13 lời khuyên hữu ích để giảm cân khi mắc bệnh béo phì do buồng trứng đa nang

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Đinh Thanh Hà - Bác sĩ Sản phụ khoa - Khoa Sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang.

Nếu bạn bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), việc tìm ra cách giảm cân với PCOS có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng khó khăn. Theo Viện Y tế Quốc gia, có tới 20% phụ nữ ở Hoa Kỳ mắc PCOS, một tình trạng đặc trưng bởi sự mất cân bằng của các hormone sinh sản do quá nhiều androgen. PCOS phổ biến hơn ở những phụ nữ thừa cân về mặt y tế hoặc có mẹ hoặc chị em mắc PCOS.

Ngoài việc gây nên các vấn đề tại buồng trứng của phụ nữ, nồng độ nội tiết tố androgen cao cũng làm tăng tỷ lệ tăng cân. Béo bụng làm giảm phản ứng với insulin khiến bạn có khả năng tăng cân nhiều hơn.

Cần phải nói rằng không có một chế độ ăn kiêng nào là giải pháp kỳ diệu cho phụ nữ bị PCOS và loại chế độ ăn kiêng bạn chọn ít quan trọng hơn việc bạn có thể duy trì được chế độ ăn đó bao lâu.

Điều đó nói rằng, chế độ ăn ít carb có xu hướng hiệu quả đối với phụ nữ bị PCOS, vì những bệnh nhân này có xu hướng kháng insulin. Giảm hàm lượng carb làm giảm mức insulin, có thể giúp giảm cân.

Chế độ ăn kiêng 1200 calo trong một ngày với chế độ ăn ít carb. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải tăng lượng protein của mình. Một chế độ ăn với 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn, khoảng 90 gram protein mỗi ngày nếu mục tiêu của bạn là 130 pound (hoặc khoảng 60 kg). Hãy thoải mái ăn bao nhiêu loại rau không chứa tinh bột tùy thích (tất cả đều có trong thực đơn là rau xanh, đậu xanh và cà rốt) và hai đến bốn phần trái cây tươi, nhưng hãy nhớ bỏ qua nước trái cây có đường.

Khi bắt đầu hành trình giảm cân bạn nên loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc. Nếu bạn cần ngũ cốc để duy trì chế độ ăn uống của mình, bạn có thể từ từ bổ sung tối đa hai khẩu phần mỗi ngày (một lát bánh mì nguyên hạt, một chén yến mạch, một chén gạo lứt, một chén mì ống nguyên cám, v.v. ).

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc giảm hoặc ít nhất là duy trì cân nặng theo chế độ ăn ít carb, bạn có thể cần phải làm việc với bác sĩ để điều chỉnh lượng calo nạp vào.

Tập thể dục ngay trước bữa ăn có thể giúp điều chỉnh lại quá trình trao đổi chất để bạn có thể dự trữ nhiều tinh bột dưới dạng năng lượng hơn là chất béo.

Phụ nữ bị PCOS nên tập trung vào luyện tập cường độ cao ngắt quãng, sử dụng những đợt năng lượng ngắn và cường độ cao.

Hãy dành thêm thời gian rèn luyện sức mạnh cho quá trình tập luyện của bạn. Vì cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng, nên việc xây dựng nhiều cơ hơn chỉ có thể cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe trao đổi chất.

Lượng chất xơ cao hơn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn. Ngoài ra, các loại carbs phức tạp, giàu chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn (và dẫn đến cảm giác thèm ăn hơn) giống như cách đơn giản, carbs có đường.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi phụ nữ nên bổ sung ít nhất 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày.

Thêm nhiều thực phẩm xơ vào đĩa của bạn có thể đặc biệt có lợi nếu bạn bị PCOS. Một nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống có nhiều chất xơ hơn có liên quan đến việc giảm mỡ bụng và kháng insulin ở phụ nữ bị PCOS.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi phụ nữ nên bổ sung ít nhất 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày. Ví dụ, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau lá, các loại đậu, bí và khoai lang, tất cả sẽ giúp hấp thu chất xơ của bạn. Nếu bạn vẫn chưa đạt được điều đó, hãy thử bổ sung chất xơ vào một ly protein hoặc sinh tố vào buổi sáng.

Chất béo lành mạnh cũng có thể giúp bạn no lâu, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giữ lượng carb ở mức tối thiểu. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, những phụ nữ bị PCOS ăn chế độ ăn nhiều chất béo giảm nhiều cân hơn trong tám tuần so với phụ nữ mắc PCOS ăn chế độ ăn ít chất béo hơn. Bạn có thể thêm 200 calo chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn, chẳng hạn như hai muỗng canh dầu ô liu hoặc nửa quả bơ mỗi bữa.

Phụ nữ bị PCOS có thể có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn phụ nữ không mắc bệnh, đây có thể là một lý do khác khiến họ phải vật lộn với việc tăng cân. Cố gắng bổ sung nhiều vi khuẩn lành mạnh hơn vào hệ thống của bạn có thể hữu ích.

Ngay cả đối với phụ nữ không bị PCOS, các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng việc bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân (mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để biết chắc chắn lợi ích của men vi sinh). Theo đó, bạn nên bổ sung một loại thực phẩm lên men (tự nhiên chứa các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột) vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày, cũng như một chế phẩm sinh học.

Caffeine thực sự có ảnh hưởng rất lớn đến lượng hormone. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng caffein tăng lên có thể cản trở quá trình rụng trứng và làm tăng hormone căng thẳng, có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố.

Cắt giảm caffein có lẽ là tốt nhất, nhưng hoàn toàn có thể hiểu được nếu điều đó không thực tế. Nếu bạn có caffein hãy thưởng thức nó sau khi ăn bữa sáng (để giảm tác động của nó đến lượng đường trong máu của bạn) và cố gắng giới hạn bản thân ở một / cốc phục vụ mỗi ngày.

Phụ nữ nên loại bỏ các loại đường bổ sung vì nó làm tăng lượng đường trong máu đáng kể. Sau đó dẫn đến suy sụp và thậm chí là mức độ đói kém hơn, cũng như cảm giác thèm ăn. Điều này đúng với tất cả mọi người, nhưng đối với phụ nữ bị PCOS, lượng đường và insulin tăng đột biến hơn, có nghĩa là họ còn đói hơn sau khi tiêu thụ đường đã qua chế biến.

Nếu bạn thường xuyên kẹp chặt một chiếc bánh sandwich trong khi lái xe, nói chuyện điện thoại và cảm thấy quá no sau đó, bạn có thể có lợi từ việc lưu tâm hơn đến thói quen ăn uống của mình.

Ngồi khi vào bữa ăn, ăn chậm mà không bị phân tâm và thực sự thưởng thức thức ăn có thể giúp bạn điều chỉnh được mức độ đói của mình, đây là một cách đơn giản để thực hành kiểm soát khẩu phần trong bữa ăn và tránh ăn quá nhiều một cách vô ý thức.

Quá tập trung vào việc ăn kiêng và hạn chế lượng calo của bạn cũng có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều sau này. Vitti nói: “Nếu bạn hạn chế quá mức lượng calo hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm, thông điệp bên trong và phản hồi sinh học rất tinh tế của cơ thể sẽ tiết ra ghrelin, hay còn gọi là hormone đói,” Vitti cũng nói rằng: “Trong trường hợp đó, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn. Vào ban đêm, bạn có thể thấy mình đang hoàn thành một túi khoai tây chiên và kiểu như: "Chà, làm thế nào mà tôi ăn hết túi đó?".

Vì thế, hãy cố gắng duy trì chế độ dinh dưỡng một cách khoa học và có đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Nói thì dễ hơn làm, chúng tôi biết. Tuy nhiên, “Căng thẳng làm tăng mức cortisol, có liên quan đến tăng cân,” Vitti giải thích. Căng thẳng mãn tính có thể khiến bạn tích trữ nhiều chất béo hơn ở vùng dạ dày, vì vậy, cố gắng kiểm soát căng thẳng đó, cho dù thông qua hít thở sâu, thiền, yoga, ngủ hay các biện pháp chăm sóc bản thân khác.

Một số thực phẩm bổ sung rất tốt cho phụ nữ bị PCOS. Vitamin C, selen, N-acetylcystine và axit alpha-lipoic nhẹ nhàng hỗ trợ gan cải thiện khả năng phá vỡ estrogen thừa trong cơ thể mà phụ nữ mắc PCOS có.

Những chất bổ sung này cũng giúp cải thiện sự trao đổi chất, và myo-inositol, đặc biệt đã được chứng minh là giúp phụ nữ mắc PCOS giảm cân, do khả năng giúp nhạy cảm với insulin. Chỉ cần nhớ luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo rằng chúng sẽ không ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng nào khác mà bạn mắc phải hoặc các loại thuốc bạn dùng.

Một tác dụng phụ phổ biến của PCOS là ngưng thở khi ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ. Thiếu ngủ khiến cân nặng tăng lên vì nó làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Cố gắng nhắm mắt ít nhất bảy giờ mỗi đêm và nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ.

Bác sĩ của bạn có thể đăng ký cho bạn một cuộc nghiên cứu về giấc ngủ để xác nhận rằng bạn bị ngưng thở khi ngủ và nếu có, bạn sẽ kê một thiết bị áp lực đường thở dương liên tục (CPAP), một chiếc mặt nạ bạn sẽ đeo khi ngủ để thổi nhẹ không khí vào đường thở của bạn.

Việc giảm cân khi mắc buồng trứng đa nang có thể không dễ dàng, nếu áp dụng các lời khuyên trên không thật sự hiệu quả thì bạn hãy đến các cơ sở y tế chuyên khoa để thăm khám và điều trị.

Nguồn tham khảo: healthline.com