Nên ăn gì để bổ máu?

Máu là một thành phần có vai trò quan trọng và thiết yếu đối với cơ thể con người. Một lượng máu đầy đủ sẽ bảo đảm cho các chức năng như vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy, loại bỏ chất thải... được hoạt động bình thường, từ đó sức khỏe sẽ được duy trì ở trạng thái tốt nhất. Vậy ăn gì để tốt cho máu?

Máu được tạo thành từ các tế bào bạch cầu, hồng cầu và tiểu cầu. Các tế bào hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể trong khi các tế bào bạch cầu chống lại nhiễm trùng và tiểu cầu giúp đông máu.

Máu có chức năng chính là vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy, vận chuyển hormone, tế bào miễn dịch đến khắp các cơ quan và bộ phận bên trong cơ thể. Ngoài ra, máu còn đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất độc, chất thải, giúp bảo toàn và phân tán nhiệt trong cơ thể.

Sự ổn định của máu thường được xác định thông qua công thức máu, đây là xét nghiệm giúp xác định số lượng của mỗi tế bào này. Xét nghiệm công thức máu hoàn chỉnh có thể được thực hiện để đánh giá sức khỏe tổng thể của một người, chẩn đoán các tình trạng sức khỏe cụ thể hoặc theo dõi những tình trạng đang diễn ra nhằm có phương pháp điều trị y tế cho một số bệnh nhất định. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, số lượng của các tế bào có trong máu bình thường như sau:

• Hồng cầu: 4,5 - 5,5 triệu tế bào/ mm3 đối với nam và 4 đến 5 triệu tế bào/ mm3 đối với nữ.
• Bạch cầu: 5.000 đến 10.000 tế bào/ mm3
• Tiểu cầu: 140.000 đến 400.000 mm3

Số lượng tế bào hồng cầu thấp có thể có nghĩa là cơ thể đang bị thiếu máu. Tuy nhiên, không phải tất cả các trường hợp đều giống nhau. Sức khỏe của máu phụ thuộc vào cả 3 loại tế bào trên. Điều chỉnh chế độ ăn uống là một trong những khuyến nghị mà bác sĩ có thể đưa ra để giúp nâng cao chất lượng máu.

Những câu hỏi như “thiếu máu ăn gì để bổ sung” hay “ăn gì để bổ máu” là thắc mắc chung của nhiều người, đặc biệt là những người có những bệnh lý về máu. Dưới đây là một số loại thực phẩm bổ máu:

Sắt

Thiếu sắt thường gây ra sản xuất hồng cầu thấp, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng của máu. Vậy câu hỏi được đặt ra là bổ sung sắt như thế nào và ăn gì để bổ sung sắt? Chế độ ăn khuyến nghị cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi là 18 miligam (mg) và đối với nam giới từ 19 đến 50 tuổi chỉ là 8mg mỗi ngày.

Việc ăn các thực phẩm chứa sắt có tác dụng bổ máu rất rõ rệt. Nguyên nhân vì sắt là thành phần quan trọng cấu tạo nên Hemoglobin. Thực phẩm chứa sắt từ động vật được hấp thu dễ dàng hơn so với sắt từ thực vật. Thực phẩm có thể cung cấp sắt bao gồm gan gà, gà tây, hàu, bò, ngũ cốc ăn sáng, đậu thận, đậu nành, đậu lăng, mật mía và rau bó xôi... Đồng thời, để tăng khả năng hấp thu sắt, các bác sĩ thường khuyến cáo ăn các loại thực phẩm chứa sắt chung với thực phẩm có chứa Vitamin C.

Vitamin C

Loại Vitamin này có thể giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn. Chế độ ăn khuyến cáo Vitamin C là 90mg/ngày cho nam và 75mg/ngày cho nữ từ 19 tuổi trở lên. Các loại thực phẩm có chứa nhiều Vitamin C bao gồm gạo trắng, ổi, dâu tây, súp lơ trắng, ớt chuông đỏ, kiwi, bông cải xanh, dưa lưới vàng, cà chua, khoai tây, đu đủ, nước ép bưởi, chanh, cam quýt...

Vitamin B12

Vitamin B12 cũng là một thành phần hỗ trợ cho việc tạo hồng cầu trong máu. Chế độ ăn khuyến cáo cho Vitamin B12 ở những người từ 14 tuổi trở lên là 2,4 mcg mỗi ngày.

Vitamin B12 có nhiều trong các thực phẩm giúp như gan, ngũ cốc, cá hồi, sữa chua, sữa, trứng, phô mai... Thiếu Vitamin B12 có thể gây ra việc tạo thành các tế bào hồng cầu bất thường, cụ thể là các hồng cầu to, từ đó gây giảm chất lượng cũng như suy giảm chức năng của máu trong cơ thể.

