Những bài tập aerobic cơ bản cho người mới bắt đầu

Các bài tập aerobic cơ bản giúp điều hòa tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục tim mạch tối thiểu 30 phút/ngày, từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập này, đừng quên các bài khởi động, hạ nhiệt và căng cơ.

Bài tập aerobic sẽ mang lại một số lợi ích cho cơ thể như:

• Cải thiện điều hòa tim mạch;
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim;
• Giảm huyết áp;
• Tăng HDL hoặc cholesterol "tốt";
• Giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu;
• Hỗ trợ quản lý cân nặng và/ hoặc giảm cân;
• Cải thiện chức năng phổi;
• Làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.

Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập aerobic. Những người mắc bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim, viêm khớp, bệnh phổi hoặc các tình trạng sức khỏe khác có thể cần thêm các hướng dẫn an toàn khi tập.

Nếu bạn xuất hiện các triệu chứng trong khi tập thể dục bao gồm: Khó thở bất thường; Tức ngực; Đau ngực, vai hoặc hàm; Lâng lâng; Chóng mặt; Sự hoang mang; Đau khớp thì nên ngừng tập ngay lập tức.

Bài tập aerobic cơ bản bao gồm:

• Bơi lội;
• Đạp xe;
• Sử dụng máy tập hình elip;
• Đi dạo;
• Chèo thuyền;
• Sử dụng máy đo độ cao cơ thể trên (một thiết bị hỗ trợ tập luyện tim mạch chỉ nhắm vào phần trên của cơ thể).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, mọi người nên dành tối thiểu 30 phút cho một số hình thức tập thể dục tim mạch, từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần và có thể được chia thành khoảng thời gian 10 phút. Điều này có nghĩa là đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút sẽ giúp bạn đạt được hướng dẫn tối thiểu được khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol cao. Bạn cũng sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như khi bạn đi bộ trong 30 phút cùng một lúc.

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị, nên dành tối thiểu 3 buổi, tổng cộng 30 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh để cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp và giúp kiểm soát cân nặng.

Các bài tập này dành cho bạn nếu bạn phù hợp với bất kỳ tiêu chí nào sau đây:

• Bạn chưa bao giờ tập thể dục;
• Bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài nhưng đã sẵn sàng để trở lại đúng hướng;
• Bạn đang phải nghỉ ngơi vì bệnh tật hoặc chấn thương và bạn cần phải bắt đầu chậm và dễ dàng;
• Bạn sẽ định nghĩa lối sống của mình là ít vận động.

3.1. Giám sát cường độ

Bạn nên theo dõi cường độ luyện tập bằng cách sử dụng thang đo gắng sức cảm nhận, vùng nhịp tim mục tiêu hoặc bài kiểm tra. Điều chỉnh bài tập theo mức độ thể chất của bạn. Thêm thời gian hoặc giảm thời gian tập luyện nếu cần.

Nếu bạn không thể nói chuyện, cảm thấy chóng mặt hoặc bị đau nhói, hãy ngừng tập luyện. Nếu bạn không cảm thấy tốt hơn sau khi nghỉ ngơi.

Tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) giúp bạn theo dõi cường độ trên thang điểm từ 1 đến 10,2 Chọn một tốc độ mà bạn có thể duy trì trong thời gian tập luyện.

• RPE cấp độ 3: Bạn thấy thoải mái nhưng lại thở khó hơn khi không tập;
• RPE cấp độ 4: Bây giờ bạn bắt đầu đổ mồ hôi một chút, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ mà không cần nỗ lực nào;
• RPE cấp độ 5: Bạn hiện không thoải mái hơn và đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện dễ dàng;
• RPE cấp độ 6: Bây giờ nói chuyện khó hơn và bạn hơi khó thở.

3.2. Đi bộ và đi xe đạp cho người mới bắt đầu

Cả 2 bài tập đều được thiết kế để giúp bạn dễ dàng trở lại tập luyện tim mạch. Đi bộ bên ngoài, nếu bạn thích, hoặc sử dụng xe đạp thật thay vì xe đạp tĩnh. Điều quan trọng là chọn một bài tập và lập kế hoạch gắn bó với bài tập đó ít nhất 3 ngày 1 tuần. Nếu bạn có thể làm điều đó mỗi ngày, điều đó thậm chí còn tốt hơn. Hãy thử tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày để bạn có thói quen đó. Ban đầu có thể khó khăn nhưng theo thời gian, trí óc và cơ thể bạn sẽ quen dần.

Tiến bộ mỗi tuần bằng cách thêm 2 phút trở lên cho mỗi buổi tập cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút.

3.3. 13 phút đi bộ tập luyện

Bài tập đi bộ này - một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu. Bài tập không yêu cầu thiết bị ngoại trừ một đôi giày tốt và bạn có thể thực hiện bên ngoài hoặc trong nhà trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip. Ban có thể điều chỉnh việc tập luyện theo mức độ thể chất của bạn.

