Chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng cho nam giới

Béo bụng là tình trạng đặt biệt có hại cho sức khỏe, khi nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa béo bụng với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vậy nguyên nhân gây béo bụng là gì và những rủi ro mà chúng ta có thể gặp khi béo bụng?

1. Béo bụng tình trạng tích mỡ nguy hiểm

Mức độ phức tạp của mỡ bụng không chỉ giới hạn ở lớp đệm thừa nằm ngay dưới da (mỡ dưới da) mà toàn bộ mỡ bụng bao gồm: chất béo nội tạng nằm sâu bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Khi cơ thể có lượng lớn mỡ thuộc mỡ bụng thì dù trọng lượng của bạn cao hay thấp cũng đều có nguy cơ mắc các bệnh như:

2. Tuổi tác và di truyền có thể góp phần làm tăng mỡ bụng

Cân nặng của cơ thể được xác định chủ yếu bởi ba yếu tố chính:

  • Hàm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày
  • Hàm lượng calo được tiêu hao và đốt cháy thông qua hoạt động và luyện tập thể dục hàng ngày
  • Tuổi của bạn

Nếu trong trường hợp, bạn nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể và quá trình luyện tập thể dục được tiến hành quá ít, bạn có khả năng tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng.

Tuổi già cũng là một trong những yếu tố quan trọng liên quan đến cân nặng. Khi tuổi càng tăng cao, bạn sẽ xuất hiện các dấu hiệu mất cơ, đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất. Mất khối lượng cơ làm giảm mức độ sử dụng calo của cơ thể đồng thời khiến cho việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, nam giới ở độ tuổi 50 cần tiêu thụ calo với khoảng 200 calo mỗi ngày so với độ tuổi 30 do mất cơ này.

Các gen của cơ thể cũng có thể góp phần vào khả năng bạn bị thừa cân hoặc béo phì, cũng như đóng một vai trò nơi bạn lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, cân bằng hàm lượng calo của cơ thể với việc tiêu thụ và hoạt động tiêu hao năng lượng hàng ngày có thể giúp quản lý cân nặng, tránh tình trạng tăng cân quá mức, bất chấp tuổi tác và di truyền của bạn.

Chế độ ăn 5-2
Nam giới cần kiểm soát tốt lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày

3. Lượng calo của rượu góp phần tạo nên bụng bia ở nam giới

Uống quá nhiều rượu có thể khiến bạn gặp phải tình trạng bụng bia và có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện mỡ bụng, vì rượu có chứa hàm lượng calo cao.

Đối với nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống tối đa một ly mỗi ngày. Bạn càng uống ít rượu, tức là bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng tích mỡ bụng hơn.

4. Xác định kích thước bụng của nam giới

Cách giúp bạn xác định xem bạn có quá nhiều mỡ bụng sẽ được thực hiện đo vòng eo của bạn:

  • Đứng thẳng, hai tay buông thõng và đặt thước dây quanh bụng trần, ngay trên xương hông.
  • Vòng thước dây qua bụng sao cho vừa khít với bụng.
  • Thư giãn, thở đều và tiến hành đo vòng eo của bạn.

Đối với nam giới, số đo vòng eo lớn hơn 102 cm cho thấy mức độ tập trung mỡ bụng khá phức tạp và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn.

5. Giảm cân và tập thể dục sẽ thu nhỏ vòng eo

Bạn có thể thực hiện các bài tập giúp săn chắc cơ bụng với gập bụng hoặc các bài tập bụng có mục tiêu khác, tuy nhiên nếu chỉ thực hiện các bài tập luyện tập hàng ngày sẽ không giúp loại bỏ mỡ bụng một cách hiệu quả. Chất béo nội tạng đáp ứng với cùng một chế độ ăn kiêng và chiến lược tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Để chống lại sự phình ra của bụng, bạn có thể áp dụng một vài cách sau

