Ngũ cốc Millet là gì?

Ngũ cốc Millet là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol. Thêm vào đó, ngũ cốc không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc theo chế độ ăn không có gluten.

Ngũ cốc millet hay hạt kê thuộc một loại hạt ngũ cốc thuộc họ cỏ. Kê được tiêu thụ rộng rãi ở các nước đang phát triển khắp Châu Phi và Châu Á. Mặc dù hạt kê có thể tương tự như các loại hạt khác nhưng thành phần dinh dưỡng của hạt kê tương tự như hạt lúa miến và các loại ngũ cốc khác.

Kê đã trở nên phổ biến ở phương Tây bởi vì trong thành phần của kê không chứa gluten đồng thời kê cũng tự hào có hàm lượng protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cao. Vì vậy kê được xếp vào loại ngũ cốc lành mạnh cho chế độ ăn hàng ngày.

Kê có cấu trúc như một loại ngũ cốc tròn, nhỏ được trồng ở Ấn Độ, Nigeria, và các nước châu Á và châu Phi khác. Kê được coi như một loại ngũ cốc cổ đại, sử dụng cho cả con người và thức ăn cho gia súc và gia cầm.

Kê có nhiều ưu điểm hơn các loại cây trồng khác, bao gồm cả khả năng chống hạn và chống sâu bệnh. Kê có thể tồn tại trong môi trường khắc nghiệt và đất kém màu mỡ. Những lợi ích này bắt nguồn từ thành phần di truyền và cấu trúc vật lý của kê.

Mặc dù tất cả các giống kê đều thuộc họ cỏ nhưng chúng khác nhau về màu sắc, hình dáng và loài.

Loại ngũ cốc này cũng được chia thành hai loại: Kê chính và kê phụ, trong đó hạt kê chính thuộc giống phổ biến nhất, bao gồm: Ngọc trai, đuôi chồn, proso (hoặc trắng), ngón tay (hoặc ragi). Kê nhỏ hay kê phụ bao gồm: Kodo, Guinea, màu nâu, fonio, adlay.

Hạt kê ngọc trai được sản xuất rộng rãi nhất dành cho con người. Tuy nhiên, tất cả các loại đều nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích cho sức khỏe của loại ngũ cốc healthy này.

Kê giàu tinh bột. Đáng chú ý, thành phần dinh dưỡng của kê cũng chứa một số vitamin và khoáng chất. 174 gam gói kê nấu chín bao gồm:

• Lượng calo: 207
• Carbs: 41 gam
• Chất xơ: 2,2 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 1,7 gam
• Phốt pho: 25% giá trị hàng ngày (DV)
• Magie: 19% DV
• Folate: 8% DV
• Sắt: 6% DV

Thành phần dinh dưỡng của kê cung cấp nhiều axit amin thiết yếu hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Hơn nữa, hạt kê tự hào có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, cung cấp 13% DV trên 1 cốc nấu chín (100 gam).

Canxi cần thiết để đảm bảo sức khỏe của xương, mạch máu và các cơn co cơ cũng như chức năng thần kinh thích hợp.

Kê rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có trong hạt kê. Do đó, kê có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hạt kê có chứa thành phần hợp chất phenolic khá phong phú, đặc biệt là axit ferulic và catechin. Các phân tử này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn khỏi căng thẳng oxy hóa có hại. Các nghiên cứu khi tiến hành trên chuột về tác dụng của liên kết axit ferulic với khả năng chữa lành vết thương nhanh chóng, bảo vệ da và các đặc tính chống viêm. Trong khi đó, hợp chất catechin liên kết với các kim loại nặng trong máu của cơ thể để ngăn ngừa ngộ độc kim loại.

Tất cả các giống kê đều chứa chất chống oxy hóa, những loại có màu sẫm hơn - chẳng hạn như hạt kê ngón tay, proso và đuôi chồn sẽ có màu trắng hoặc màu vàng.

Kê rất giàu chất xơ và polysaccharid không chứa tinh bột, hai loại carbs không thể tiêu hóa giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Kê cũng là một trong những ngũ cốc có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Như vậy, hạt kê được coi như một loại ngũ cốc lý tưởng cho những người mắc bệnh đái tháo đường.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 105 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng việc thay thế bữa sáng bằng gạo bằng bữa ăn làm từ hạt kê sẽ giúp làm giảm hàm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Kháng insulin, một dấu hiệu cho bệnh tiểu đường loại 2.Tình trạng này xảy ra khi cơ thể bạn ngừng phản ứng với hormone insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở chuột mắc bệnh tiểu đường, một chế độ ăn uống chứa 20% hạt kê đã làm giảm lượng đường trong máu lúc đói đồng thời giảm mức chất béo trung tính và cholesterol.

