chất của hormone chất béo này, thì chúng có thể duy trì các nỗ lực giảm cân trong một thời gian dài mà không ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.

Giảm cân
Một số loại hormone chất béo có thể hỗ trợ thúc đẩy giảm cân

2. 9 cách khắc phục hormone kiểm soát cân nặng

2.1. Insulin

Insulin là hormone được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy. Nó được tiết ra với số lượng nhỏ trong suốt cả ngày và số lượng lớn hơn sau bữa ăn. Insulin cho phép các tế bào lấy lượng trong máu để có năng lượng dự trữ.

Insulin cũng là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Nó có vai trò truyền tín hiệu với các tế bào chất béo để lưu trữ chất béo và năng chăm chất béo được lưu trữ bị phá vỡ.

Khi các tế bào kháng insulin (rất phổ biến) cả lượng đường trong máu và insulin đều tăng đáng kể. Khi ăn quá nhiều đặc biệt là đường, carbohydrate tinh chế và thức ăn nhanh sẽ thúc đẩy tình trạng kháng insulin và tăng nồng độ insulin.

Nồng độ insulin tăng mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe bao gồm béo phì, và hội chứng chuyển hóa.

Một số cách để bình thường hoá mức độ insulin và cải thiện độ nhạy của nó:

  • Tránh hoặc giảm thiểu sử dụng đường: lượng lớn đường fructose và sucrose thúc đẩy kháng insulin và tăng mức độ insulin.
  • Giảm carbohydrate: Chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm nồng độ insulin ngay lập tức.
  • Cung cấp đầy đủ protein: Protein thực sự làm tăng insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, điều này sẽ dẫn đến việc giảm kháng insulin trong thời gian dài bằng cách giúp cơ thể giảm mỡ bụng.
  • Sử dụng chất béo lành mạnh: omega-3 có trong cá béo có thể giúp giảm mức insulin lúc đói.
  • Tập thể dục thường xuyên: Phụ nữ thừa cân đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có sự cải thiện độ nhạy insulin sau 14 tuần thực hiện.
  • Cung cấp đủ magie: Những người kháng insulin thường có lượng magiê thấp, tuy nhiên khi được bổ sung magiê có thể cải thiện độ nhạy insulin.
  • Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin
Chế độ ăn kiêng low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm nồng độ insulin ngay lập tức

2.2. Leptin

Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ. Nó được cho là hormone bão hoà có vai trò làm giảm sự thèm ăn và khiến cho cơ thể cảm thấy no. Nó còn là hormone tín hiệu, và vai trò của nó là truyền tín hiệu với vùng dưới đồi-phần não điều chỉnh sự thèm ăn và lượng thức ăn. Khi leptin truyền tín hiệu cho não báo đủ chất béo lưu trữ thì sẽ ngăn ngừa được việc ăn quá nhiều.

Những người thừa cân hoặc béo phì thường có lượng leptin trong máu cao. Thực tế trong một nghiên cứu cho thấy mức leptin ở người béo phì cao gấp 4 lần so với người có cân nặng bình thường.

Nếu leptin làm giảm sự thèm ăn thì những người béo phì có lượng leptin cao nên bắt đầu ăn ít hơn và giảm cân. Tuy nhiên, ở tình trạng này, hệ thống leptin thường hoạt động bất bình thường, điều này gây ra sự kháng leptin. Kháng leptin là khi tín hiệu leptin bị suy giảm, thông tin ngừng ăn không được truyền vào não, vì vậy não không nhận biết được mức năng lượng dự trữ đã đủ.

Việc duy trì giảm cân trong thời gian dài sẽ gặp nhiều khó khăn khi nồng độ leptin giảm trong quá trình giảm cân. Khi đó, bộ não sẽ nhận thấy rằng cơ thể đang đói và truyền thông tin cần nạp thức ăn vào cơ thể nhiều hơn.

Hai nguyên nhân tiềm ẩn của tình trạng kháng leptin là nồng độ insulin tăng cao và tình trạng viêm ở vùng dưới đồi.

