Sức bền và sức chịu đựng khác gì nhau? Cách nào cải thiện cả hai

Sức bền và sức chịu đựng là hai khái niệm khác nhau, nhưng rất nhiều người nhầm lẫn. Sức chịu đựng không phải là một phần của thể chất, mà nó còn là kết quả của tâm lý hay một sự kiện nào đó. Để cải thiện sức bền và sức chịu đựng bạn cần có một kế hoạch tập luyện đều đặn và cố gắng tăng dần cường độ khó của bài tập lên theo từng bước nhỏ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.

1.1 Sức chịu đựng là gì?

Sức chịu đựng là khả năng tinh thần và thể chất để duy trì một hoạt động trong thời gian dài. Khi mọi người nói về sức chịu đựng, họ thường dùng để chỉ cảm giác vui vẻ hoặc tràn đầy năng lượng trong khi thực hiện mọi hoạt động. Không giống như sức bền, bản thân sức chịu đựng không phải là một phần của thể chất, mà nó còn là kết quả của tâm lý hay một sự kiện nào đó. Sức bền đề cập đến khả năng thể chất của cơ thể để duy trì một bài tập trong một thời gian dài.

Khi mọi người nói về sức chịu đựng, thường là đang đề cập đến khả năng thực hiện một hoạt động mà không bị mệt. Nó có thể được coi là ngược lại với sự mệt mỏi, hoặc khả năng cảm thấy tràn đầy năng lượng trong một thời gian dài. Hoặc có thể hiểu trong một trường hợp như với một vận động viên chuyên nghiệp có thể vượt qua cả trận đấu mà không bị giảm hiệu suất. Hay sức chịu đựng đối với một cụ ông 85 tuổi có thể có đủ năng lượng để chơi với các cháu của mình.

XEM THÊM: Làm thế nào để tăng sức bền cho cơ thể?

1.2 Sức bền là gì?

Sức bền được tạo thành từ hai thành phần, đó là sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp. Trong đó, sự chịu đựng của tim mạch là khả năng cung cấp oxy cho cơ thể của tim và phổi, sức bền cơ bắp là khả năng cơ bắp hoạt động liên tục mà không bị mỏi. Cả hai thành phần này của thể lực có thể được đo lường một cách khách quan. Ví dụ, sức khỏe tim mạch có thể được đo bằng bài kiểm tra chạy 1,5 dặm và kết quả có thể được so sánh với điểm chuẩn cho các nhóm tuổi nhất định.

Nhiều bài kiểm tra khác nhau có thể được sử dụng để đo độ bền của cơ, chẳng hạn như bài kiểm tra chống đẩy tối đa cho độ bền của phần trên cơ thể, hoặc bài kiểm tra tư thế ngồi tối đa cho độ bền cốt lõi.

Cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng bằng cách lên một lịch trình tập luyện như thực hiện các bài tập aerobic thử thách phổi và tim. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp cải thiện tuần hoàn, từ đó có thể giúp bạn tăng cường sức chịu đựng và sức bền. Các bài tập aerobic đề cập đến những bài tập nâng cao nhịp thở và nhịp tim của bạn, chẳng hạn như: chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, quần vợt, bóng rổ, khúc côn cầu, đi bộ nhanh,... Một số mẹo để tăng sức bền và sức chịu đựng:

2.1 Nguyên tắc SAID

Nguyên tắc SAID là một trong những thành phần cơ bản của việc xây dựng một chương trình thể dục hiệu quả. SAID là viết tắt của Specific Adaptation to Imposed Demands có nghĩa là thích ứng cụ thể với nhu cầu áp đặt. Nó được hiểu là cơ thể của bạn sẽ thích ứng với loại bài tập cụ thể mà bạn thường xuyên phải thực hiện.

Ví dụ: nếu bạn xây dựng một chương trình tập luyện chủ yếu bao gồm các bài tập cho thân trên thì sức mạnh phần thân trên của bạn sẽ được cải thiện nhưng sức mạnh phần dưới sẽ không thay đổi.

2.2 Nguyên tắc quá tải

Một khái niệm cơ bản khác để xây dựng một chương trình thể dục hiệu quả là nguyên tắc quá tải. Nguyên tắc này liên quan đến việc tăng dần khối lượng hoặc cường độ để tiếp tục cải thiện thể chất của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn cải thiện thời gian chạy 10 dặm, bạn sẽ cần tập luyện chăm chỉ hơn bằng cách:

• Tăng khoảng cách chạy
• Tăng tốc độ chạy
• Tăng lượng thời gian chạy

2.3 Mục tiêu hơn 150 phút mỗi tuần

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng mức năng lượng, ngủ ngon hơn và tăng lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần để tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn.

2.4 Yoga hoặc thiền

Yoga và thiền là những hoạt động giảm căng thẳng trong thói quen hàng tuần của bạn, có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện khả năng xử lý các bài tập cường độ cao hơn. Theo một nghiên cứu năm 2016 nhận thấy rằng các sinh viên y khoa trải qua sáu tuần tập yoga và thiền định đã có những cải thiện đáng kể về sự tập trung, sức bền và tinh thần thoải mái hơn.

2.5 Tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng)

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đó là bao gồm các đợt lặp đi lặp lại các quãng cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Một ví dụ là chạy nước rút 10 giây với 30 giây nghỉ giữa mỗi lần chạy nước rút. Cùng với việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tập cường độ cao ngắt quãng có thể cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và giúp bạn giảm mỡ bụng. Tập cường độ cao ngắt quãng là một hình thức tập luyện nâng cao và phù hợp nhất cho những người đã hoạt động thể chất.

2.6 Tìm các bài tập ưa thích

Nhiều người liên tưởng đến việc tập thể dục thường là nâng tạ và chạy trên máy chạy bộ,... Tuy nhiên, nếu bạn không thích những hoạt động này thì bạn vẫn có rất nhiều cách để cải thiện thể lực. Thay vì phải tập một bài tập mà bạn không thích, hãy lựa chọn những hoạt động mà bạn yêu thích. Ví dụ, nếu bạn không thích chạy bộ nhưng lại thích khiêu vũ, bạn có thể tham gia một lớp học khiêu vũ như Zumba là một cách tuyệt vời để cải thiện thể chất.

2.7 Giữ đủ nước

Để ngăn ngừa tình trạng mất nước khi tập luyện, điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước, đặc biệt nếu bạn tập luyện trong điều kiện nóng hoặc ẩm ướt. Nếu các buổi tập của bạn trong thời gian dài, bạn có thể cân nhắc dùng chất điện giải để thay thế các khoáng chất bị mất trong quá trình đổ mồ hôi.

Tóm lại, sức bền và sức chịu đựng khác nhau ở chỗ sức chịu đựng không phải là một phần của thể chất, mà nó còn là kết quả của tâm lý hay một sự kiện nào đó. Để cải thiện sức bền và sức chịu đựng bạn cần có một kế hoạch tập luyện đều đặn và cố gắng tăng dần cường độ khó của bài tập lên theo từng bước nhỏ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.

Nguồn tham khảo: healthline.com