Ăn sắn có béo không?

Sắn là một loại củ chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và tinh bột kháng, có lợi cho sức khỏe. Vì thế, nhiều người thắc mắc không biết ăn sắn có béo không? Thực tế, ăn sắn đúng cách còn là một biện pháp hỗ trợ giảm cân tốt.

1. Thành phần dinh dưỡng của củ sắn

Sắn là một loại củ có nhiều tinh bột và có hương vị thơm ngon. Nó được trồng phổ biến ở các vùng nhiệt đới trên thế giới vì nó có khả năng chịu hạn tốt. Củ sắn có thể được ăn trực tiếp (sau khi nướng, luộc) hoặc xay thành bột làm bánh. Một lưu ý quan trọng là củ sắn cần phải được nấu chín trước khi ăn. Ăn sắn sống có thể bị ngộ độc sắn.

100g củ sắn luộc có chứa 112 calo. Sắn cũng cung cấp nhiều carb, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cụ thể, 100g sắn có 27g carb, 1g chất xơ, chất đạm, chất béo, đường, natri, thiamine, phốt pho, canxi, riboflavin. Củ sắn luộc cũng chứa một lượng nhỏ vi chất sắt, vitamin C và niacin.

2. Lợi ích sức khỏe của củ sắn

Sắn mang lại nhiều lợi ích đối với người sử dụng. Cụ thể là:

• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Hội chứng chuyển hóa là sự kết hợp của các dấu hiệu sức khỏe như lượng đường trong máu cao, mức cholesterol cao, vòng bụng lớn,... cho thấy nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường và tim mạch. Sắn rất giàu flavonoid và chất xơ, giúp bảo vệ cơ thể chống lại hội chứng chuyển hóa và các biến chứng liên quan tới tình trạng này;
• Thúc đẩy chữa lành vết thương: Sắn rất giàu vitamin C - tiền chất thiết yếu của collagen - một thành phần cấu trúc trong các mô da. Tiêu thụ đủ vitamin C từ thực phẩm sẽ thúc đẩy khả năng tự phục hồi của cơ thể;
• Ngăn ngừa suy dinh dưỡng: Sắn đóng vai trò như một biện pháp chống lại tình trạng suy dinh dưỡng ở các nước đang phát triển, đặc biệt là châu Phi. Cây sắn chịu khô hạn và sâu bệnh tốt, cho năng suất cao, là thực phẩm dự trữ tốt khi các giống cây trồng khác khan hiếm. Từ đó, nó duy trì nguồn lương thực cho các nước đang phát triển;
• Giảm huyết áp: Sắn có hàm lượng kali cao. Kali làm giảm huyết áp, giúp cân bằng lượng natri nạp vào cơ thể (chất làm tăng huyết áp).

3. Ăn sắn có giảm cân không?

Với thành phần dinh dưỡng khá dồi dào thì nhiều người băn khoăn không biết ăn sắn có béo không? Thực tế, sắn là loại thực phẩm có chứa tới 88 - 90% nước, lượng carbohydrate cao và nhiều chất có lợi cho sức khỏe. Nhiều chị em thêm ăn vào thực đơn giảm cân của mình vì sắn ít tinh bột (chiếm 2%) và giàu chất xơ, phù hợp để giúp giảm cân hiệu quả và giúp no lâu. Carbohydrate trong sắn có tác dụng cân bằng năng lượng, loại bỏ mỡ thừa và cản trở quá trình hấp thụ chất béo vào cơ thể.

Thông thường, trong 100g sắn luộc chứa 112 calo. Đây là lượng calo vừa đủ để giảm béo, giảm cảm giác đói. Nó cũng cung cấp nguồn chất xơ và tinh bột kháng dồi dào, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột. Chất xơ từ sắn làm giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no. Từ đó, người dùng hạn chế nạp thức ăn khác vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân tốt hơn

4. Một số thông tin khác liên quan tới việc sử dụng sắn

4.1 Chế biến sắn làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó

Việc chế biến sắn bằng cách gọt vỏ, băm nhỏ và nấu chín làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của nó. Điều này là do nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và tinh bột kháng trong sắn bị phá hủy trong quá trình chế biến. Do đó, các dạng sắn chế biến như bột sắn có giá trị dinh dưỡng giảm đáng kể so với sắn tươi.

Luộc sắn chính là một phương pháp chế biến được chứng minh là giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng trong củ sắn. Tuy nhiên, luộc sắn cũng làm mất đi khá nhiều vitamin C - chất nhạy cảm với nhiệt độ, dễ bị hòa tan vào nước.

4.2 Nên tiêu thụ sắn ở mức độ vừa phải

100g sắn có 112 calo - khá cao so với các loại rau củ khác. Ví dụ, 100g khoai lang chỉ cung cấp 76 calo, 100g củ cải chỉ cung cấp 44 calo. Nếu tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao thường xuyên thì có thể dẫn tới tăng cân và béo phì. Do đó, cần tiêu thụ sắn với khẩu phần hợp lý. 1 khẩu phần thích hợp là khoảng 73 - 113g sắn.

4.3 Sắn có nhiều tinh bột kháng

Sắn có nhiều tinh bột kháng - một loại tinh bột không bị biến đổi khi đi qua đường tiêu hóa, có các đặc tính tương tự chất xơ hòa tan. Việc tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Cụ thể, tinh bột kháng hỗ trợ thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa. Ngoài ra, tinh bột kháng còn cải thiện khả năng trao đổi chất, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Như vậy, sắn giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, góp phần kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, người dùng cần chú ý có nhiều phương pháp chế biến có thể làm giảm hàm lượng tinh bột kháng của sắn. Bột sắn thường ít tinh bột kháng hơn so với củ sắn được luộc/nướng chín.

4.4 Sắn chứa chất kháng dinh dưỡng

Một trong những nhược điểm lớn nhất của sắn là hàm lượng chất kháng dinh dưỡng có trong nó. Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật có thể cản trở quá trình tiêu hóa, ức chế sự hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể.

Những chất kháng dinh dưỡng quan trọng trong sắn gồm:

• Saponin: Là chất chống oxy hóa làm giảm hấp thu một số vitamin và khoáng chất;
• Phytate: Chất kháng dinh dưỡng này có thể cản trở sự hấp thụ canxi, magie, sắt và kẽm;
• Tanin: Làm giảm khả năng tiêu hóa của protein, cản trở sự hấp thu sắt, kẽm, đồng và thiamine.

Nếu tiêu thụ sắn thường xuyên và có một chế độ ăn uống không đủ chất dinh dưỡng thì ảnh hưởng tiêu cực của các chất kháng dinh dưỡng sẽ càng lớn. Nếu thỉnh thoảng mới ăn sắn thì bạn không cần lo ngại tới ảnh hưởng của các chất kháng dinh dưỡng. Trên thực tế, trong một số trường hợp, các chất kháng dinh dưỡng như tanin và saponin có lợi đối với sức khỏe.

4.5 Nguy cơ ngộ độc sắn

Sắn có thể nguy hiểm nếu ăn sống, ăn với lượng quá lớn hoặc khi chế biến không đúng cách. Điều này là do sắn sống chứa các hóa chất là cyanogenic glycoside, có thể giải phóng xyanua trong cơ thể khi chúng ta tiêu thụ sắn.

Khi ăn sắn thường xuyên, nó làm tăng nguy cơ ngộ độc xyanua, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh. Nó có thể gây tê liệt và tổn thương các cơ quan, thậm chí có thể dẫn đến nguy cơ tử vong. Những người dinh dưỡng kém và ăn ít protein sẽ có nguy cơ gặp các phản ứng phụ này cao hơn (vì protein giúp loại bỏ xyanua trong cơ thể).

Bên cạnh đó, ở một số khu vực trên thế giới, sắn được chứng minh là hấp thụ các hóa chất có hại từ đất như asen và cadmium. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở những người coi sắn là loại lương thực chính.

4.6 Nguy cơ dị ứng sắn

Giống như các bệnh dị ứng khác, các triệu chứng dị ứng sắn bao gồm phát ban, sưng tấy, nôn mửa và khó thở. Nếu nghi ngờ bị dị ứng với sắn, bạn nên đưa người bệnh đến bác sĩ ngay.

4.7 Hướng dẫn sơ chế và chế biến sắn một cách an toàn

Sắn thường hư hỏng nhanh sau khi thu hoạch nên nó khá khó vận chuyển và bảo quản. Theo nghiên cứu, ngắt bỏ lá sắn 2 tuần trước khi thu hoạch củ sắn giúp làm tăng thời gian sử dụng củ sắn thêm 2 tuần. Trước khi sơ chế, nên cọ rửa củ sắn bằng bàn chải, rửa dưới vòi nước để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn. Bạn nên bảo quản sắn ở điều kiện tối, mát mẻ và sử dụng trong vòng vài ngày.

Bạn có thể ăn sắn an toàn nếu chế biến đúng cách, thỉnh thoảng ăn với lượng vừa phải. Hướng dẫn sơ chế và chế biến sắn an toàn như sau:

• Gọt vỏ: Vỏ sắn chứa hầu hết các hợp chất tạo ra xyanua nên cần gọt vỏ sạch sẽ;
• Ngâm sắn: Nên ngâm sắn trong nước khoảng 48 - 60 giờ trước khi nấu chín và ăn để giảm lượng hóa chất độc hại trong sắn;
• Nấu chín: Các hóa chất độc hại thường có trong sắn sống nên chúng ta cần nấu chín sắn trước khi ăn bằng cách luộc hoặc nướng;
• Ăn sắn cùng với protein: Ăn một số thực phẩm giàu protein cùng sắn sẽ có lợi cho sức khỏe vì protein giúp loại bỏ xyanua độc hại trong cơ thể;
• Có một chế độ ăn uống cân bằng: Bạn có thể ngăn ngừa các tác động tiêu cực của sắn bằng cách xây dựng thực đơn ăn uống đa dạng, không coi sắn là nguồn cung cấp dinh dưỡng duy nhất.

Sắn có hàm lượng nước cao, giàu chất xơ và tinh bột kháng nên ăn sắn với lượng vừa phải sẽ không béo, thậm chí giúp no lâu, giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Tuy nhiên, ăn sắn không đúng cách có thể gây hại cho sức khỏe nên bạn cần chú ý tới việc sơ chế và chế biến sắn, ăn với khẩu phần hợp lý để bảo vệ sức khỏe của mình.