Một vài gợi ý giúp cải thiện độ nhạy của leptin:

  • Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm gây viêm, đặc biệt là đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa.
  • Sử dụng nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá béo
  • Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động vừa phải có thể cải thiện độ nhạy leptin
  • Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm mức độ leptin và tăng cảm giác thèm ăn
Cá béo
Ăn cá béo giúp cải thiện độ nhạy của leptin

2.3. Ghrelin

Ghrelin được biết đến như một hormone đói. Khi dạ dày trống rỗng, nó sẽ giải phóng ghrelin và truyền thông tin cần nạp thức ăn đến vùng dưới đồi. Thông thường ghrelin cao nhất trước khi ăn và thấp nhất sau khoảng 1 giờ ăn. Tuy nhiên, ở những người thừa cân và béo phì, mức ghrelin lúc đói thường thấp hơn so với những người có cân nặng bình thường.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi người béo phì ăn một bữa ăn, ghrelin chỉ giảm nhẹ. Do đó, vùng dưới đồi không nhận được tín hiệu mạnh để ngừng ăn, do đó có thể dẫn đến quá trình ăn quá nhiều hơn.

Một số gợi ý giúp cải thiện chức năng của ghrelin:

  • Tránh các loại thực phẩm chứa đường như: siro ngô có hàm lượng đường cao và đồ uống có đường. Chúng có thể làm giảm phản ứng ghrelin sau bữa ăn.
  • Protein: Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể làm giảm mức ghrelin và thúc đẩy cảm giác no.
Protein
Ăn protein trong mỗi bữa ăn giúp cải thiện chức năng của ghrelin

2.4. Cortisol

Cortisol là loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Nó còn được gọi là hormone stress. Bởi vì, nó được giải phóng khi cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng.

Giống như các chất kích thích tố khác, cortisol rất quan trọng trong sự sống. Tuy nhiên, nồng độ cortisol tăng cao có thể dẫn đến ăn nhiều và tăng cân.

Ở những phụ nữ có trọng lượng dư thừa có trạng thái căng thẳng thường liên quan đến sự gia tăng cortisol. Hay một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể làm tăng cortisol. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn chế độ ăn ít calo có nồng độ cortisol cao hơn và cảm thấy căng thẳng hơn so với những phụ nữ ăn chế độ ăn bình thường.

Một vài gợi ý giúp giảm mức cortisol:

  • Chế độ ăn hợp lý: thực hiện chế độ ăn cân bằng các loại thực phẩm. Không nên cắt giảm lượng calo xuống mức quá thấp.
  • Thiền: Thực hành thiền có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất cortisol
  • Nghe nhạc: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhạc dịu êm có thể là giảm mức cortisol
  • Ngủ đủ giấc: Một nghiên cứu cho thấy những người phi công bị mất 15 giờ ngủ trong suốt một tuần, thì nồng độ cortisol của họ tăng 50-80%.
Cortisol
Cortisol được giải phóng khi cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng.

2.5. Estrogen

Estrogen là hormone sinh dục nữ quan trọng nhất. Nó chủ yếu được sản xuất bởi buồng trứng và tham gia vào điều chỉnh hệ thống sinh sản nữ. Cả hai mức estrogen là cao và thấp đều có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, cũng như hoạt động của các hormon khác và tình trạng sức khỏe.

Để duy trì khả năng sinh sản trong những năm sinh sản, estrogen bắt đầu thúc đẩy việc lưu trữ chất béo ở tuổi dậy thì. Ngoài ra, nó còn kích thích tăng mở trong nửa đầu của thai kỳ.

Phụ nữ béo phì có xu hướng có mức estrogen cao hơn so với phụ nữ có cân nặng bình thường và một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do ảnh hưởng của môi trường.

Trong thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen giảm do ít được sản xuất từ buồng trứng, vị trí lưu trữ chất béo (ở hông, đùi và bụng) và làm thúc đẩy kháng insulin cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh.