Vitamin B9 (folate)

Vitamin B9 hay Folate là một dạng tổng hợp của Axit folic. Đây là một Vitamin nhóm B cần thiết trong việc tạo thành các tế bào hồng cầu trong máu. Đối với những người từ 14 tuổi trở lên, chế độ ăn khuyến cáo cho Vitamin B9 là 400 mcg.

Các loại thực phẩm giàu Folate bao gồm ngũ cốc, gan bò, rau bó xôi, đậu xanh, măng tây, đậu nướng, đậu xanh, bông cải xanh... Sự thiếu hụt Vitamin B9 có thể xảy ra khi nhu cầu tăng lên, ví dụ như trong khi mang thai, hoặc chế độ ăn uống không đáp ứng đủ hàm lượng Vitamin B9.

Protein

Protein là một chất cần thiết cho quá trình sản xuất các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào máu. Ngoài ra đây cũng là một chất cần thiết để tạo kháng thể và đông máu, Albumin (một dạng Protein) trong máu rất quan trọng cho việc vận chuyển các phân tử trong lòng mạch và duy trì sự cân bằng chất lỏng một cách thích hợp. Chế độ ăn khuyến cáo cho Protein là khoảng 0,4g mỗi ngày.

Các loại thực phẩm giàu Protein bao gồm các loại thịt, cá và sản phẩm từ sữa chất lượng cao, ngũ cốc, các loại đậu... chúng thường chứa nhiều các axit amin mà cơ thể cần để sản xuất ra Protein.

Thực phẩm ít Cholesterol

Các loại thực phẩm ít Cholesterol hoặc/và có khả năng làm giảm nồng độ Cholesterol trong máu có thể giúp máu và hệ tuần hoàn khỏe mạnh. Các chuyên gia khuyến cáo hãy lựa chọn các loại thực phẩm thịt nạc, các sản phẩm sữa ít chất béo... và tránh các loại thức ăn chiên, thực phẩm làm bằng chất béo chuyển vị...

Thay thế những thực phẩm chứa chất béo bão hòa bằng các loại thức ăn chứa Axit béo omega - 3 không bão hòa như cá (dầu cá), dầu ô liu, bơ... Một số loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, yến mạch và đậu cũng giúp giữ nồng độ Cholesterol trong máu thấp thông qua việc gắn với Cholesterol trong đường ruột và ngăn không cho chúng hấp thu.

Vitamin D

Các loại thực phẩm có chứa Vitamin D cũng hỗ trợ nâng cao chất lượng của máu. Vitamin D có trong các loại thực phẩm như dầu gan cá, lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, ngũ cốc...

Vitamin K

Các loại thực phẩm có chứa Vitamin K cũng hỗ trợ nâng cao sức khỏe của máu. Vitamin K có trong các loại thực phẩm như bí ngô, bông cải xanh, các loại rau xanh như củ cải và rau bina, đậu nành, dầu đậu nành...

Vitamin A

Vitamin A là một chất giúp hỗ trợ sản xuất hồng cầu. Đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên, chế độ ăn khuyến cáo vitamin A là 700mcg và với nam giới từ 19 tuổi trở lên, chế độ ăn khuyến cáo tăng lên 900mcg.

Các loại thực phẩm có chứa Vitamin A bao gồm khoai lang, bí đao, cà rốt, ớt đỏ, rau lá xanh đậm, như rau bina, cải xoăn, trái cây như dưa hấu, bưởi và dưa đỏ.

Đồng

Cũng có mối liên hệ giữa sản xuất hồng cầu thấp và tình trạng thiếu đồng. Đối với người lớn từ 19 tuổi trở lên, chế độ ăn khuyến cáo cho đồng là 900mcg mỗi ngày. Các loại thực phẩm chứa đồng bao gồm sò, hàu, gan, gia cầm, đậu, quả cherry, các loại hạt...

Kẽm

Kẽm cũng là một chất khoáng cần thiết cho một loại enzyme tổng hợp nên thành phần Heme của hemoglobin, vì thế chế độ ăn thiếu kẽm có thể dẫn đến thiếu máu. Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể nhận được đủ kẽm là bổ sung các loại thực phẩm như thịt, hải sản, các loại đậu, các loại hạt và sữa.

Các phương pháp khác cũng có thể giúp tăng chất lượng máu như:

• Bỏ thuốc lá
• Tăng cường hoạt động thể chất
• Giảm cân
• Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể
• Giảm căng thẳng, lo âu thông qua tập yoga, thiền, tham gia các hoạt động yêu thích...

Máu có vai trò đảm bảo các cơ quan và bộ phận trong cơ thể được hoạt động bình thường, từ đó duy trì một sức khỏe ổn định. Ngoài uống các loại thuốc giúp tăng cường sức khỏe máu, các bác sĩ cũng khuyến cáo sử dụng các loại thực phẩm được giới thiệu ở trên, để chất lượng máu trong cơ thể luôn được ổn định và ở trạng thái tốt nhất.