Kê có chứa chất xơ hòa tan, tạo ra chất nhớt trong ruột của bạn, giúp giảm mức cholesterol.

Một nghiên cứu được thực hiện trên những con chuột đã bị mắc bệnh đái tháo đường loại 2 và cho chúng ăn một chế độ ăn nhiều chất béo với tinh chất đạm có trong kê. Kết quả dẫn đến giảm nồng độ chất béo trung tính và tăng đáng kể nồng độ adiponectin và cholesterol HDL, so với nhóm đối chứng.

Adiponectin-hormone có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kích thích quá trình oxy hóa axit béo. Mức độ của quá trình này thường thấp hơn ở những người bị béo phì và tiểu đường loại 2.

Kê thuộc loại ngũ cốc không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn khả thi cho những người bị bệnh celiac hoặc những người theo chế độ ăn không có gluten.

Gluten, một loại protein xuất hiện tự nhiên trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người bị bệnh celiac hoặc không có khả năng dung nạp gluten phải tránh gluten vì nó gây ra các triệu chứng tiêu hóa có hại, chẳng hạn như tiêu chảy và kém hấp thu chất dinh dưỡng.

Mặc dù kê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng hạt kê cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng - các hợp chất ngăn chặn hoặc làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể và có thể dẫn đến thiếu hụt.

Một trong những hợp chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, có thể góp phần cản trở sự hấp thu kali, canxi, sắt, kẽm và magie. Tuy nhiên, khi xây dựng chế độ ăn cân bằng với hạt kê sẽ giảm thiểu khả năng gặp các tác dụng có thể xuất hiện cho cơ thể.

Các thành phần khoá chất dinh dưỡng khác có trong hạt kê được biết như: polyphenol gây goitrogenic có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp, gây ra bệnh bướu cổ, đây là tình trạng này sẽ mở rộng tuyến giáp của bạn dẫn đến sưng cổ. Tuy nhiên, tác dụng phụ của hạt kê chỉ liên quan đến lượng polyphenol dư thừa.

Ví dụ, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh bướu cổ đã xác định rằng bệnh bướu cổ phổ biến đáng kể hơn khi hạt kê cung cấp 74% lượng calo hàng ngày của một người, so với chỉ 37% lượng calo hàng ngày của họ .

Hơn nữa, bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của hạt kê bằng cách ngâm nó qua đêm ở nhiệt độ phòng, sau đó để ráo và rửa sạch trước khi nấu.

Thêm vào đó, sự nảy mầm của hạt kê cũng có thể làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Một số cửa hàng thực phẩm có bán hạt kê đã nảy mầm, hoặc bạn cũng có thể tự ươm hạt kê để giúp làm giảm tác dụng phụ của kê. Thực hiện việc này bằng cách cho kê đã ngâm vào lọ thủy tinh và dùng vải buộc chặt bằng dây chun.

Kê có thể thay thế gạo tốt khi nấu chín. Để chuẩn bị, chỉ cần thêm 480 ml nước hoặc nước dùng cho 174 gam kê thô. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa hỗn hợp kê và nước trong 20 phút.

Bạn hãy nhớ ngâm nó qua đêm trước khi nấu để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của nó. Bạn cũng có thể nướng kê trên chảo trước khi nấu để tăng hương vị hấp dẫn của nó.

Kê cũng được bán dưới dạng bột. Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng nguyên liệu làm bánh nướng với bột kê giúp tăng cường đáng kể thành phần dinh dưỡng của chúng bằng cách tăng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

Ngoài ra, kê còn được chế biến để làm đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như: mì ống và đồ uống chứa probiotic nondairy. Khi kê lên men hoạt động như một chế phẩm sinh học tự nhiên bằng cách cung cấp các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe của bạn. Hoặc bạn có thể sử dụng hạt kê như một món cháo ăn sáng, món ăn kèm, món bổ sung salad, hoặc thành phần bánh quy hoặc bánh.

Nguồn tham khảo: healthline.com