10 bài tập để làm săn chắc cơ thể bạn

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Ngọc - Bác sĩ Nội tổng quát - Nội tiết - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park. Bác sĩ đã có hơn 10 năm học tập, nghiên cứu và làm việc trong lĩnh vực nội tiết.

Tập thể dục hàng ngày là cách tốt nhất để tối ưu hóa sức khỏe. Tuy nhiên trên thực tế, có rất nhiều bài tập giúp chúng ta rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, khiến bạn cảm thấy phân vân khi lựa chọn.

1. LUNGES

Lunges là bài tập giúp cải thiện sự cân bằng khá hiệu quả. Động tác này giúp thúc đẩy sự vận động của cơ thể, đồng thời tăng sức mạnh ở chân và mông.

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay chống xuống hai bên.
  • Bước chân phải về bước về phía trước, đồng thời gập đầu gối phải xuống song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối phải không kéo dài qua chân phải.
  • Đẩy chân phải lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với tương tự với chân trái
  • Hoàn thành 3 hiệp ( mỗi hiệp 10 lần).

2. Hít đất

Chống đẩy là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cho cơ thể rất cao. Động tác này giúp toàn thân chuyển động nhịp nhàng và làm săn chắc cơ bắp.

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp.
  • Cong khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Thở ra, mở rộng khuỷu tay của bạn và trở lại bắt đầu. Tay luôn khép lại và hướng về phía trước, phần mông và đầu gối cần giữ vững trọng tâm
  • Nên thực hiện 3 hiệp chống đẩy.

Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể khụy hai đầu gối xuống sàn và để chống đẩy dễ hơn, bạn có thể bắt chéo chân. Điều này cũng sẽ giúp bạn đạt được một số lợi ích nhất định.

Chống đẩy
Chống đẩy giúp đem lại một cơ thể săn chắc

3. Squats

Squats giúp bạn tăng sức mạnh ở phần dưới cơ thể, cũng như sự linh hoạt ở phần lưng dưới và hông. Động tác này là một trong những bài tập giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất.

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân hơi mở rộng hơn vai và hai chắp lại trước mặt.
  • Tay chắp lại trước, giữ cao phần ngực và cằm của bạn, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.
  • Đảm bảo đầu gối của bạn không hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài, thả xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa cánh tay ra trước mặt bạn trong tư thế thoải mái. Tạm dừng trong một giây, sau đó mở rộng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 3 hiệp ( mỗi hiệp 20 lần).

4. Nâng tạ bằng hai tay

Bài tập này sẽ giúp bạn làm tăng sức mạnh của khớp và cơ bắp. Việc thực hiện các động tác này sẽ không chỉ giúp cho phần vai mà còn tốt cho cả phần lưng của bạn.

  • Chọn hai quả tạ nhẹ ( nặng khoảng chừng 10 pound) và bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ giữ ngang vai sao cho song song với mặt đất.
  • Từ từ đưa tay cao qua khỏi đầu, bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu. Giữ đầu và cổ cố định
  • Giữ trong khoảng vài giây rồi trở lại vị trí ở vai, uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với mặt đất
  • Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 12 lần).
Nâng tạ
Nâng tạ có tác dụng đối với cả khớp và cơ bắp

5. Nâng tạ tầm thấp

Không giống với bài tập trên, nâng tạ tầng thấp giúp bạn tăng cường hoạt động của nhóm cơ ở phần thân dưới. Bạn nên lựa chọn quả tạ có trọng lượng vừa phải.

  • Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Trọng lượng mỗi quả tạ không quá 10 pound
  • Cúi người về phía trước, phần thắt lưng chếch một góc 45 độ so với mặt đất. Lưng cần giữ thằng. Cần đảm bảo lưng và cổ phải được giữ thẳng
  • Bắt đầu với cánh tay phải, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo trọng lượng thẳng lên về phía ngực, giữ trong khoảng vài giây
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay trái. Lặp lại 10 lần
Đẩy tạ tầm thấp
Nâng tạ tầm thấp tăng cường hoạt động của nhóm cơ ở phần thân dưới

6. Đẩy chân kết hợp tập tạ

Đây là một bài tập giúp rèn luyện sự cân bằng của bạn. Động tác này đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh của đôi chân. Để thực hiện động tác này, bạn nên lựa chọn quả tạ có trọng lượng vừa phải.

