3 ngày để tái tạo năng lượng cho cơ thể

Cuộc sống bận rộn khiến chúng ta ngủ ít đi và do đó thiếu đi năng lượng cơ thể cần mỗi ngày. Vậy làm cách nào để tái tạo năng lượng mà vẫn đảm bảo công việc? Hãy cùng tìm hiểu về hướng dẫn tái tạo năng lượng cho cơ thể trong vòng 3 ngày.

Cuộc sống hiện đại có vẻ khiến chúng ta nhầm lẫn rằng năng suất làm việc là một tiêu chuẩn sống và chúng ta chấp nhận đánh đổi bằng việc ngủ ít đi. Tuy nhiên hầu hết chúng ta đều không thể giấu đi sự mệt mỏi do thiếu đi năng lượng cơ thể cần mỗi ngày để đánh đổi như thế. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, hơn 1⁄3 dân số cho biết họ ngủ ít hơn mức khuyến nghị từ 7-9 tiếng mỗi đêm và điều đó đang trực tiếp gây ra những hậu quả đáng lo ngại.

Tin tốt là chúng ta hoàn toàn có thể tái tạo năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng khi các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng chỉ cần 3-4 đêm ngủ "nướng" (ngủ nhiều hơn bình thường) là đã có thể bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ và từ đó giảm bớt sự mệt mỏi.

Chúng ta đã từng trải nghiệm một hướng dẫn về tái tạo năng lượng cho cơ thể thông qua việc ăn, ngủ và tập thể dục mà không ảnh hưởng đến ngày cuối tuần bao giờ chưa? Những người thường xuyên thiếu ngủ có thể thực hiện theo hướng dẫn trong vòng 3 ngày sau đây để tái tạo năng lượng cơ thể cần mỗi ngày.

Dù cho có sức hấp dẫn đến như thế nào thì chúng ta hãy tránh thức khuya vào đêm thứ Sáu và tốt nhất là nên đi ngủ lúc 11 giờ tối. Lưu ý, trước khi chìm vào giấc ngủ, bạn hãy đặt đồng hồ báo thức sau 10-11 tiếng đồng hồ.

Mặc dù thức dậy lúc 10 giờ sáng, nhưng việc có giấc ngủ kéo dài 10-11 giờ đồng hồ vẫn được xem là ngủ "nướng". Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy 1 giờ thiếu ngủ cần đến gần 4 giờ ngủ bù để tái tạo năng lượng. Vì vậy, mặc dù là ngủ "nướng" nhưng bạn cũng không nên ngủ quá lâu, vì cơ thể cần thức ăn và bản phải hoạt động.

Hôm nay ăn gì?

• Bổ sung rau xanh vào bữa ăn: Bạn hãy bắt đầu cho thực đơn ngày cuối tuần bằng một bữa ăn nhiều rau. Theo chuyên gia dinh dưỡng, một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ dinh dưỡng là thêm rau xanh vào mỗi bữa ăn, đồng thời khuyến cáo chúng ta không nên theo đuổi bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Điều quan trọng vẫn là cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể, do đó bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hạn chế lượng calo quá mức đều không phải là một kế hoạch bền vững và do đó không tốt cho quá trình tái tạo năng lượng cho cơ thể;
• Mang theo nước: Bổ sung đủ nước giúp cơ thể tái tạo năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tình trạng mất nước nhẹ đã có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi;
• Hạn chế sử dụng bia rượu: Một vài thức uống có cồn có vẻ giúp chúng ta ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, thực tế rượu bia lại làm gián đoạn giấc ngủ và có thể khiến chúng ta phải vật lộn để ngủ lại vào giữa đêm. 1 ly (hoặc 2 ly đối với nam giới) là đủ và bạn phải đảm bảo sử dụng nó vài giờ trước thời điểm đi ngủ.

