Thực phẩm giúp cân bằng tâm trạng của bạn

Khi tâm trạng không tốt bạn có thể thèm những thực phẩm giàu calo, nhiều đường như kem, bánh quy để cố gắng nâng cao tinh thần. Điều này nếu kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trong tâm lý học, tâm trạng là một trạng thái tình cảm. Trái ngược với cảm xúc, tâm trạng ít cụ thể hơn, ít dữ dội hơn và ít có khả năng bị kích động hoặc ít xảy ra tức thời bởi một kích thích, sự kiện cụ thể. Tâm trạng thường được mô tả bằng hai trạng thái đối lập đó là tốt và xấu.

Tâm trạng cũng khác với tính khí hoặc đặc điểm tính cách thậm chí nó còn tồn tại lâu hơn. Tuy nhiên, những đặc điểm tính cách như lạc quan, tình trạng rối loạn thần kinh có thể dẫn đến một số loại tâm trạng nhất định. Rối loạn kéo dài của tâm trạng như: trầm cảm lâm sàng và rối loạn lưỡng cực.

Tâm trạng là một trạng thái nội tâm, chủ quan nhưng nó thường có được từ tư thế và hành vi. “Chúng ta có thể được đưa vào một tâm trạng bởi một sự bất ngờ, từ niềm hạnh phúc khi nhìn thấy người bạn cũ đến sự tức giận khi phát hiện ra sự phản bội của đối tác.”

Những nghiên cứu gần đây cho thấy tâm trạng của một người ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố. Những yếu tố phổ biến bao gồm: sự thiếu ngủ, dinh dưỡng và biểu cảm khuôn mặt.

Bạn hãy nghĩ cơ thể mình như một chiếc xe phức tạp. Khi có một chế độ ăn cân bằng (tức là có một chế đủ khí và dầu) thì bạn (chiếc xe) sẽ cảm thấy rất thoải mái. Hoặc bổ sung cho cơ thể các chất như nicotin, rượu, cafein, kẹo dẻo, đường... nó cũng giống như đổ xăng cho xe. Lúc này, bạn có thể làm tất cả mọi thứ.

2.1. Sự khác biệt khi bổ sung thực phẩm vào cơ thể

Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng của Đại học New York - Samantha Heller, MS, RD cho rằng khi “cơ thể cân bằng các phản ứng hóa học” thì “tâm trạng cũng sẽ được cân bằng”.

Rất nhiều yếu tố có thể khiến cơ thể mất cân bằng. Chẳng hạn như với những phụ nữ bị thiếu máu, điều này có thể dẫn đến trầm cảm và mệt mỏi. Hay với ở người cao tuổi bị thiếu vitamin B, thì là do những người này không ăn thường xuyên và thường xuyên có sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu. Đó chính là nguyên nhân cho thấy mọi người có nhạy cảm của phản ứng hóa học với một số thực phẩm có thể chi phối tâm trạng.

Trong một nghiên cứu trên 200 người được thực hiện ở Anh cho nhóm sức khỏe tâm thần. Những người tham gia được yêu cầu cắt giảm thực phẩm có thể khiến cho tâm trạng căng thẳng, đồng thời tăng lượng thực phẩm hỗ trợ tâm trạng lên. Kết quả nghiên cứu cho thấy có 88% những người tham gia có báo cáo cải thiện sức khỏe tâm thần. Cụ thể, 25% trong số họ cho biết có ít thay đổi tâm trạng, 26% trong số họ có ít cơn hoảng loạn và lo lắng hơn, và 24% trong số họ cho biết họ trải qua ít trầm cảm hơn.

2.2. Tâm trạng được no đủ hay bị bỏ đói

Một tập hợp lớn các hóa chất kiểm soát tâm trạng là các chất dẫn truyền thần kinh trong não được dẫn dắt bởi “thuốc” serotonin. Những chất này giúp xác định xem bạn có cảm thấy tốt và tràn đầy năng lượng hay mệt mỏi, cáu kỉnh và trống rỗng. Theo Molly Kimball, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Ochsner Clinic Foundation và Bệnh viện ở New Orleans thì cho rằng những chất này thường được hoạt động bằng đường - loại tốt nhất là có chỉ số đường huyết thấp.

Cô cho rằng, duy trì lượng đường trong máu ổn định từng ngày thì các chất này sẽ từ từ được đưa đến não. Carbs có chỉ số đường huyết thấp bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, táo, lê, đào, và các loại trái cây.

Khi ăn những loại thực phẩm như bánh quy, khoai tây chiên, bánh nướng và các loại bánh khác thì đường vào hệ thống cơ thể một cách nhanh chóng, lúc này khiến cho cơ thể phải sản xuất một lượng lớn insulin. Đây chính là cách khiến cho cơ thể phải cố gắng duy trì sự cân bằng. Một cảnh báo về đường hay quy trình insulin này có thể dần dần trở nên kém hiệu quả và là nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường cũng như những vấn đề khác ảnh hưởng đến sức khỏe.

