MUFAs là gì và tại sao nên có trong chế độ ăn uống?

Axit béo không bão hòa đơn là dạng chất béo lành mạnh được tìm thấy nhiều nhất trong dầu ô liu, các loại hạt và một số thực phẩm có nguồn gốc động vật. Chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, miễn là chúng không thêm calo vào chế độ ăn. Thực phẩm có chứa MUFAs, đặc biệt là dầu ô liu cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, viêm nhiễm và kháng insulin.

Chất béo không bão hòa là những chất có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Axit béo không bão hòa đơn, hoặc MUFAs là một loại chất béo không bão hòa. “Mono”, nghĩa là một, biểu thị rằng axit béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi.

Có nhiều loại MUFAs khác nhau, theo đó axit oleic là loại phổ biến nhất, chiếm 90% lượng tìm thấy trong chế độ ăn uống. Các MUFAs khác bao gồm axit panmitic và axit vaccenic.

Hầu hết các loại thực phẩm không chỉ chứa một mà nhiều loại chất béo khác nhau. Có rất ít thực phẩm chỉ chứa một loại chất béo. Ví dụ, dầu ô liu có rất nhiều MUFAs và các loại chất béo khác. Thực phẩm chứa nhiều axit béo không bão hòa như dầu ô liu thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như bơ và dầu dừa, thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

Mỗi loại chất béo đều mang lại những lợi ích khác nhau với sức khỏe. Đặc biệt, axit béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe.

Tất cả các chất béo đều cung cấp một lượng năng lượng như nhau là 9 calo/gam, trong khi carbs và protein cung cấp 4 calo/gam. Do đó, giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng calo và giảm cân.

Tuy nhiên, một chế độ ăn với lượng axit béo không bão hòa đơn từ vừa phải đến cao cũng có thể giúp giảm cân, miễn là bạn không ăn nhiều calo hơn mức bạn đang đốt cháy. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi lượng calo vẫn giữ nguyên, chế độ ăn giàu MUFAs có thể giúp giảm cân tương tự như chế độ ăn ít chất béo.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 124 người thừa cân béo phì cho thấy rằng ăn chế độ ăn giàu MUFAs (20% tổng lượng calo) hoặc chế độ ăn nhiều carb trong một năm có thể giảm cân tương đương khoảng 4 kg.

Một nghiên cứu lớn hơn kết hợp kết quả của 24 nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn giàu MUFAs hiệu quả hơn một chút so với chế độ ăn giàu carbs để giảm cân. Do đó, chế độ ăn giàu MUFAs có thể là một cách hiệu quả để giảm cân khi thay thế các loại calo khác, thay vì bổ sung thêm calo vào chế độ ăn.

Có bằng chứng cho thấy việc tăng hàm lượng MUFAs trong chế độ ăn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt nếu bạn đang hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa.

Quá nhiều cholesterol trong máu là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, vì nó có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính trong máu.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 162 người khỏe mạnh đã so sánh giữa chế độ ăn giàu MUFAs với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa để xem tác động lên cholesterol trong máu. Kết quả cho thấy chế độ ăn giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL không lành mạnh lên 4%, trong khi chế độ ăn nhiều MUFA làm giảm cholesterol LDL 5%. Các nghiên cứu nhỏ hơn khác đã tìm thấy kết quả tương tự của MUFAs làm giảm cholesterol LDL và cũng làm tăng cholesterol HDL “tốt”.

Chế độ ăn giàu MUFAs cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu lớn trên 164 người bị huyết áp cao cho thấy chế độ ăn giàu MUFAs làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn nhiều carbs.

Các kết quả có lợi tương tự về huyết áp cũng đã được tìm thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tác dụng có lợi của chế độ ăn giàu MUFAs chỉ được nhìn thấy khi chúng được sử dụng thay thế chất béo bão hòa hoặc carbs trong chế độ ăn.