Những việc cần làm:

• Không kiểm tra email: Hãy nghỉ ngơi hoàn toàn vào cuối tuần để kiểm soát căng thẳng và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta sẽ bắt kịp trở lại nhanh hơn và phục hồi tốt hơn nếu hoàn toàn ngắt kết nối với công việc;
• Đến phòng tập Gym: Hãy thử đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tập yoga để có thể hoạt động với cường độ thấp. Nếu đang tìm kiếm hình thức nào đó giúp nhịp tim tăng lên một chút thì bạn có thể tập cardio hoặc hoặc các bài tập sức mạnh. Chỉ cần một chút hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng trong cả ngày, qua đó chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn;
• Dọn dẹp phòng ngủ: Không gian ngủ rất quan trọng. Một căn phòng lộn xộn có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng và lo lắng, và dĩ nhiên điều này không lý tưởng cho một giấc ngủ ngon. Nhưng tầm quan trọng của việc dọn dẹp phòng ngủ còn hơn cả những gì chúng ta có thể thấy. Bụi có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây đau đầu, nghẹt mũi và ngứa mắt/cổ họng vào buổi sáng;

Bí quyết để có giấc ngủ sạch sẽ:

• Giặt khăn trải giường 1-2 lần mỗi tuần để loại trừ mạt bụi và các chất gây dị ứng khác;
• Hút bụi màn và thảm lót chân để loại bỏ bụi bẩn tích tụ;
• Vệ sinh gối và nệm.

Thời điểm đi ngủ thích hợp cho ngày thứ 7 là 11 giờ đêm. Bạn hãy đặt hẹn giờ báo thức sau 9-10 tiếng đồng hồ, nghĩa là thời gian ngủ trong ngày Chủ nhật sẽ ít hơn một chút so với thứ 7 để chúng ta có thể quen dần với việc thức dậy chỉ với 7 giờ ngủ những ngày sau đó.

Bạn cần thức dậy vào lúc 8 giờ sáng với giấc ngủ kéo dài gần 10 tiếng sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, nhưng lưu ý đó không phải là dấu hiệu cho thấy có thể đã tái tạo năng lượng hoàn toàn. Nghiên cứu cho thấy cần phải mất ít nhất 3 ngày để năng lượng cơ thể hoàn toàn trở lại bình thường, do đó bạn cần bám sát hướng dẫn trong 2 ngày tiếp theo.

Thực đơn cho ngày Chủ nhật cần lựa chọn rau xanh và các thực phẩm đầy đủ dưỡng chất, tuy nhiên cần hạn chế thực phẩm quá ngọt đường và chế biến sẵn:

• Hạn chế Cafein: Giới hạn bản thân ở mức 1 đến 2 cốc cà phê và chuyển sang uống trà thảo dược không chứa caffein sau 2 giờ chiều để tránh làm gián đoạn giấc ngủ vào buổi tối;
• Thực phẩm đánh bay mệt mỏi: Nạp và tái tạo năng lượng bằng các loại thực phẩm có thể giúp giảm mệt mỏi, chẳng hạn như trái cây nguyên hạt, các loại hạt và khoai lang. Ngoài ra, thức ăn nhẹ giàu protein như thịt khô và các món khai vị cũng là những lựa chọn tuyệt vời;
• Lên kế hoạch dinh dưỡng cho những ngày còn lại trong tuần: Bạn hãy tiết kiệm thời gian và trí óc của bản thân bằng cách phác thảo những gì bạn sẽ ăn trong tuần để tránh bỏ bữa hoặc mua đồ chế biến sẵn. Có thể hữu ích nếu chúng ta chuẩn bị mọi thứ cần thiết trong vài ngày đầu tiên và chuẩn bị đồ ăn trưa vào ngày hôm trước. Bằng cách này, bạn đã sẵn sàng để đến nơi làm việc mà không lo về việc ăn uống.

Những việc cần làm vào ngày Chủ nhật:

• Tránh những cám dỗ của giấc ngủ trưa. Những giấc ngủ ngắn có thể phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể. Nếu không thể mở mắt được nữa, các chuyên gia đã chia sẻ một số lời khuyên như chỉ ngủ trưa tối đa từ 20-30 phút và chỉ nên chợp mắt trước 3 giờ chiều;
• Giãn cơ hoặc đi bộ: Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, như giãn cơ hoặc đi bộ, có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn và thư giãn hoàn toàn. Đặc biệt, yoga có thể giúp giảm căng thẳng, kiểm soát lo lắng, cải thiện tâm trạng và sự mệt mỏi.

Thời điểm lý tưởng để đi ngủ là 11 giờ đêm:

• Dành thời gian để thư giãn: Chuẩn bị cho giờ đi ngủ bằng một hoạt động thư giãn như giãn cơ nhẹ nhàng, đọc sách trong vài phút hoặc tắm nước ấm. Theo chuyên gia, bạn phải cho não bộ biết rằng sắp đến giờ đi ngủ. Một thói quen nhất quán bắt đầu từ 15 đến 60 phút trước khi đi ngủ có thể báo hiệu cho bộ não chúng ta biết rằng đã đến giờ đi ngủ;
• Hãy thử máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai: Nếu vẫn khó ngủ, việc bật quạt thậm chí cũng có thể giúp ích. Ngoài ra, sử dụng màn chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giúp chúng ta ngủ ngon và sâu hơn.

