Bổ sung Creatine: Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa I Đồng Xuân Hà - Khoa khám bệnh và Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long.

Creatine là một axit amin chủ yếu nằm trong cơ bắp của bạn, ngoài ra nó cũng có trong não. Gan, tuyến tụy và thận của cơ thể có thể tạo ra creatine. Bổ sung creatine thông qua tiêu thụ các thực phẩm như hải sản và thịt đỏ.

Cơ thể chuyển đổi creatine thành phosphocreatine và lưu trữ nó trong cơ bắp của bạn, nơi nó được sử dụng để cung cấp năng lượng. Do đó, người ta dùng creatine để cải thiện cường độ luyện tập thể thao và tăng khối lượng cơ bắp.

Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chuyển đổi creatine thành creatine phosphate. Creatine phosphate là hợp chất hữu cơ, qua quá trình xúc tác tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và vì vậy tái sinh ATP. ATP cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện các cơn co thắt cơ bắp, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.

Chúng ta có thể bổ sung creatine thông qua chế độ ăn uống, chủ yếu là từ thịt và cá, và một phần là do cơ thể tạo ra.

Những lợi ích mà creatine đem lại phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như tuổi tác, mức độ luyện tập thể dục, chế độ ăn uống và các hoạt động thể thao. Creatine sẽ đem lại ít hiệu quả hơn cho những môn thể thao đòi hỏi sự bùng nổ như chạy nước rút, cử tạ.

Một số lợi ích của creatine với cơ thể bao gồm:

• Cải thiện cơ bắp ở người lớn tuổi:

Creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi. Bạn cần phải kiên trì bổ sung creatine.

• Hiệu suất thể thao:

Creatine dường như giúp cải thiện chiều cao nhảy và hiệu suất bóng đá ở các vận động viên. Sự khác biệt về liều lượng creatine cũng sẽ cho ra hiệu suất khác nhau.

• Các hội chứng gây ra bởi các vấn đề chuyển hóa creatine:

Một số người mắc chứng rối loạn ngăn không cho cơ thể tạo ra creatine, điều này có thể dẫn đến việc thiếu creatine trong não, dẫn đến giảm chức năng tinh thần, co giật, tự kỷ và các vấn đề vận động. Uống creatine hàng ngày trong tối đa 3 năm có thể làm tăng mức độ creatine trong não ở trẻ em và thanh niên bị rối loạn sản xuất creatine.

Thiếu hụt Arginine-glycine amidinotransferase (AGAT) là một rối loạn khác ngăn không cho cơ thể tạo ra creatine. Ở trẻ em mắc bệnh này, dùng creatine tới 8 năm có thể giúp cải thiện sự chú ý, ngôn ngữ và hiệu suất tinh thần. Nhưng dùng creatine dường như không cải thiện mức độ creatine não, chuyển động hoặc chức năng tinh thần ở trẻ em bị rối loạn là do creatine không được vận chuyển đúng cách.

• Sức mạnh cơ bắp:

Có rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để đánh giá về khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp của creatine. Tuy nhiên, phân tích của các nghiên cứu này cho thấy creatine dường như cải thiện một cách rất khiêm tốn sức mạnh cơ thể, kết quả này còn tệ hơn khi sử dụng creatine cho người già và trẻ nhỏ.

• Cải thiện tình trạng lão hóa da:

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng một loại kem có chứa creatine và các thành phần khác thoa lên mặt mỗi ngày trong 6 tuần có thể làm giảm sự chảy xệ da và nếp nhăn ở nam giới. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy một loại kem có chứa creatine và axit folic giúp cải thiện tổn thương do ánh nắng mặt trời và giảm nếp nhăn.

Đối với người lớn, cách sử dụng creatine như sau:

• Với trường hợp mất cơ do tuổi tác: Hầu hết mọi người nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
• Với những người luyện tập thể thao: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
• Với những người cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 5-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 1-27 gram mỗi ngày.

Đối với trẻ em, sử dụng 400-800 mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, dùng hàng ngày trong thời gian tối đa là 8 năm. Ngoài ra, có thể sử dụng 4-8 gram creatine mỗi ngày trong vòng 25 tháng.

Creatine có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên, những người cần tốc độ nhanh và bất chợt chẳng hạn như chạy nước rút và nâng tạ.

Mặc dù dùng creatine có thể không giúp được tất cả các vận động viên, tuy nhiên những người bị rối loạn thận hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh thận nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng creatine do lo ngại rằng chất bổ sung có thể gây tổn thương thận.

Khi sử dụng creatine trực tiếp với liều thích hợp, creatine có thể an toàn trong vòng 5 năm. Tuy nhiên, có lo ngại rằng creatine dùng với liều cao có thể không an toàn và làm hỏng gan, thận hoặc tim.

Một số tác dụng phụ của creatine gồm:

• Chuột rút cơ bắp.
• Buồn nôn.
• Bệnh tiêu chảy.
• Chóng mặt.
• Đau dạ dày.
• Mất nước.
• Tăng cân.
• Giữ nước.
• Không dung nạp nhiệt độ.
• Sốt.

Không dùng creatine nếu bạn có tiền sử bệnh thận hoặc mắc các bệnh lý khác như bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về thận. Cũng có một số lo ngại rằng creatine có thể làm tăng hưng cảm ở những người bị rối loạn lưỡng cực.

Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên sử dụng creatine. Ngoài ra lưu ý rằng caffeine và creatine kết hợp với nhau có thể làm cho bệnh Parkinson trở nên tồi tệ hơn.

Nguồn tham khảo: webmd.com; mayoclinic.org