15 cách để tránh trầm cảm

Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Mai Viễn Phương - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Trầm cảm có thể nặng và làm thay đổi cuộc sống và hạnh phúc của những người sống chung với nó. Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, có khoảng 15 triệu người Mỹ bị ảnh hưởng bởi trầm cảm mỗi năm. Trong một số trường hợp, bạn có thể ngăn ngừa chứng trầm cảm, ngay cả khi đã từng mắc phải căn bệnh này trước đó.

Trầm cảm được xếp vào nhóm rối loạn tâm trạng. Nguồn tin cậy của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ước tính rằng, có khoảng 8,1% người Mỹ trưởng thành từ 20 tuổi trở lên bị trầm cảm trong bất kỳ khoảng thời gian 2 tuần nhất định nào từ năm 2013 đến năm 2016.

Mỗi người trải qua trầm cảm theo những cách khác nhau, có người bị ảnh hưởng tới công việc và năng suất làm việc, cũng có người bị gián đoạn các mối quan hệ và gây ra tình trạng sức khỏe mãn tính khác.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ trầm cảm gồm:

• Viêm khớp;
• Hen suyễn;
• Bệnh tim mạch;
• Ung thư;
• Bệnh tiểu đường;
• Béo phì.

Trầm cảm được coi là một tình trạng y tế nghiêm trọng, có thể trở nên tồi tệ hơn nếu không được điều trị thích hợp. Những người tìm cách điều trị trầm cảm thường thấy các triệu chứng được cải thiện chỉ trong vài tuần.

Hiện nay, có nhiều thay đổi lối sống và kỹ thuật quản lý căng thẳng mà bạn có thể sử dụng để ngăn ngừa hoặc tránh trầm cảm. Mặc dù các yếu tố khởi phát có thể khác nhau đối với mọi người, nhưng một số kỹ thuật tốt nhất bạn có thể sử dụng để ngăn ngừa hoặc tránh tái phát trầm cảm bao gồm:

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần của mình. Theo Mayo Clinic, tập thể dục có thể giúp điều trị và ngăn ngừa trầm cảm theo một số cách chính:

• Làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm dịu hệ thần kinh trung ương;
• Giải phóng các chất hóa học như endorphin, có thể cải thiện tâm trạng;
• Làm giảm các hóa chất của hệ thống miễn dịch có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm;

Tất cả các hình thức tập thể dục đều có thể giúp điều trị chứng trầm cảm, nhưng tốt nhất bạn nên tập thể dục thường xuyên. Để tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể:

• Tham gia một đội thể thao hoặc studio (như yoga hoặc kickboxing), nơi bạn sẽ là một phần của cộng đồng ngoài việc năng động;
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy;
• Tạo thói quen: Đây là cách tốt nhất để duy trì mức thể lực có hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa trầm cảm.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng mạng xã hội ngày càng tăng có thể gây ra hoặc góp phần vào chứng trầm cảm và lòng tự trọng thấp. Mạng xã hội có thể gây nghiện và giảm việc duy trì kết nối với gia đình, bạn bè và thậm chí là đồng nghiệp.

Việc hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Bạn có thể làm điều này bằng cách:

• Xóa tất cả các ứng dụng xã hội khỏi điện thoại của bạn;
• Sử dụng tiện ích mở rộng chặn trang web chỉ cho phép bạn sử dụng các trang web nhất định trong một khoảng thời gian định sẵn;
• Chỉ truy cập mạng xã hội có mục đích và tránh đăng nhập nhiều lần trong ngày chỉ để làm gì đó.

Có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ và một cuộc sống xã hội năng động là điều quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sự hỗ trợ xã hội “đầy đủ” cũng có thể bảo vệ khỏi bệnh trầm cảm.

Đảm bảo rằng bạn thường xuyên kết nối với bạn bè và gia đình, ngay cả khi cuộc sống của bạn bận rộn. Tham dự các sự kiện xã hội khi có thể và tìm kiếm những sở thích mới có thể giúp bạn gặp gỡ những người mới, tất cả đều có thể giúp bạn xây dựng các mối quan hệ mới.