Thời điểm thích hợp để thức dậy là 6 giờ sáng, tuy nhiên còn tùy thuộc vào thời điểm bạn cần phải đi làm nhưng như vậy cũng đủ đảm bảo một giấc ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng. Lưu ý, tuyệt đối không nhấn nút bỏ qua hoặc báo lại khi báo thức reo. Nếu cần một chút giúp đỡ để tỉnh táo hơn, bạn hãy ra khỏi giường và bắt đầu pha cà phê buổi sáng với điều kiện không lạm dụng quá mức.

Thực đơn cho ngày hôm nay:

• Ăn sáng: Tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Mặc dù chúng ta chỉ ăn khi đói, nhưng việc bỏ bữa có thể khiến cơ thể kiệt sức. Bạn hãy thực hiện theo kế hoạch đã đặt ra vào thứ Bảy để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày, ngay cả khi bận rộn;
• Lựa chọn một bữa trưa nhẹ hơn: Những người ăn nhiều vào bữa trưa có xu hướng giảm năng lượng rõ rệt hơn vào buổi chiều. Hạn chế thức ăn giàu chất béo như khoai tây chiên và kem. Nghiên cứu phát hiện rằng những người ngủ ít hơn có xu hướng ăn nhiều calo hơn, đặc biệt là từ chất béo và cảm thấy ít tỉnh táo hơn vào buổi chiều.

Những hoạt động cho ngày hôm nay: Ngoài công việc, có một vài điều bạn đã học được vào cuối tuần mà bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày của mình, bao gồm:

• Theo một nghiên cứu, đi dạo buổi chiều hoặc tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi khi bộ não làm việc quá sức, theo một nghiên cứu năm 2016. Nếu có thể, bạn hãy lên lịch tập luyện trong ngày vào trưa hoặc chiều để nhận được những lợi ích tăng cường trí não, và cần nhớ là tập thể dục lúc mấy giờ không quan trọng, miễn là có tập. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, tập thể dục buổi tối sẽ không làm hỏng giấc ngủ của bạn;
• Ưu tiên giấc ngủ hơn tập gym. Hầu hết các nhà nghiên cứu cũng đồng ý rằng việc bạn ngủ ngon sẽ tốt cho sức khỏe hơn là dành thời gian để tập thể dục. Nếu bạn không có thời gian cho phòng gym thì tốt nhất hãy nghỉ ngơi. Nên nhớ, cải thiện giấc ngủ tối nay có thể giúp bạn có đủ năng lượng để đến phòng gym vào ngày mai.

Thời điểm đi ngủ thích hợp cho ngày Thứ 2 là 11 giờ tối. Nhịp sinh học của hầu hết mọi người được thiết lập để đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối và thức dậy vào khoảng 7 giờ sáng. Và theo các chuyên gia, ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc nhưng nếu nó không phù hợp với nhịp sinh học thì bạn vẫn thiếu năng lượng như người mất ngủ. Những mẹo sau đây giúp thiết lập thói quen tốt nhất:

• Ngủ sớm hơn một chút. Nếu hôm nay cảm thấy khó thức dậy, bạn có thể muốn đi ngủ sớm hơn một chút. Lưu ý hãy đặt báo thức để đảm bảo giấc ngủ kéo dài ít nhất 7 tiếng;
• Không sử dụng điện thoại 1 giờ trước khi đi ngủ.

Khi thức dậy, bạn hãy nhớ rằng bản thân đã dành 3 ngày vừa qua để tái tạo năng lượng cho cơ thể. Bây giờ là lúc để bắt đầu quay lại với cuộc sống và công việc bận rộn.

Những lưu ý cho phần còn lại trong tuần:

• Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm;
• Chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo cân bằng trong suốt cả ngày;
• Kết hợp tập thể dục vào thói quen sinh hoạt;
• Hạn chế đồ uống có cồn và thực phẩm nhiều đường.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn xây dựng được kế hoạch tái tạo năng lượng hiệu quả để nâng cao sức khỏe thật tốt.

Nguồn tham khảo: healthline.com