Cách phòng ngừa thoái hóa khớp

Thoái hóa khớp thường được xem là bệnh của người cao tuổi. Tuy nhiên những năm gần đây, tình trạng này cũng diễn ra phổ biến ở những người trẻ tuổi, chủ yếu do chấn thương và khớp hoạt động quá tải. Vậy làm sao để phòng ngừa thoái hóa xương khớp hiệu quả?

Thoái hóa khớp là tình trạng phần sụn đệm giữa 2 đầu xương bị hư hỏng, viêm, giảm chất bôi trơn ở điểm nối giữa 2 đầu xương khiến người bệnh bị đau nhức, cứng khớp, hạn chế vận động. Về lâu dài, tình trạng thoái hóa khớp sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động sinh hoạt thường ngày của người bệnh.

Thoái hóa khớp thường xảy ra từ độ tuổi 40 - 60 tuổi. Đặc biệt sau 45 tuổi, tỷ lệ phụ nữ mắc bệnh thường cao gấp 1,5 - 2 lần so với nam giới.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc thoái hóa khớp là:

• Tình trạng sụn khớp chịu áp lực trong thời gian dài;
• Các chấn thương nhẹ và mạn tính ở xương khớp;
• Tình trạng thừa cân, béo phì;
• Do độ tuổi, quá trình lão hóa tự nhiên;
• Yếu tố di truyền trong gia đình;
• Di chứng từ các bệnh lý khác.

Trên thực tế, thoái hóa khớp là tiến trình tự nhiên nên gần như khó tránh khỏi. Tuy nhiên nếu bạn biết cách phòng ngừa thoái hóa khớp thì sẽ giúp làm chậm quá trình thoái hóa diễn ra. Dưới đây là 10 biện pháp được các chuyên gia, bác sĩ gợi ý:

2.1. Duy trì thể trạng cơ thể phù hợp

Người càng có cân nặng cao, áp lực đè lên các khớp càng lớn. Đặc biệt là vùng lưng, khớp háng, khớp gối và bàn chân. Do vậy biện pháp hàng đầu cần thực hiện để ngăn chặn thoái hoá khớp là giảm cân nếu cân nặng của bạn đang vượt chuẩn.

2.2. Tập luyện thể dục, thể thao vừa sức

Việc rèn luyện thể dục, thể thao ở mức độ phù hợp sẽ mang lại lợi ích cho người mắc chứng viêm khớp, ví dụ: Tăng độ dẻo dai cơ bắp, lưu thông máu huyết, tăng cường dinh dưỡng cho lớp sụn khớp. Cơ bắp càng mạnh khỏe sẽ giảm bớt áp lực đè nén lên khớp xương trong quá trình vận động.

Tuy nhiên, việc tập gắng sức hoặc đốt cháy giai đoạn có thể vô tình ảnh hưởng đến các lớp sụn mới còn non yếu. Do vậy người bệnh chú ý nên chọn cường độ luyện tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, bắt đầu từ những động tác chậm rãi, nhẹ nhàng sau đó mới tăng dần lên tùy vào phản ứng của cơ thể.

2.3. Giữ tư thế cơ thể luôn thẳng

Khi cơ thể ở tư thế thẳng, diện tích tiếp xúc giữa 2 mặt sụn khớp sẽ đạt mức tối đa và lực đè ép sẽ giảm xuống mức tối thiểu giúp bảo vệ các khớp khỏi sự đè ép không mong muốn.

2.4. Sử dụng các khớp lớn khi mang vác nặng

Khi mang vác hay xách đồ nặng, người bệnh nên khéo léo sử dụng nguyên tắc đòn bẩy ở những khớp lớn để hạn chế làm tổn thương các khớp nhỏ như cổ chân, cổ tay, bàn chân, bàn tay. Các khớp lớn ở tay có thể kể đến khớp vai, khớp khuỷu, ở chân là khớp gối, khớp háng.

2.5. Chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh đó, để tái tạo sụn khớp, tăng độ dẻo dai và sức bền thì người bệnh cũng cần cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thiết yếu, tốt cho xương, sụn. Một số thói quen dinh dưỡng lành mạnh giúp phòng ngừa thoái hóa xương khớp bao gồm:

• Giảm bớt những loại thực phẩm có hàm lượng purin và fructozo cao như: thịt gia súc, gan, cá trích, thịt lợn muối;
• Tránh tất cả món ăn làm tăng mỡ máu như: bơ, thịt mỡ, xúc xích, dăm bông, và hạn chế cả bánh kẹo vì có thể làm gia tăng tình trạng viêm tấy;
• Nên bổ sung thực phẩm chứa acid omega-3, vitamin D qua chế độ ăn uống, viên nén để có tác dụng giảm đau lâu dài;
• Tăng cường các loại hoa quả, trái cây như: dứa, chanh, đu đủ, bưởi... vì các trái này là nguồn cung ứng men kháng viêm và vitamin C giúp kháng viêm hiệu quả.

2.6. Giữ nhịp sống hài hòa, thoải mái

Tất cả mọi người đều nên sắp xếp công việc hợp lý, cân bằng giữa lao động và nghỉ ngơi. Nên nhớ các cơ quan trong cơ thể đều cần có sự nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng. Không nên thực hiện lặp đi lặp lại một động tác hay tư thế làm việc trong thời gian dài sẽ gây quá tải cơ, gây tổn thương khớp. Bất cứ khi nào cơ thể ra dấu hiệu “báo động”, nên ngừng động tác ngay lập tức và sắp xếp nghỉ ngơi hợp lý. Đặc biệt từ sau 40 tuổi trở đi, người bệnh nên có chế độ sinh hoạt, luyện tập, ăn uống cân bằng.

2.7. Thay đổi tư thế thường xuyên

Để phòng ngừa thoái hóa khớp, bạn nên thường xuyên thay đổi tư thế sinh hoạt. Tránh nằm quá lâu, ngồi lâu, đứng lâu một tư thế vì sẽ làm ứ trệ tuần hoàn và gây cứng khớp. Đây được xem là nguyên nhân chính gây thoái hóa khớp do nghề nghiệp, đặc biệt là ở những người lao động trí óc.

2.8. Yêu cầu sự trợ giúp khi cần

Bất cứ khi nào cảm thấy cần sự trợ giúp, hãy nhờ người khác hỗ trợ mang vác hay xách vật nặng cùng. Việc cố quá sức có thể gây đau nhức kéo dài, lâu dần có thể tiến triển thành những tổn thương lớn hơn trên bề mặt sụn khớp.Phía trên là những cách phổ biến để phòng ngừa thoái hóa khớp, việc kiên trì áp dụng trong đời sống hàng ngày sẽ tăng sức mạnh cơ, xương khớp của bạn đáng kể. Ngoài ra, bất cứ khi nào có dấu hiệu bất thường về khớp, bạn nên chủ động đi khám bác sĩ ngay để được chẩn đoán và đề ra hướng điều trị kịp thời.