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ và đầu gối hơi cong
  • Từ từ đổ người ra phía trước, bắt đầu đá chân trái thẳng ra sau lưng, hạ tạ xuống.
  • Giữ phần xương chậu vuông góc với mặt đất
  • Lặp lại 10 đến 12 lần lặp lại trước khi di chuyển trọng lượng sang tay còn lại và lặp lại các bước tương tự với chân phải.

7. Burpees

Đây là bài tập cần tới sự vận động của toàn cơ thể. Với bài tập này, bạn sẽ đốt cháy mỡ rất hiệu quả, đồng thời giúp tăng cường hoạt động của tim mạch và sức mạnh của cơ bắp.

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
  • Đưa tay ra trước mặt, bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi hai tay chạm đất, đưa hai chân thẳng về tư thế chống đẩy.
  • Hít đất 1 lần
  • Quay trở lại vị trí chống đẩy bắt đầu và nhảy chân lên lòng bàn tay bằng cách ôm vào eo.
  • Đứng thẳng, đưa hai tay lên đầu và nhảy.

Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 10 lần)

Burpees
Động tác Burpees có tác dụng đốt mỡ cao

8. Plank 1 bên

Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi nền tảng trung tâm phải vững vàng và săn chắc. Vì vậy đừng bỏ qua các động tác cụ thể của plank 1 bên. Bài tập này tập trung vào kết nối cơ bắp và chuyển động có kiểm soát để đảm bảo bạn hoàn thành động tác này một cách hiệu quả giúp bạn tăng cường sức bền và sự cần bằng cơ thể.

  • Nằm nghiêng bên phải, chân trái và bàn chân xếp chồng lên nhau trên chân phải và bàn chân phải. Chống phần thân trên của bạn lên bằng cách đặt cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
  • Duỗi thẳng tay trái xuôi dọc theo thân, nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
  • Trở về tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

9. Gập bụng

Đây là động tác khá quen thuộc với tất cả chúng ta. Bài tập này chủ yếu làm săn chắc cơ bụng. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, chỉ cần thực hiện động tác này với lưng trên và vai.

  • Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, hai đầu gối gập lên, bàn chân giữ thẳng và hai tay ôm sau đầu.
  • Giữ chân của bạn xuống đất, bắt đầu cuộn lên từ đầu. Đừng căng cổ trong quá trình chuyển động lên.
  • Khi ngực của bạn chạm đến chân, bắt đầu giai đoạn kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Gập co bụng
Gập bụng là động tác đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao

10. Nâng hông

Bài tập này giúp bạn tăng cường hoạt động của vùng lưng và vùng thân dưới.

  • Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai tay thẳng ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Đẩy qua gót chân của bạn, nâng hông lên khỏi mặt đất. Lưng và vai trên của bạn vẫn phải tiếp xúc với mặt đất,
  • Tạm dừng 1-2 giây và trở về vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

Đến với Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, bạn sẽ được đánh giá chính xác các chỉ số của cơ thể bằng việc thăm khám sức khỏe định kỳ, ngoài ra thường xuyên kiểm tra sức khỏe còn giúp bạn phát hiện bệnh sớm, tiết kiệm tiền bạc, tiết kiệm thời gian, đồng thời khả năng chữa lành bệnh cao. Bên cạnh đó, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn triển khai nhiều gói khám sức khỏe tổng quát, đa dạng, phù hợp với lựa chọn của nhiều đối tượng, bao gồm:

  • Gói khám sức khỏe tổng quát Trẻ em
  • Gói khám sức khỏe tổng quát Tiêu chuẩn
  • Gói khám sức khỏe tổng quát Toàn diện
  • Gói khám sức khỏe tổng quát Đặc biệt
  • Gói khám sức khỏe tổng quát VIP
  • Gói khám sức khỏe tổng quát Kim cương

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.

92.5K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan