7 cách ngủ có thể giúp bạn giảm cân

“Ngủ muộn có giảm cân không” là thắc mắc của nhiều người, bởi giấc ngủ quan trọng không kém so với chế độ ăn uống và luyện tập thể dục. Theo nghiên cứu, ngủ muộn ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, tinh thần của con người, trong đó có vấn đề về cân nặng.

Theo một nghiên cứu về người lớn ở Hoa Kỳ, khoảng 30% người trưởng thành ngủ ít hơn 6 giờ trong hầu hết các đêm. Vì vậy, nhiều câu hỏi được đặt ra như: “ngủ muộn có giảm cân không” hay “ngủ muộn có tăng cân không”. Thực tế, nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người khác nhau, tuy nhiên họ đều có chung thắc mắc đó là “ngủ muộn có giảm cân không”. Nhìn chung, nghiên cứu đã quan sát thấy những thay đổi về cân nặng khi ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Những thay đổi khi ngủ muộn quá thường xuyên là gây tăng cân. Đặc biệt, với người bị rối loạn giấc ngủ, như hội chứng ngưng thở khi ngủ sẽ trở nên tồi tệ hơn do tăng cân.

Do đó, với câu hỏi “ngủ muộn có giảm cân không” thì câu trả là không, điều này gây tăng cân ở con người.

Ngủ muộn quá tác động đến hai hormone đói là ghrelin và leptin. Ghrelin là hormone được tiết ra từ dạ dày có chức năng báo hiệu cảm giác đói tới não. Nồng độ ghrelin cao trước khi ăn, đó là khi dạ dày trống và thấp sau khi ăn. Leptin là hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ, nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no cho não. Nếu ngủ không đủ giấc hoặc ngủ muộn, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn, khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, hormone cortisol sẽ cao hơn khi ngủ không đủ giấc. Cortisol là một loại hormone căng thẳng cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Do đó, những người dù đang áp dụng chế độ ăn hợp lý nhưng ngủ muộn thì sẽ gây tăng cân, béo phì.

Thiếu ngủ làm giảm hoạt động ở thùy trán của não, vùng chịu trách nhiệm ra quyết định và tự kiểm soát, từ đó thay đổi cách thức hoạt động của não bộ. Điều này có thể khiến việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh và chống lại loại thực phẩm hấp dẫn trở nên khó khăn hơn. Não tăng phản ứng với thức ăn, làm tăng tiêu thụ lượng thức ăn giàu calo, chất béo và carbs.

Những người ngủ muộn quá có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Tuy nhiên, điều này cũng có thể chỉ là do thời gian tỉnh táo và sẵn sàng ăn uống tăng lên, như xem tivi. Do đó, muốn giảm cân hiệu quả, cần ngủ sớm và ngủ đủ giấc để giảm ăn vặt vào đêm khuya.

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là số calo mà cơ thể đốt cháy khi hoàn toàn nghỉ ngơi; bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, chiều cao, cân nặng, giới tính và khối lượng cơ. Không ngủ đủ giấc có thể làm giảm RMR và gây mất cơ. Cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với chất béo, vì vậy lượng cơ bị mất thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ sẽ giảm.

Ngủ muộn thường xuyên có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, làm giảm khả năng tập trung và vận động thể lực.

Ngủ muộn có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin. Insulin là một loại hormone vận chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng. Khi các tế bào trở nên kháng insulin, đường vẫn còn nhiều trong máu và cơ thể đáp ứng bằng cách sản xuất nhiều insulin hơn. Lượng insulin dư thừa làm bạn đói hơn và khiến cơ thể tích trữ nhiều calo dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền đề cho cả bệnh đái tháo đường type 2 và tăng cân.

Tóm lại, giấc ngủ kém làm thay đổi đáng kể cách cơ thể phản ứng với thức ăn. Ngủ muộn gây tăng cân thông qua việc làm tăng cảm giác thèm ăn, giảm khả năng tự kiểm soát, giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, gây mất cơ và giảm động lực cũng như cường độ tập thể dục. Đối với những người giảm cân, cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cơ thể duy trì cân nặng lý tưởng.

Nguồn tham khảo: healthline.com