Dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I Lê Khắc Hiệu - Bác sĩ sản phụ khoa - Khoa Sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long.

Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, bạn cần bổ sung nhiều loại thực phẩm nhằm có được đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Vì trong chế độ ăn của chị em thường thiếu sắt và canxi, do đó, chị em cần lưu ý:

• Bổ sung đủ canxi: Tiêu thụ các sản phẩm sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu. Bạn cần bổ sung đủ 1.200 miligam mỗi ngày.
• Bổ sung đủ sắt: Bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, và các sản phẩm ngũ cốc. Lượng sắt cần thiết đối với phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.
• Chất xơ: Tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau quả. Phần lớn phụ nữ trưởng thành cần bổ sung 21 gram chất xơ mỗi ngày.

• Ăn trái cây và rau quả: Bạn cần ăn nhiều trái cây và rau mỗi ngày.
• Đọc kỹ thông tin sản phẩm: Sử dụng thông tin trên nhãn gói để giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất nhằm thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
• Uống nhiều nước: Theo nguyên tắc chung, chúng ta cần uống tám ly nước mỗi ngày. Điều đó đáp ứng yêu cầu hoạt động hàng ngày cho hầu hết những người trưởng thành
• Duy trì cân nặng hợp lý: Nếu bạn thừa cân, hãy cắt giảm khẩu phần ăn và ăn ít thực phẩm có chứa nhiều chất béo. Mặc dù bạn cần giảm cân nhưng không nên bỏ bữa. . Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định được trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn.
• Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo: Bạn cần tiêu thụ từ 25-35% lượng chất béo mỗi ngày hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày mà bạn cần. Ngoài ra, cần hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chúng được tìm thấy trong thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Không tiêu thụ quá 300 miligam cholesterol mỗi ngày. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chúng được tìm thấy trong dầu thực vật, một số món nướng và một số loại bơ thực vật.
• Sử dụng đường và muối hợp lý: Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ huyết áp cao. Ngoài ra, bạn cần thận trọng khi tiêu thụ những thực phẩm hun khói bởi những thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao, có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư.
• Hạn chế rượu: Nên tránh sử dụng rượu và các sản phẩm có chứa cồn.

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có chứa isoflavone (đây là estrogen thực vật ) hoạt động trong cơ thể giống như một dạng của estrogen. Vì lý do này, đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng ở thời kỳ mãn kinh, mặc dù kết quả nghiên cứu chưa xác định được một cách rõ ràng. Một số chuyên gia cho rằng, bổ sung những loại thực phẩm này có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm các cơn bốc hỏa cùng tình trạng đổ mồ hôi đêm. Isoflavone có thể được tìm thấy trong thực phẩm như đậu phụ và sữa đậu nành.

Nếu bạn đang bị bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh, bạn cần tránh những thực phẩm làm tình trạng này thêm nghiêm trọng và xảy ra thường xuyên hơn, chẳng hạn như đồ ăn cay, caffeine và rượu.

Do có mối liên quan trực tiếp giữa việc thiếu estrogen sau mãn kinh và sự phát triển của bệnh loãng xương, bổ sung các chất sau đây, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh trong thời kỳ này :

• Canxi: Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần phải bổ sung để có đủ lượng canxi mà cơ thể cần, trước tiên bạn cần phải được kiểm tra. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim ở một số người , tuy nhiên một số nghiên cứu khác lại cho thấy rằng việc tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống thông qua các nguồn thực phẩm dường như không làm tăng nguy cơ này.
• Vitamin D: Cơ thể sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Những người ở độ tuổi 51 đến 70 nên tiêu thụ đủ 600 IU mỗi ngày. Những người trên 70 tuổi nên nhận 800 IU mỗi ngày. Không nên bổ sung hơn 4.000 IU vitamin D mỗi ngày vì nó có thể gây hại cho thận và làm suy yếu xương.

Nguồn tham khảo: webmd.com