Bạn đã bao giờ bước vào một công viên giải trí và choáng ngợp với những gì bạn muốn làm trước tiên? Các nhà nghiên cứu cho rằng, có quá nhiều lựa chọn thực sự có thể gây ra căng thẳng đáng kể dẫn đến trầm cảm.

Nhà tâm lý học Barry Schwartz, tác giả của cuốn sách “Nghịch lý của sự lựa chọn”, mô tả nghiên cứu cho thấy rằng khi đứng trước quá nhiều lựa chọn, những người muốn đưa ra lựa chọn tốt nhất có thể - “những người tối đa hóa” - đối mặt với tỷ lệ trầm cảm cao hơn.

Đối với nhiều người trong chúng ta, cuộc sống của chúng ta chứa đầy những lựa chọn. Chúng ta mặc trang phục nào? Nên mua sữa chua hoặc trứng, bánh mì tròn, bánh nướng xốp kiểu Anh hay xúc xích cho bữa sáng? Áp lực của việc đưa ra lựa chọn đúng - hoặc sai - được cho là nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm.

Căng thẳng mãn tính là một trong những nguyên nhân phổ biến có thể tránh được của bệnh trầm cảm. Học cách quản lý và đối phó với căng thẳng là điều cần thiết để có sức khỏe tinh thần tối ưu. Để quản lý căng thẳng, bạn có thể:

• Tránh giao phó nhiều việc;
• Thực hành chánh niệm hoặc thiền định;
• Học cách để mọi thứ diễn ra mà bạn không thể kiểm soát;
• Tiếp tục đọc: Các ứng dụng thiền tốt nhất trong năm.

Nếu bạn đã trải qua một giai đoạn trầm cảm, rất có khả năng bạn sẽ trải qua một giai đoạn khác. Đó là lý do tại sao việc duy trì kế hoạch điều trị là rất quan trọng.

• Hãy tiếp tục dùng thuốc theo toa và không bao giờ ngừng thuốc đột ngột;
• Thăm khám với bác sĩ trị liệu của bạn thường xuyên ngay cả khi bệnh thuyên giảm;
• Liên tục thực hành các chiến lược và cơ chế đối phó mà bác sĩ trị liệu đã dạy bạn.

Ngủ đủ giấc là cần thiết cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Để có giấc ngủ ngon hơn, bạn hãy:

• Không nhìn vào bất kỳ màn hình nào trong 2 giờ trước khi đi ngủ (kể cả điện thoại của bạn);
• Thiền trước khi ngủ;
• Có một tấm nệm thoải mái;
• Tránh caffeine sau buổi trưa.

Tất cả chúng ta đều đã gặp người khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ về bản thân. Đôi khi họ là một kẻ bắt nạt hoàn toàn và những lần khác, họ khéo léo hạ thấp chúng ta để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn. Họ thậm chí có thể là ai đó lợi dụng chúng ta. Bất kể tình huống cụ thể nào, bằng mọi giá phải tránh những người đó. Họ có thể hạ thấp lòng tự trọng của chúng ta.

Một nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy, các tương tác xã hội tiêu cực có liên quan đến mức độ cao hơn của 2 loại protein được gọi là cytokine. 2 loại protein này có liên quan đến chứng viêm cũng như trầm cảm.

Để tránh những người khiến bản thân cảm thấy tồi tệ, bạn nên:

• Tránh xa bất kỳ ai khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân;
• Loại bỏ những người lợi dụng bạn ra khỏi cuộc sống của bạn;
• Nếu ai đó tung tin đồn hoặc nói xấu về ai đó ngay sau khi họ rời khỏi phòng, họ có khả năng làm điều tương tự với bạn.

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, thường xuyên ăn một chế độ ăn nhiều chất béo có thể có tác động tương tự như căng thẳng mãn tính về mặt gây ra trầm cảm. Ngoài ra, một chế độ ăn uống không lành mạnh cũng có thể làm cơ thể bạn mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

Để ngăn ngừa trầm cảm bằng chế độ ăn uống của mình, bạn nên:

• Ăn nhiều trái cây, rau quả và cân bằng dinh dưỡng;
• Giảm thức ăn nhiều đường và nhiều chất béo;
• Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt.
• Kết hợp nhiều omega-3 hơn vào chế độ ăn uống của bạn, với các loại thực phẩm như cá hồi hoặc các loại hạt.

Béo phì có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp, đặc biệt là khi bạn bắt đầu thêm vào những phán xét và chỉ trích của người khác. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, có một mối tương quan rõ ràng giữa béo phì và trầm cảm. Một cuộc khảo sát quốc gia cho thấy 43% người lớn bị trầm cảm bị béo phì. Ngoài ra, người lớn bị trầm cảm có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người không mắc bệnh trầm cảm.

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ, thì việc duy trì cân nặng hợp lý là điều nên làm.

Những người mắc các bệnh mãn tính sẽ có nguy cơ cao cũng bị trầm cảm. Tình trạng mãn tính không phải là điều có thể tránh được, nhưng trong nhiều trường hợp, chúng có thể được quản lý. Bạn nên:

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu tình trạng hoặc các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn;
• Thực hiện theo kế hoạch điều trị của bác sĩ một cách cẩn thận;
• Uống thuốc và thay đổi lối sống theo khuyến cáo.

Một số loại thuốc kê đơn khác nhau có thể gây ra trầm cảm như một tác dụng phụ. Đọc kỹ nhãn thuốc trước khi dùng. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ của mình và xem liệu các loại thuốc hoặc phương pháp điều trị khác có thể giải quyết tình trạng của bạn mà không gây trầm cảm như một tác dụng phụ hay không.

Một số loại thuốc có thể gây trầm cảm bao gồm:

• Thuốc nội tiết tố, như thuốc tránh thai;
• Thuốc chẹn beta;
• Thuốc corticosteroid;
• Thuốc chống co giật.

Việc sử dụng quá nhiều rượu và sử dụng bất kỳ loại thuốc nào không chỉ có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn mà còn có nguy cơ tái phát trầm cảm cao. Hạn chế uống rượu, và loại bỏ việc sử dụng ma túy càng an toàn càng tốt.

Vì hạn chế rượu có thể khó khăn trong một số tình huống xã hội, bạn có thể:

• Gọi món khai vị thay vì đồ uống vào giờ khuyến mãi;
• Lên kế hoạch và mời bạn bè đến các sự kiện mà rượu không phải là trọng tâm;

Hút thuốc và trầm cảm có thể kéo dài lẫn nhau, mặc dù bất kỳ loại nicotine nào cũng có thể hoạt động như một tác nhân gây trầm cảm. Để ngừng hút thuốc, bạn có thể:

• Tập trung vào lý do bỏ việc và nhắc nhở bản thân về điều này mỗi khi bạn bị cám dỗ;
• Biết những gì mong đợi trước thời hạn;
• Nói với bạn bè của bạn và yêu cầu họ giúp bạn có trách nhiệm;
• Thoát cùng lúc với một người bạn.

Có một số tác nhân gây trầm cảm, nhưng nếu bạn biết về chúng, bạn có thể lập kế hoạch cho chúng và điều đó có thể giúp bạn đối phó trước.

Nếu có nghi ngờ bản thân hoặc người thân có dấu hiệu mắc chứng trầm cảm, người bệnh cần đến sự giúp đỡ và tư vấn từ bác sĩ để được điều trị, tránh hậu quả xấu mà bệnh gây ra.

Tài liệu tham khảo

• Arcego DM, et al. (2017). Impact of high-fat diet and early stress on depressive-like behavior and hippocampal plasticity in adult male rats. DOI:
  doi.org/10.1007/s12035-017-0538-y
• Burcusa S, et al. (2007). Risk for recurrence in depression.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/
• Chiang JJ, et al. (2011). Negative and competitive social interactions are related to heightened proinflammatory cytokine activity. DOI: doi.org/10.1073/pnas.1120972109
• Chronic illness and mental health. (n.d.).
  nimh.nih.gov/health/publications/chronic-illness-mental-health/index.shtml
• Depression and obesity in the U.S. adult household population, 2005- 2010. (2014).
  cdc.gov/nchs/products/databriefs/db167.htm
• Depression and sleep. (n.d.).