Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đang là một trong những phương pháp được nhiều người lựa chọn, ngoài việc sử dụng thuốc điều trị kết hợp đai nẹp cổ nhằm cải thiện triệu chứng và cuộc sống của người bệnh. Bài viết này sẽ cung cấp chi tiết thông tin về danh sách các bài tập mà người bệnh nên thực hiện, cùng tìm hiểu nhé.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Danh sách các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
1.1 Bài tập thư giãn cơ
Để chữa thoái hóa đốt sống cổ, bài tập đầu tiên cần thực hiện là động tác thư giãn khởi động nhẹ nhàng. Đây là giai đoạn cần thiết để làm nóng cơ cổ, giúp cơ bắp trở nên dẻo dai và hạn chế tình trạng chuột rút trong lúc thực hiện các bài tập chuyên sâu.
Công dụng:
- Bài tập hỗ trợ điều trị những vấn đề do thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ gây teo cơ,...
Cách thực hiện:
- Ngồi trong tư thế thoải mái và thực hiện việc hít thở sâu để thư giãn.
- Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực và duy trì tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây.
- Từ từ ngửa đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà và giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 giây.
- Nghiêng đầu sang bên phải sao cho tai chạm vào vai và giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, thả lỏng cơ thể.
- Tiến hành tương tự như bước 4 nhưng nghiêng sang bên trái. Sau đó, xoay đầu nhẹ nhàng qua lại để thả lỏng phần đẩu cổ.
1.2. Bài tập tăng sức mạnh cơ vùng cột sống cổ
Để hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống, việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh nhóm cơ cột sống cổ là rất quan trọng. Các công việc ngồi trước màn hình máy tính gây ra tình trạng lưu thông máu kém, làm tăng nguy cơ mắc các chứng nhức mỏi.
Công dụng:
- Cải thiện tình trạng đau xương khớp và giúp thư giãn hệ thống dây thần kinh cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn nhà, sau đó nâng cổ và vai lên giữ tư thế này trong vài giây.
- Tiếp theo, lắc vai qua lại khoảng 4 lần, sau đó thở ra và hạ bụng xuống.
- Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày.
1.3. Bài tập thoái hóa đốt sống cổ gập duỗi cổ
Gập duỗi cổ là những động tác đơn giản. Dưới đây là cách thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ cho người bệnh:
- Hạ cằm từ từ xuống chạm vào thành ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Động tác tiếp theo là ngửa đầu ra phía sau và nhìn lên trần nhà, giữ trong khoảng 5 đến 10 giây rồi quay lại vị trí cũ.
- Cuối cùng, nghiêng đầu tối đa về một bên vai cho đến khi cổ hơi căng ra, giữ trong 5 đến 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho bên vai đối diện.
- Thực hiện lặp lại từ 3-5 lần tất cả 3 động tác trên.
1.4. Bài tập xoay đầu chữa thoái hóa đốt sống cổ
Xoay đầu cũng là một động tác quan trọng như bài tập gập duỗi cổ, giúp điều chỉnh hoạt động của hệ xương khớp, dây chằng và gân cơ tại vùng cột sống cổ và vai gáy.
Cách thực hiện:
- Hướng mặt về phía trước. Sau đó, từ từ quay đầu sang bên như thể đang nhìn qua vai, giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây.
- Tiếp theo, từ từ xoay 180 độ về phía vai đối diện và cũng giữ tư thế trong khoảng thời gian tương tự là 5 đến 10 giây.
- Thực hiện lại các động tác này từ 3 đến 5 lần.
1.5. Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế thấp
Người bệnh nên thực hiện phương pháp điều trị thoái hóa cột sống cổ tại nhà đó với bài tập kéo giãn đốt sống cổ trong tư thế thấp.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu bài tập này, người bệnh cần chuẩn bị một chiếc ghế, rồi ngồi vào đó một cách thoải mái và đúng tư thế.
- Giữ cho đầu và thân trên nằm trên cùng một đường thẳng, hai bàn chân đặt vững trên mặt sàn, chỉ cần dồn trọng lượng cơ thể lên hai chân và mông. Các khớp gối, khớp háng và khớp cổ chân phải góc vuông.
- Sau đó, từ từ đặt tay lên gáy và đẩy cằm hướng về phía ngực. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây và lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.
1.6. Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế nghiêng
Đây là một trong những bài tập đơn giản cho cột sống cổ mà người bệnh dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Ở bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh có thể chọn ngồi hoặc đứng tùy ý nhưng cần lưu ý giữ đúng tư thế.
- Duỗi thẳng một tay dọc theo thân người.
- Đặt tay trái lên đỉnh đầu rồi nghiêng đầu từ từ về bên phải để kéo giãn các cơ 2 bên đốt sống cổ.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây sau đó lặp lại động tác này 10 lần (có thời gian thư giãn xen kẽ mỗi lần tập)
- Sau khi hoàn thành, đổi bên và thực hiện tương tự. Tập đều đặn mỗi ngày 2 lần sẽ cảm nhận sự thay đổi của vùng cổ.
1.7. Kéo giãn cột sống cổ tư thế ngửa ra sau
- Người tập dựa vào tư thế ngồi trên ghế trong bài tập 1 để thực hiện các động tác tương tự.
- Tiếp theo, nhẹ nhàng đặt lòng bàn tay lên trán và từ từ đẩy đầu ra phía sau với lực vừa phải.
- Giữ tư thế đó trong khoảng 10 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập này là một phần trong danh sách các bài tập vận động cột sống cổ mà người bệnh nên thử.
1.8. Bài tập giãn cơ nâng vai
- Người bệnh ngồi thoải mái trên ghế, chú ý giữ tư thế đúng.
- Để hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, bàn tay đặt trên mép ghế.
- Sau đó, đưa cả hai bàn tay lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo về một bên, mắt nhìn theo hướng đó.
- Duy trì tư thế trong khoảng 10 giây, sau khi thực hiện đủ 10 lần lặp thì đổi bên và thực hiện lại theo cách tương tự. Tập luyện 2 lần mỗi ngày.
1.9. Bài tập xoay nửa vòng cầu
Công dụng:
- Cơn đau tại các đốt sống cổ sẽ được giảm thiểu nhanh chóng và hiệu quả nhờ động tác này.
Cách thực hiện:
- Trước tiên, người bệnh cần ngồi thẳng lưng, chân trái bắt chéo lên chân phải. Tay phải ôm lấy chân trái, trong khi tay trái chống về phía sau với một góc khoảng 45 độ và nghiêng đầu sang trái 180 độ.
- Sau đó, giữ tư thế này từ 1 đến 2 phút, rồi đổi bên và lặp lại các bước tương tự.
1.10. Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng cách xoay cổ nhìn theo
Các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra sẽ được cải thiện rõ rệt nhờ vào bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ này. Các bước tập luyện rất dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay đặt song song với cơ thể.
- Từ từ chống tay lên với góc nghiêng khoảng 45 độ, xoay cổ về bên trái chếch ra đằng sau. Giữ tư thế này trong khoảng 2 phút, sau đó quay lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại quy trình như trên nhưng lần này xoay cổ về phía bên phải.
- Để đạt hiệu quả tối ưu, người bệnh nên thực hiện bài tập này từ 3 đến 5 lần mỗi ngày, mỗi lần kéo dài khoảng 10 đến 15 phút.
1.11. Bài tập tư thế rắn hổ mang
- Đặt cơ thể nằm sấp trên sàn hoặc thảm yoga với hai tay để ngang vai và chống xuống mặt sàn/thảm.
- Hít vào thật sâu, sử dụng lực từ tay để nâng phần thân trên lên đồng thời ngửa cổ ra phía sau,và để khuỷu tay hướng về phía sau, mở rộng vai.
- Tiếp theo, siết chặt cơ đùi và bụng, đảm bảo cột sống thẳng và hai chân vẫn chạm mặt sàn.
- Thực hiện hít thở đều và duy trì tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.
- Cuối cùng, thư giãn cơ thể, thở ra và từ từ hạ thấp người xuống.
2. Một số lưu ý khi tập luyện
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh cần lưu ý một số điểm sau:
- Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về phác đồ tập luyện phù hợp.
- Giữ cho cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất trong suốt quá trình tập luyện
- Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng và từ từ tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.
- Tập luyện trước gương để đảm bảo tư thế đúng
- Mỗi bài tập nên được lặp lại từ 1-2 lần và tăng dần số lần lặp lại.
- Hạn chế các động tác mạnh, đột ngột hoặc cúi đầu quá mức để bảo vệ cột sống và vai.
Các bài tập ở trên nhằm mục đích tăng cường chức năng vận động của các khối cơ vùng cổ, duy trì tư thế sinh lý tự nhiên của cột sống cổ và thúc đẩy tuần hoàn máu lên não. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng co cứng cổ và giảm đau nhức hiệu quả trong trường hợp thoái hóa cột sống cổ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
