Chạy bộ có tăng thể lực?

Chạy bộ thường có một số lợi ích đáng kể cho những người muốn cải thiện sức khỏe hệ hô hấp và cải thiện tâm trạng của bạn. Chạy bộ được biết đến như một cách tuyệt vời để tăng cường mức độ tập luyện dần dần. Vì vậy bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập.

Chạy bộ như một phương tiện tập thể dục thú vị và hiệu quả, giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời là một trong những cách tốt nhất để cơ thể bạn đốt cháy calo. Nam giới đốt cháy trung bình 124 calo trên 1.6 km, và phụ nữ đốt cháy trung bình 105 calo. Liên tục tăng sức bền trong quá trình chạy bộ được coi như cách tăng thể lực khi chạy bền.

Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu chạy bộ, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng các hình thức tập thể dục được lựa chọn phù hợp với bạn.

1.1. Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân

Đi bộ có tăng thể lực không hoặc đi bộ tăng cường sức mạnh hoặc chạy bộ tất cả đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa béo phì. Nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn muốn tăng cường giảm cân, bạn sẽ thành công hơn nếu bắt kịp tốc độ của mình. Nghiên cứu không phân biệt giữa chạy bộ và chạy bộ. Thay vào đó, nó tập trung vào việc tăng giảm cân xảy ra khi những người tham gia chạy thay vì đi bộ.

1.2. Chạy bộ có thể tăng cường hệ thống miễn dịch

Trong hơn một thế kỷ qua, các nhà khoa học tập thể dục cho rằng tập thể dục cường độ mạnh có thể khiến bạn suy yếu và có nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật. Xem xét kỹ hơn về nghiên cứu cho thấy điều ngược lại là đúng. Tập thể dục vừa phải, như chạy bộ, thực sự tăng cường phản ứng của cơ thể bạn đối với bệnh tật. Điều đó đúng với cả các bệnh ngắn hạn, như nhiễm trùng đường hô hấp trên và các bệnh dài hạn như tiểu đường.

1.3. Chạy bộ có tác dụng tích cực đối với tình trạng kháng insulin

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn 84 triệu người Mỹ bị tiền tiểu đường- tình trạng có thể được đảo ngược. Kháng insulin một trong những dấu hiệu nhận biết tiền tiểu đường. Các tế bào trong cơ thể bạn chỉ đơn giản không phản ứng với insulin, loại hormone giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm soát.

Đánh giá các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên chạy bộ hoặc chạy bộ làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người tham gia nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và tình trạng viêm nhiễm có thể là nguyên nhân giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.

1.4. Chạy bộ có thể giúp bảo vệ bạn khỏi những tác động tiêu cực của căng thẳng

Cho dù bạn là ai thì trong một khoảnh khắc nào đó, bạn cũng sẽ phải gặp căng thẳng. Chạy bộ có thể bảo vệ não tránh được tác hại của căng thẳng.

Một đánh giá các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu, như chạy bộ, có khả năng cải thiện chức năng điều hành và bảo vệ não khỏi sự suy giảm liên quan đến lão hóa và căng thẳng.

1.5. Chạy bộ có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm

Tập thể dục từ lâu đã được biết đến là cách giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng khoa học mới có thể giúp giải thích cách thức. Nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến các giai đoạn trầm cảm. Cortisol là một loại hormone mà cơ thể bạn tiết ra để phản ứng với căng thẳng.

Một nghiên cứu đã kiểm tra mức cortisol ở những người đang tìm cách điều trị trầm cảm. Sau 12 tuần tập thể dục đều đặn, những người tập thể dục thường xuyên trong suốt cuộc nghiên cứu đã giảm mức cortisol trong suốt cả ngày của họ.

1.6. Chạy bộ giữ cho cột sống của bạn linh hoạt khi bạn già đi

Ở giữa các đốt sống xương ở lưng, các đĩa đệm nhỏ, linh hoạt hoạt động giống như miếng đệm bảo vệ. Các đĩa thực sự là những túi chứa đầy chất lỏng. Chúng có thể co lại và hao mòn khi bạn già đi, đặc biệt nếu bạn sống một cuộc sống tương đối ít vận động.