  • Ăn một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam lành mạnh. Tập trung sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như: trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các nguồn thực phẩm có chứa protein nạc như: cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế sử dụng các chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm sữa giàu chất béo, chẳng hạn như pho mát và bơ. Đồng thời, cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến bởi chúng có hàm lượng muối khá cao. Thay vào đó, hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có trong các loại thực phẩm như: cá, các loại hạt và một số loại dầu có nguồn gốc thực vật.
  • Kiểm tra kích thước phần ăn. Ngay cả khi bạn đang áp dụng khẩu phần ăn lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên. Khi ở nhà, bạn có thể sử dụng các dụng cụ đo để giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn. Trong nhà hàng, chia bữa ăn hoặc ăn một nửa bữa ăn và mang phần còn lại về nhà.
  • Thay thế đồ uống có đường bằng việc hoặc uống nước hoặc đồ uống từ trái cây.
  • Chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng, bao gồm: hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế khuyến nghị luyện tập aerobic ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như: đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút một tuần hoặc luyện tập aerobic mức độ cao, chẳng hạn như chạy, ít nhất 75 phút một tuần.

Ngoài ra, các bài tập có cường độ luyện tập cao cũng được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được mức cân nặng cụ thể, bạn có thể cần phải luyện tập nhiều hơn.

Giảm mỡ bụng là hoạt động cần có sự nỗ lực và kiên nhẫn. Để giảm mỡ thừa ở bụng và ngăn không cho mỡ quay trở lại, bạn hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm và ổn định. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được trợ giúp khi bắt đầu và thực hiện đúng hướng.

Thể dục
Luyện tập thể dục điều độ giúp nam giới có khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả

6. Chế độ ăn giảm mỡ bụng

6.1. Ăn nhiều protein hơn

Protein thuộc chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Protein trong thực phẩm của chế độ ăn hàng ngày không chỉ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân trở lại. Hơn nữa, trong việc giảm mỡ vùng bụng, protein có thể giúp quá trình này hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, khi nghiên cứu thực hiện liên kết tinh bột và dầu tinh chế cho thấy có nhiều chất béo ở bụng hơn so với liên kết trái cây và rau quả.

Nhiều người trong số các nghiên cứu quan sát thấy rằng protein giúp giảm cân có những người nhận được 25-30% lượng calo của họ từ protein. Bạn hãy thử tăng cường sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như: trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ sữa.

6.2. Ăn ít carbohydrate

Ăn ít tinh bột hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Khi mọi người cắt giảm thành phần carbohydrate, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân.

Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên tiến hành có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Kết quả này cũng đúng ngay cả trong trường hợp những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.

Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước trong cơ thể. Các nghiên cứu thực hiện so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo tích mỡ ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan của cơ thể và gan. Chỉ cần tránh các loại tinh bột tinh chế như: đường, kẹo và bánh mì trắng có thể giúp giảm tích mỡ vùng bụng, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.

6.3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Sử dụng nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, chất lượng chất xơ sử dụng mới là quan trọng trong việc giảm cân.

Có vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có tác động đến cân nặng. Chất xơ hoà tan sẽ liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày nằm trong ruột. Loại gel này có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của cơ thể, đồng thời có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng mang lại cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ
Lựa chọn thức phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả

Một nghiên cứu đánh giá được tiến hành cho thấy rằng khi bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 2 kg trong 4 tháng.

Nghiên cứu tiến hành trong khoảng 5 năm đã báo cáo rằng sử dụng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng. Vai trò của chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Chất xơ nên được lựa chọn để bổ sung là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Ngoài ra nên sử dụng các loại đậu cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt.

Việc áp dụng chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng đều đặn sẽ giúp vấn đề giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Tuy nhiên, mỗi một chế độ ăn kiêng sẽ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của từng người.

Để có một chế độ giảm cân khoa học, gắn bó lâu dài, bạn có thể tới chuyên khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Đa Khoa Quốc tế Vinmec để được trao đổi và thực hiện theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên môn.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com - mayoclinic.org - menshealth.com

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.

37.6K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan