12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe

Chúng ta nghe nói nhiều về chất chống oxy hóa trong nhiều loại thực phẩm, nhưng không phải ai cũng biết chất chống oxy hóa là gì và có vai trò gì đối với sức khỏe. Và những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là loại nào?

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có thể được tạo ra trong cơ thể bạn hoặc được cung cấp từ thực phẩm. Những chất này giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn hại do các phân tử có hại tiềm tàng trong cơ thể được gọi là các gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích tụ trong cơ thể, chúng có thể gây ra một trạng thái được gọi là stress oxy hóa. Tình trạng này có thể làm hỏng ADN và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào. Stress oxy hóa mãn tính cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như là bệnh tim, bệnh tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

Bạn không cần lo lắng quá, bởi một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu để chống lại tình trạng stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các căn bệnh này.

Các nhà khoa học đã sử dụng một số thử nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Một trong những xét nghiệm tốt nhất đó là phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương). Xét nghiệm này sẽ đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm bằng cách kiểm tra xem chúng có thể trung hòa một gốc tự do cụ thể tốt như thế nào. Giá trị của phân tích FRAP càng cao, có nghĩa là thực phẩm càng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

2. 1. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Sôcôla đen

Sôcôla đen rất bổ dưỡng, có chứa nhiều cacao hơn sôcôla thông thường, cũng như có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, cho thấy sôcôla đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram. Con số này thậm chí còn cao hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi, có chứa tới 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong 100gram.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong sôcôla đen có liên quan đến những lợi ích sức khỏe tốt như ít viêm nhiễm hơn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng socola đen làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình 2,5 mmHg. Khi cholesterol LDL bị oxy hóa sẽ có hại vì nó thúc đẩy quá trình viêm trong mạch máu, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

2. 2. Thực phẩm chống oxy hóa: Hồ đào

Hồ đào là một loại hạt cung cấp nhiều chất béo lành mạnh và khoáng chất, ngoài ra nó còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. Dựa trên phân tích FRAP, quả hồ đào có chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Ngoài ra, quả hồ đào có thể giúp nâng cao mức độ chất chống oxy hóa trong máu. Một nghiên cứu cho thấy những người được cung cấp 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ đào đã tăng đáng kể mức độ chất chống oxy hóa trong máu.

Mặc dù quả hồ đào cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời nhưng nó cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, bạn cần phải ăn quả hồ đào điều độ để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

2. 3. Quả việt quất

Mặc dù quả việt quất chứa ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Theo một phân tích của FRAP, 100 gram quả việt quất có chứa tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa.

Các nhà nghiên cứu cho rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã trung hòa các gốc tự do có hại, làm giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen không tốt. Ngoài ra, trong quả việt quất có một loại chất chống oxy hóa đặc biệt được gọi là anthocyanins, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, như là giảm mức cholesterol LDL và giảm huyết áp.

2. 4. Thực phẩm chống oxy hóa: Dâu tây

Dâu tây là một loại quả phổ biến có chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa. Dựa trên phân tích FRAP, cho thấy trong 100 gram dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa. Hơn nữa, trong trái dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho loại quả này. Quả dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn thường sẽ có màu đỏ tươi hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim thông qua tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

2. 5. Atiso

Atiso là một loại rau ngon và bổ dưỡng, từ xa xưa lá atiso đã được sử dụng như một phương thuốc để điều trị các bệnh về gan như bệnh vàng da. Atiso cũng là một nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dựa trên một phân tích FRAP, cho thấy 100gram atiso có chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa. Atiso đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogenic. Tác dụng chống viêm của axit chlorogenic có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong món ăn chế biến từ atiso có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chế biến. Đun sôi atiso có thể giúp tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên gấp 15 lần. Mặt khác, việc xào atiso có thể làm giảm hàm lượng các chất chống oxy hóa trong atiso.

2. 6. Kỷ từ

Kỷ từ là một vị thuốc trong Y học cổ truyền phương Đông. Kỷ từ cũng thường được bán trên thị trường như một loại siêu thực phẩm vì giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, trong mỗi 100 gram kỷ tử có chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, kỷ từ còn chứa chất chống oxy hóa đặc biệt được gọi là Lycium barbarum polysaccharides. Chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh ung thư, đồng thời nó có thể giúp chống lão hóa da.

2. 7. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Quả mâm xôi là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, trong 100 gram quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi. Một số nghiên cứu cho thấy có mối liên kết giữa các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi với việc giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy các chất chống oxy hóa và các hoạt chất khác trong quả mâm xôi đã giết chết 90% tế bào ung thư dạ dày, đại tràng và ung thư vú trong mẫu thử nghiệm.

Một đánh giá dựa trên năm nghiên cứu đã kết luận rằng các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể giúp làm chậm và ngăn chặn tác động của nhiều bệnh ung thư khác nhau. Đặc biệt, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, nhất là anthocyanins, có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. 8. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải, là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và rất giàu vitamin A, K và C. Cải xoăn cũng giàu chất chống oxy hóa, 100 gram rau cung cấp tới 2,7 mmol chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, các loại cải xoăn đỏ như là cải xoăn đỏ và cải xoăn Nga đỏ có thể chứa lượng chất chống oxy hóa gần gấp đôi - lên đến 4,1 mmol trên 100 gram rau. Do cải xoăn đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin và một số chất chống oxy hóa khác mang lại màu sắc rực rỡ cho chúng.

Ngoài ra, cải xoăn cũng là một nguồn cung cấp canxi thực vật tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương và đóng các vai trò trong các chức năng tế bào khác (35).

2. 9. Bắp cải tím

Bắp cải tím là loại rau rất giàu vitamin C, K, A và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Theo một phân tích của FRAP, 100 gram bắp cải tím cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa, l cao gấp hơn bốn lần lượng chất chống oxy hóa có trong bắp cải nấu chín thông thường.

Nguyên nhân là do trong bắp cải tím có chứa anthocyanins, là một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải tím. Anthocyanins có thể làm giảm viêm, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, bắp cải tím còn là một nguồn thực phẩm giàu vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có tác dụng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da săn chắc.

2.10 Các loại đậu

Các loại đậu rất tốt cho sức khỏe, chúng rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn đi đại tiện đều đặn. Các loại đậu cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa. Một phân tích FRAP cho thấy 100 gram đậu xanh có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, một số loại đậu khác như là đậu pinto có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất này có liên quan đến tác dụng giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư ở vú, bàng quang, thận và phổi. Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của kaempferol đều ở động vật hoặc ống nghiệm, nên chúng ta vẫn cần có thêm các nghiên cứu dựa trên con người.

2.11. Củ cải đường

Củ cải đường là phần rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta vulgaris. Loại củ này là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dựa trên phân tích FRAP, cho thấy trong 100 gram củ cải đường có chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa. Củ cải đường có nhiều một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Loại chất này tạo cho củ cải có màu đỏ của và có liên quan tới các lợi ích sức khỏe.

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy có mối liên kết giữa betalain với việc giảm nguy cơ ung thư ở đại tràng và đường tiêu hóa. Ngoài ra, củ cải đường còn chứa các hợp chất khác có thể giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm. Một nghiên cứu cho thấy việc uống viên nang betalain được chiết xuất từ củ cải đường làm giảm đáng kể tình trạng đau và viêm xương khớp.

2. 12. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó có chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhưng lại cực kỳ ít calo.

Dựa trên phân tích FRAP, 100 gram rau cải bó xôi cung cấp 0,9 mmol chất chống oxy hóa. Loại rau này cũng là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tuyệt vời, hai chất chống oxy hóa này có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác động của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác. Các chất này giúp chống lại các tổn thương cho mắt do các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.

Trên đây là 12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà bạn có thể tham khảo để bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày. Việc thiết lập một chế độ ăn khoa học luôn được đánh giá tốt cho sức khỏe và hạn chế nguy cơ mắc bệnh.