Hơn nữa, trong mỗi nghiên cứu này, chế độ ăn giàu MUFAs là một phần của chế độ ăn kiểm soát lượng calo, có nghĩa là việc bổ sung thêm calo vào chế độ ăn của bạn thông qua thực phẩm có nhiều MUFA có thể không mang lại lợi ích tương tự.

Một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu MUFAs có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Chế độ ăn nhiều MUFA đã được nghiên cứu liên quan đến nguy cơ ung thư vú. Một nghiên cứu lớn trên 642 phụ nữ cho thấy những người có lượng axit oleic cao nhất (một loại MUFA có trong dầu ô liu) trong mô mỡ có tỷ lệ ung thư vú thấp nhất. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra ở phụ nữ ở Tây Ban Nha - nơi dầu ô liu được tiêu thụ rộng rãi, chứ không phải phụ nữ từ các quốc gia khác. Điều này cho thấy có thể là một thành phần khác của dầu ô liu có tác dụng bảo vệ. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã kiểm tra cụ thể dầu ô liu và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều dầu ô liu có tỷ lệ ung thư vú thấp hơn.

Hơn nữa, tất cả các nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả. Do đó, các thành phần khác của chế độ ăn uống và lối sống có thể góp phần vào tác dụng có lợi này.

Insulin là một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách di chuyển glucose từ máu vào các tế bào. Việc sản xuất insulin rất quan trọng để ngăn ngừa lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu MUFA có thể cải thiện độ nhạy insulin ở cả những người có và không có lượng đường trong máu cao.

Một nghiên cứu trên 162 người khỏe mạnh cho thấy ăn một chế độ ăn giàu MUFAs trong 3 tháng đã cải thiện độ nhạy insulin lên 9%. Một nghiên cứu tương tự, riêng biệt trên 472 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu MUFAs trong 12 tuần đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra tác dụng có lợi tương tự của chế độ ăn giàu MUFAs đối với việc kiểm soát insulin và lượng đường trong máu.

Viêm là phản ứng của hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Nhưng đôi khi tình trạng viêm xảy ra từ từ trong một thời gian dài, có thể gây ra các bệnh mãn tính như béo phì và bệnh tim mạch.

So với các chế độ ăn kiêng khác như chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chế độ ăn phương Tây, chế độ ăn kiêng nhiều MUFA có thể làm giảm viêm.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu MUFAs làm giảm chứng viêm ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa, so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều MUFAs có lượng hóa chất gây viêm trong máu thấp hơn đáng kể như protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6).

Chế độ ăn giàu MUFAs cũng có thể làm giảm biểu hiện của các gen gây viêm trong mô mỡ so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa. Đây có thể là một trong những cách mà MUFAs hữu ích cho việc giảm cân. Bằng cách giảm viêm, chế độ ăn giàu MUFAs có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các nguồn tốt nhất của MUFAs là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại hạt và dầu ô liu. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong thịt và thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Trên thực tế, một số bằng chứng cho thấy rằng các nguồn MUFAs có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là dầu ô liu được ưa chuộng hơn các nguồn từ động vật. Điều này có thể là do các thành phần bổ sung có lợi trong dầu ô liu.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều MUFA, cùng với lượng có trong 100g thực phẩm:

• Dầu ô liu: 73,1 gam
• Hạnh nhân: 33,6 gram
• Hạt điều: 27,3 gam
• Đậu phộng: 24,7 gram
• Hạt dẻ cười: 24,2 gam
• Ô liu: 15gram
• Hạt bí ngô: 13,1 gam
• Thịt lợn: 10,7 gam
• Bơ: 9,8 gam
• Hạt hướng dương: 9,5 gam
• Trứng: 4 gam

MUFAs là một loại chất béo không bão hòa, có nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Theo đó, bạn nên bổ sung MUFAs có nguồn gốc thực vật để cơ thể có thể hấp thụ và đảm bảo tác dụng tốt nhất cho sức khỏe.

Nguồn tham khảo: .mayoclinic.org, healthline.com