2.3. Thực phẩm tiện lợi

Nếu bạn đã để cho các chất dẫn truyền thần kinh mất cân bằng hoặc nếu các yếu tố bên ngoài tác động khiến cho bạn rơi vào trạng thái tâm trạng tồi tệ, thì bạn không cần phải băn khoăn về những điều xảy ra. Bởi vì, đó là lúc cơ thể bạn sẽ bắt đầu nghĩ đến những loại “thực phẩm” mà có thể khiến cho bạn có thể lấy lại cân bằng.

Theo Joy Short, MS, MD - trưởng khoa dinh dưỡng tại Đại học St. Louis cho rằng bạn nên thực hiện những nhu cầu đó. Tuy nhiên, hãy thực hiện một cách điều độ. “Bạn có thể mất thời gian để suy nghĩ: Tôi thực sự đói hay chỉ muốn ăn vì tôi đang bị căng thẳng”. Tuy nhiên, nếu bạn không thể nghĩ ra một đáp án lành mạnh thì bạn hãy ăn và thưởng thức những món đồ ăn khiến bạn cảm thấy thoải mái. Điều này cho thấy, bạn có thể làm cho những thực phẩm tiện lợi có nhiều dinh dưỡng hơn. Thật thú vị, khi cả nam giới và nữ giới đều lựa chọn kem là thực phẩm tiện lợi mà họ ưa thích. Thực phẩm tiện lợi đứng thứ hai thường được lựa chọn là socola cho phụ nữ và pizza cho nam giới.

Thực phẩm tiện lợi là socola được biết đến với thành phần làm thay đổi tâm trạng rất tốt. Bởi vì, một trong số đó có thể làm giảm các thụ thể serotonin và gây ra cảm giác “yêu”. Ngoài ra, socola cũng được cho là thực phẩm chứa nhiều chất chất oxy hóa cho não và các cơ quan khác. Nó có tác dụng bảo vệ không để các cơ quan bị phá hủy bởi tế bào ngoại lai hay còn gọi là gốc tự do. Các nhà nghiên cứu cho rằng socola hoạt động gần như một cannabinoid - hóa chất làm thay đổi tâm trạng có trong cần sa. Tuy nhiên, những nhà nghiên cứu khác lại cho rằng thành phần hóa chất trong socola chưa đủ mạnh để tạo sự khác biệt trong cơ thể.

Duy trì lượng đường trong máu ổn định và không gây ra những thay đổi lớn giúp cho tâm trạng được tốt hơn. Điều này có nghĩa là bạn nên có những bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ sau bốn giờ hoặc lâu hơn. Ngoài ra, bạn nên uống thật nhiều nước và tập thể dục 20 phút mỗi ngày giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể cũng như sẽ mang lại trạng thái tâm trạng tốt.

Bạn không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng ít chất béo (giảm cân nhanh rất có hại cho tâm trạng). Bởi vì, chất béo là rất cần thiết để chống trầm cảm cũng như cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các chất béo không bão hòa bao gồm các acid béo không no đơn và acid béo không no nhiều nối đôi.

Để cân bằng tâm trạng thì ăn gì để tâm trạng tốt hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể lựa chọn cho sự cải thiện tâm trạng:

• Cá béo. Cá béo chẳng hạn như cá hồi rất giàu acid béo omega-3 - là chất có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm.
• Socola đen. Socola đen rất giàu hợp chất có thể làm tăng phản ứng hoá học tốt trong não.
• Thực phẩm lên men. 90% serotonin trong cơ thể được sản xuất ở ruột. Vì vậy, đường ruột khỏe mạnh có thể tương ứng với một tâm trạng tốt. Những thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua, dưa cải bắp rất giàu men vi sinh hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
• Chuối. Chuối là thực phẩm có tuyệt vời có nguồn đường tự nhiên, vitamin B6 và các chất xơ hoạt động prebiotic.
• Quả hạch và hạt. Các loại quả hạch và hạt có nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật. Hơn nữa, nó cũng là nguồn chất béo lành mạnh, chất xơ, chất khoáng như kẽm, selen. Những thành phần này đều có vai trò hỗ trợ chức năng não và giảm nguy cơ trầm cảm.
• Cà phê. Cà phê cung cấp nhiều hợp chất bao gồm caffeine và axit chlorogenic, có thể làm tăng trạng thái tâm trạng tốt.
• Đậu và đậu lăng. Đậu và đậu lăng là nguồn dinh dưỡng phong phú giúp tăng cường tâm trạng, đặc biệt là vitamin B.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com, webmd.com