Ngồi trong thời gian dài thực sự có thể làm tăng áp lực lên các đĩa đệm này theo thời gian. Chạy bộ bảo toàn kích thước và tính linh hoạt của các đĩa đệm này.

Một nghiên cứu của 79 người đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ thường xuyên chạy với tốc độ 2 mét/giây (m/s) có khả năng hydrat hóa đĩa đệm tốt hơn và lượng glycosaminoglycan (một loại chất bôi trơn) trong đĩa đệm của họ cao hơn. Những đĩa đệm đó càng khỏe mạnh và ngậm nước thì bạn càng cảm thấy linh hoạt hơn khi di chuyển trong ngày.

1.7. Chạy bộ có thể cứu mạng bạn

Một lối sống ít vận động, cho dù bạn đang chơi trò chơi điện tử hay làm việc tại bàn làm việc, có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Điều ít được biết đến là chạy bộ với tốc độ chậm chỉ vài lần một tuần có thể giúp bạn sống lâu hơn nữa.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên chăm sóc đôi chân của mình trước, trong và sau khi chạy bộ. Mang giày dành cho chạy bộ, nói chuyện với chuyên gia về miếng lót hoặc dụng cụ chỉnh hình và kiểm tra xem có vết phồng rộp hoặc sưng tấy nào sau khi bạn chạy bộ không.

Tất nhiên, thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là thời điểm phù hợp với bạn. Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là chạy bộ vào buổi sáng trước khi một ngày bận rộn của họ ăn hết mọi khoảnh khắc rảnh rỗi.

Các nghiên cứu so sánh kết quả từ việc tập thể dục vào các thời điểm khác nhau trong ngày đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Một đánh giá về các nghiên cứu cho thấy, đối với một số nam giới, sức bền đối với bài tập aerobic được tăng lên nếu thực hiện vào buổi sáng.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối và dễ dàng dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Một đánh giá về các tài liệu liên quan đến nhịp sinh học và tập thể dục đã kết luận rằng thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục có thể phụ thuộc vào bài tập.

Mặc dù các hoạt động liên quan đến kỹ năng tốt, chiến lược và sự cần thiết phải ghi nhớ lời khuyên của huấn luyện viên - như thể thao đồng đội - tốt hơn khi được thực hiện vào buổi sáng, các hoạt động sức bền - như chạy bộ và chạy - có thể hiệu quả hơn nếu được thực hiện vào buổi chiều muộn hoặc đầu buổi tối khi nhiệt độ lõi của bạn cao hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng đã giảm “cân nhiều hơn đáng kể” so với những người tập thể dục vào buổi tối. Cuối cùng, thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ phụ thuộc vào mục tiêu và lối sống của bạn.

• Nhận thiết bị phù hợp: Để tránh chấn thương bên ngoài, bạn hãy làm việc với một chuyên gia để chọn đúng loại và vừa với giày chạy bộ.
• Thực hành tư thế tốt: Chạy với tư thế cúi đầu hoặc chùng vai sẽ gây thêm căng thẳng cho phần còn lại của cơ thể. Hướng mắt lên, vai quay ra sau và hạ xuống, nâng ngực, tập trung vào cơ thể - đó là cách bạn ngăn ngừa chấn thương cho lưng và đầu gối của mình.
• Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện chạy bộ: Nếu bạn thừa cân hoặc đã lâu rồi bạn chưa tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ.

Chạy bộ một hình thức tập thể dục nhịp điệu, trong đó bạn duy trì tốc độ chạy dưới 10km/ giờ. Thường xuyên chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn cũng sửa đổi chế độ ăn uống của mình. Chạy bộ tăng thể lực cũng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch, giảm kháng insulin, đối phó với căng thẳng và trầm cảm, và duy trì sự dẻo dai khi bạn già đi.

Nguồn tham khảo: betterhealth.vic.gov.au, healthline.com