• 3 phút RPE 3-4: Khởi động với tốc độ thoải mái.
• 4 phút RPE 5: Tăng tốc độ của bạn để bạn đang làm việc chăm chỉ hơn nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
• 3 phút RPE 4: Chậm lại một chút.
• 3 phút RPE 3; Giảm tốc độ đến tốc độ thoải mái để hạ nhiệt

Tổng thời gian tập luyện: 13 phút

3.4 Bài tập đạp xe 10 phút

Xe đạp tĩnh, sự lựa chọn tuyệt vời khác, cho dù bạn mới bắt đầu hay bạn muốn thay đổi mọi thứ một chút. Xe đạp cung cấp lực cản cho bạn để chống lại trọng lượng cơ thể của bạn, cho phép cơ thể bạn có thời gian để làm quen với việc tập thể dục mà không bị ảnh hưởng. Nếu bạn có vấn đề về khớp, đạp xe có thể là cách tốt nhất để bắt đầu. Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo mức độ thể chất của bạn

• 3 phút RPE 3-4: Khởi động với tốc độ thoải mái và giữ cho điện trở ở mức thấp.
• 4 phút RPE 5: Tăng điện trở vài nấc để làm việc chăm chỉ nhưng vẫn có thể nói chuyện. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nó ở chân, vì vậy hãy giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy bỏng quá nhiều.
• 3 phút RPE 3: Giảm điện trở và giảm tốc độ đến tốc độ thoải mái để hạ nhiệt.

Tổng thời gian tập luyện: 10 phút

3.5 Sức bền Cardio cơ bản

Bài tập luyện sức bền cơ bản này được thiết kế để giữ cho bạn ở cường độ vừa phải trong khi thay đổi cài đặt của bạn để giữ cho bài tập thú vị hơn một chút.

Bạn sẽ chuyển đổi giữa cấp độ 5 và 6 trên biểu đồ gắng sức được cảm nhận. Sự khác biệt giữa cả hai là nhỏ, nhưng cấp độ 6 sẽ đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái hơn một chút. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn để nhận thấy sự khác biệt.

Bạn có thể tăng cường độ bằng một số cách:

• Tăng tốc độ của bạn, điều này có thể dễ dàng thực hiện trên hầu hết các thiết bị hoặc khi tập thể dục ngoài trời.
• Thêm nghiêng, dễ thực hiện hơn trên máy chạy bộ, nhưng có thể thực hiện ngoài trời bằng cách tìm một ngọn đồi để xử lý.
• Điện trở xoay chiều, có thể được thực hiện trên các máy như chu kỳ đứng yên, máy chèo thuyền hoặc máy elip.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo mức độ thể chất của bạn

• 5 phút RPE 3-4 Khởi động: Đây là nỗ lực hoặc tốc độ dễ dàng hơn để cơ thể bạn bắt đầu hoạt động ở mức độ nỗ lực cao hơn.
• 5 phút RPE 5: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản từ tốc độ khởi động để bạn đang làm việc ở mức độ vừa phải. Đây là tốc độ cơ bản của bạn
• 5 phút RPE 6: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản (nếu là tùy chọn) 1 đến 3 gia số
• 5 phút RPE 5: Giảm trở lại đường cơ bản, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản của bạn tương ứng.
• 5 phút RPE 6: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc sức cản từ 1 đến 3 gia số
• 5 phút RPE 5: Giảm trở lại đường cơ bản, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản của bạn cho đến khi bạn trở lại RPE 5.
• 5 phút RPE 3-4: Giảm tốc độ của bạn để hạ nhiệt.

Tổng thời gian tập luyện: 35 phút

Bài tập aerobic cơ bản đáp ứng khuyến nghị tối thiểu hàng ngày đối với hoạt động thể chất cường độ trung bình để có sức khỏe tốt và giảm nguy cơ sức khỏe. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này mà không bị căng thẳng, bạn có thể thực hiện hàng ngày.

Nếu bạn gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp 1 hoặc 2 ngày sau buổi tập, bạn có thể chỉ muốn thực hiện vào những ngày thay thế để cho phép các cơ của bạn quen với nỗ lực.

Bạn có thể kéo dài buổi tập đến 60 phút để đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân, nhưng bạn nên làm điều này từ từ.

Thêm một hiệp nữa gồm 5 phút RPE 6 và 5 phút RPE 5 cho bài tập 45 phút trước, thực hiện động tác này cho một lần tập.

Thực hiện bài tập trong 1 tuần ở cấp độ này trước khi thêm năm phút RPE 6 và năm phút RPE 5 để tổng cộng 65 phút.

Nếu bạn kiên trì với nó, trong một vài tuần, bạn sẽ có thể đáp ứng số lượng bài tập được đề xuất mà mọi người cần để giảm rủi ro sức khỏe và xây dựng thể lực.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com, nhs.uk, my.clevelandclinic.org