Có nên tập cardio mỗi ngày và thời gian bao nhiêu là đủ?

Khi tập luyện các bài tập củng cố sức mạnh, người tập thường được khuyên nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày giữa các buổi tập để phục hồi cơ bắp. Nhưng với các bài tập cardio thì sao? Có nên tập cardio mỗi ngày? Tập cardio bao nhiêu thì đủ?

Với các bài tập aerobic hoặc tập cardio, cơ bắp cần nhiều máu và oxy hơn so với khi chúng nghỉ ngơi. Điều này giúp tim và phổi phải làm việc nhiều hơn và theo thời gian các bộ phận này của cơ thể sẽ khỏe hơn. Theo đó, khi tim và phổi khỏe hơn, lưu lượng máu và oxy trong cơ thể cũng được cải thiện.

Tập cardio hoặc aerobic bao gồm nhiều loại hoạt động khác nhau. Một số hoạt động như đi bộ có thể được thực hiện với tốc độ vừa phải. Các hoạt động khác như chạy bộ, đạp xe lên dốc, nhảy dây hoặc bơi lội có thể thực hiện với tốc độ nhanh hơn.

Theo đó, tập cardio đem lại những lợi ích như sau:

• Cải thiện chức năng tim và phổi;
• Tăng cường cơ bắp;
• Cải thiện lưu lượng máu;
• Cải thiện tâm trạng;
• Cải thiện giấc ngủ;
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và cao huyết áp.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị: Những người từ 18 tuổi trở lên nên:

• Tập cardio cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần;
• Hoặc tập cardio cường độ mạnh ít nhất 75 phút mỗi tuần;
• Hoặc kết hợp tương đương cả 2 hình thức trên.

Theo Tổ chức Y tế thế giới, với bất kỳ bài tập cardio nào, người tập nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để thu được lợi ích lớn nhất. Nếu tập luyện với cường độ trung bình - ví dụ đi bộ nhanh thì tập 30 phút/ngày là tốt nhất. Người tập có thể chia thành 2 lần đi bộ 15 phút hoặc 3 lần đi bộ 10 phút trong cả ngày.

Không có giới hạn tối đa về số lượng bài tập cardio mà người tập nên thực hiện hàng ngày hoặc hàng tuần. Tuy nhiên, nếu mỗi buổi tập người tập đều cố gắng hết sức thì mỗi tuần có thể nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày để tránh chấn thương và kiệt sức.

Trong một nghiên cứu vào năm 2012 công bố trên tạp chí Dược học của Anh, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập cardio tới 60 phút/ngày là an toàn và phù hợp, đặc biệt với những người đặt mục tiêu giảm cân.

Mặc dù tập cardio có nhiều lợi ích nhưng một nghiên cứu năm 2017 cho thấy có thể có những rủi ro liên quan tới việc tập thể dục với cường độ cao mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần.

Giới hạn về mức độ an toàn của bài tập cardio khác nhau ở mỗi người. Nó cũng phụ thuộc vào các yếu tố như: Thể chất, sức khỏe tổng thể, các vấn đề sức khỏe,... Một số triệu chứng cho thấy một người đang tập luyện quá mức là: Đau cơ kéo dài, đau khớp, thấy các bài tập dễ tập trước đó trở nên khó hơn, giảm hứng thú khi tập, ngủ kém.

Với những người đã không tập thể dục trong một khoảng thời gian hoặc đang hồi phục sau chấn thương, bệnh tật thì nên hỏi ý kiến bác sĩ về cách bắt đầu tập luyện cardio một cách an toàn về thời gian và tần suất luyện tập. Ngoài ra, người tập cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bản thân có vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng tới việc tập luyện. Các vấn đề này bao gồm bệnh tim, viêm khớp, bệnh về đường hô hấp,...

Tập cardio hằng ngày có cả ưu và nhược điểm. Cụ thể như sau:

• Cải thiện chức năng tim và sức khỏe tim mạch;
• Mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn vào ban đêm;
• Cải thiện lưu lượng máu, giúp kiểm soát huyết áp cao;
• Cải thiện việc sử dụng chất béo của cơ thể, giúp giảm cân;
• Cải thiện chức năng phổi và hệ thống hô hấp;
• Cải thiện tâm trạng, tăng năng lượng và giảm căng thẳng.

• Gây kiệt quệ về thể chất và tinh thần;
• Mất khối lượng cơ nếu người tập không nạp đủ calo để ngăn cơ thể lấy năng lượng từ mô cơ;
• Chấn thương do tập luyện quá sức.

XEM THÊM: Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

Nếu sử dụng nhiều calo hơn so với mức cơ thể tiêu thụ thì sẽ dẫn đến giảm cân. Đó là lý do giải thích vì sao khả năng đốt cháy calo của các bài tập cardio chính là một biện pháp tuyệt vời để giảm cân. Ví dụ, đi bộ nhanh trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 140 calo. Điều này tương đương 980 calo mỗi tuần, gần 4.000 calo mỗi tháng.

Ngay cả khi người tập không cắt giảm lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thì 30 phút tập cardio mỗi ngày cũng có thể giúp giảm ít nhất 450g mỗi tháng (tương đương khoảng 3.500 calo). Nếu tập thể dục thường xuyên hơn và kết hợp với việc thay đổi chế độ ăn uống thì có thể giúp giảm cân nhiều hơn.

Tuy nhiên, khi thể chất được cải thiện, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là theo thời gian, khi thực hiện cùng một bài tập, người tập có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn. Do đó, quá trình giảm cân có thể bị chậm lại, trừ khi người tập tăng cường các hoạt động đốt cháy calo của mình.

Để tập cardio an toàn, bạn có thể lắng nghe các lời khuyên sau đây:

• Trước khi bắt đầu tập cardio, người tập nên kiểm tra mức độ thể chất của mình và ảnh hưởng của chương trình tập đối với cơ thể;
• Nếu ít vận động trong một thời gian, người tập nên bắt đầu với các bài tập ngắn và có cường độ thấp. Khi bắt đầu tăng cường sức bền, người tập có thể tập luyện lâu hơn;
• Khi đã quen với việc tập luyện lâu hơn, người tập có thể từ từ tăng cường độ tập luyện cardio;
• Làm ấm cơ thể vài phút bằng cách đi bộ nhanh hoặc tập thể dục, hạ nhiệt cùng với cách đó;
• Bỏ qua một buổi tập nếu cảm thấy mệt mỏi, không còn nhiều năng lượng;
• Uống nước ở các thời điểm trước, trong và sau khi tập luyện;
• Cố gắng tránh chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trật khớp hoặc ngã;
• Dừng tập nếu cảm thấy đau đột ngột hoặc khó thở.

Tập cardio 30 phút mỗi ngày là hoạt động an toàn mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Tuy nhiên, với những người có tình trạng sức khỏe mãn tính có thể không tập được nhiều. Điều quan trọng là người bệnh vẫn cố gắng hoạt động tích cực nhất có thể.

Bên cạnh việc duy trì thời lượng và cường độ bài tập hợp lý, người tập nên chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.

Nguồn tham khảo: healthline.com