Một số gợi ý về dinh dưỡng và lối sống giúp quản lý estrogen:

  • Dinh dưỡng: thực hiện chế độ ăn hợp lý trong đó có nhiều chất xơ, ăn nhiều rau, quả. Vì những loại thực phẩm này có thể có tác dụng có lợi cho estrogen.
  • Luyện tập thể dục: hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa nồng độ estrogen ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Chất xơ
Ăn nhiều chất xơ có tác dụng có lợi cho estrogen

2.6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y là một hormone được sản xuất bởi tế bào trong não và hệ thần kinh. Nó kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là carbohydrate. Nồng độ của nó cao nhất trong thời gian nhịn ăn hoặc thiếu thức ăn.

Ngoài ra, nồng độ neuropeptide Y tăng cao trong thời gian căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng.

Một vài gợi ý giúp hạ nồng độ neuropeptide:

  • Ăn đủ protein: Ăn quá ít protein đã được chứng minh là làm tăng giải phóng NPY, dẫn đến đói, tăng lượng thức ăn và tăng cân.
  • Không nên nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng những nhịn ăn lần kéo dài rất lâu, chẳng hạn như trên 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức NPY.
  • Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ prebiotic hòa tan để nuôi vi khuẩn thân thiện trong ruột có thể làm giảm nồng độ NPY.

2.7. Peptide giống như Glucagon 1 (GLP 1)

GLP 1 là loại hormone được sản xuất trong ruột khi chất dinh dưỡng đi vào ruột. Nó đóng vai trò chính trong việc giữ cho lượng đường trong máu ổn định và khiến cho cơ thể luôn cảm thấy no.

Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thèm ăn xảy ra sau khi phẫu thuật giảm cân một phần là do sản xuất GLP 1. Trong một nghiên cứu tiến hành ở những người đàn ông đã được cung cấp giải pháp GLP 1 với bữa sáng cho kết quả hài lòng và ăn ít hơn 12% calo vào bữa trưa.

Một số gợi ý giúp tăng GLP 1:

  • Ăn nhiều protein: Thực phẩm giàu protein như cá, whey protein và sữa chua đã được chứng minh là làm tăng mức GLP 1 và cải thiện độ nhạy insulin.
  • Ăn thực phẩm chống viêm: Viêm mãn tính có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP 1.
  • Ăn nhiều loại rau lá xanh: nghiên cứu được thực hiện ở những phụ nữ ăn rau xanh như rau bina và cải xoăn có mức GLP 1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
  • Probiotic: Trong một nghiên cứu trên động vật, việc bổ sung men vi sinh làm tăng mức GLP 1, dẫn đến giảm lượng thức ăn.

2.8. Cholecystokinin (CCK)

Giống như GLP 1, Cholecystokinin (CCK) là hormone bão hòa khác được sản xuất bởi các tế bào trong ruột. Khi mức độ CCK cao hơn đã được chứng minh là làm giảm thức ăn ở cả người gầy và người béo phì.

Một số cách để tăng CCK:

  • Ăn nhiều protein hơn trong mỗi bữa ăn
  • Chất béo lành mạnh: ăn chất béo lành mạnh có tác dụng kích hoạt giải phóng CCK
  • Chất xơ: trong nghiên cứu thực hiện ở những người đàn ông ăn một bữa ăn có chứa đậu, thì nồng độ CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ ăn một bữa ăn có ít chất xơ.
Protein
Ăn nhiều protein hơn trong mỗi bữa ăn để tăng CCK

2.9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY là loại hormone đường ruột kiểm soát sự thèm ăn. Nó được giải phóng bởi các tế bào trong ruột và ruột kết. PYY được cho là đóng vai trò chính trong việc giảm lượng thức ăn và giảm nguy cơ béo phì.

Một số cách để tăng PYY:

  • Chế độ ăn kiêng low-carb: chế độ này dựa trên thực phẩm chưa qua chế biến để giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Lượng đường trong máu tăng cao có thể làm giảm tác dụng của PYY.
  • Ăn nhiều protein cả nguồn gốc động vật và thực vật.
  • Ăn nhiều chất xơ.

Nguồn tham khảo: healthline.com; webmd.com

5.4K

Bài viết liên quan