Nên ăn gì để giảm mỡ máu?

Có nhiều loại thực phẩm giảm mỡ máu như ngũ cốc, các loại hạt, rau xanh và trái cây tươi, trà xanh, ... Ngoài ra, người bệnh cũng cần lưu ý đến chế độ ăn nhạt, uống đủ nước, tập luyện thể thao đều đặn để giảm mỡ máu hiệu quả.

Mỡ máu là tình trạng nồng độ cholesterol và triglyceride trong máu tăng cao, do cơ thể hấp thụ quá nhiều chất béo dẫn đến dư thừa và không chuyển hóa hoặc đào thải hết ra bên ngoài.

Mỡ máu tích tụ lâu ngày có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm đối với sức khỏe nói chung và ở các cơ quan, bộ phận nói riêng như tim, gan, thận, ...nới riêng. Trong đó, nghiêm trọng nhất mỡ máu làm xơ vữa động mạch và dẫn đến nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.

1. Nên ăn gì để giảm mỡ máu?

1.1 Thực phẩm giảm mỡ máu - Các loại hạt và ngũ cốc

Các loại hạt và ngũ cốc là thực phẩm giúp giảm mỡ máu tuyệt vời, bao gồm:

• Yến mạch: Yến mạch rất giàu chất xơ và vitamin, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tên là beta glucan. Yến mạch hoàn toàn không có cholesterol, bên cạnh đó, lượng chất xơ trong yến mạch còn giúp làm chậm quá trình cơ thể hấp thụ cholesterol và carbohydrate.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân rất giàu chất béo không bão hòa cùng vitamin C, và canxi, là thực phẩm giảm mỡ máu hiệu quả vì giúp làm giảm những cholesterol xấu trong cơ thể. Ở người bị rối loạn mỡ máu, hạnh nhân còn giúp kiểm soát tốt tình trạng bệnh. Ngoài ra, trong hạnh nhân còn chứa nhiều Flavonoid, là chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa xơ vữa động mạch và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Đậu phộng: Đậu phộng hay còn gọi là lạc có chứa nhiều sterol thực vật, là loại thực phẩm giảm mỡ máu rất tốt. Đậu phộng giúp cơ thể giảm dung nạp và hấp thụ cholesterol trong các bữa ăn. Hàm lượng lớn chất béo không bão hòa có trong đậu phộng cũng có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạch vành nói riêng và tim mạch nói chung.
• Gạo lứt: So với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều gamma oryzanol (GO), là chất có khả năng ngăn cơ thể hấp thu cholesterol từ dạ dày vào máu và giúp gan bài tiết - đào thải ra khỏi cơ thể. Gạo lứt được xem là thực phẩm giảm mỡ máu nhờ chứa nhiều chất xơ, vitamin E, chất chống oxy hóa và các axit béo thiết yếu.

1.2 Thực phẩm giảm mỡ máu - Các loại rau, củ, quả

Người bị mỡ máu chắc chắn không thể bỏ qua các loại rau, củ, quả giàu chất xơ như:

• Táo: Táo là loại thực phẩm giảm mỡ máu rất tốt vì trong táo có chứa chất pectin giúp hấp thụ lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể rồi sau đó đào thải ra ngoài. Đặc biệt, kết hợp táo với các loại thực phẩm giàu vitamin C sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ máu. Bên cạnh đó, táo còn hỗ trợ quá trình phân giải chất béo trung tính, giúp ngăn chặn tình trạng tăng cân. Để thấy hiệu quả của táo đối với việc giảm mỡ máu, mỗi ngày nên ăn 2 quả táo và ăn trong 2 tháng.
• Rau diếp cá: Đây cũng là loại thực phẩm giảm mỡ máu rất hiệu quả vì trong rau diếp cá chứa lượng lớn xenlulozo giúp làm giảm mỡ máu, ngăn không cho cơ thể hấp thụ cholesterol. Bên cạnh đó, lượng xenlulozo dồi dào còn tạo cảm giác no bụng, chống oxy hóa và giúp đào thải chất béo và độc tố trong dạ dày ruột ra ngoài nhanh chóng.
• Cần tây: Cần tây rất tốt cho sức khỏe nói chung và là thực phẩm giảm mỡ máu. Cần tây có chứa sắt, magie, ... và kích thích mật tiết dịch để tăng cường đào thải cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, cần tây cũng chứa rất ít calo và chất béo, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin, protein, chất xơ, .... Mỗi ngày uống 1 ly nước ép cần tây và uống liên tục trong 1 tháng sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ máu rõ rệt, đồng thời cần tây còn giúp phòng ngừa thiếu máu.
• Bông cải (súp lơ): Bông cải rất giàu protein, vitamin và khoáng chất, đồng thời còn là thực phẩm giảm mỡ máu rất tốt. Với hàm lượng chất xơ và flavonoid cao, người bệnh có thể ăn bông cải xanh hoặc bông cải trắng để làm giảm sự hấp thụ cholesterol và triglyceride trong mạch máu, từ đó giúp phòng ngừa xơ vữa động mạch và rối loạn mỡ máu.
• Mướp đắng (khổ qua): Nếu chưa biết ăn gì để giảm mỡ máu thì hãy thử ăn mướp đắng. Mướp đắng vừa giúp phân hủy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, vừa giúp làm giảm cholesterol xấu trong máu.
• Giá đỗ: Giá đỗ là thực phẩm giảm mỡ máu rất tốt vì có hàm lượng vitamin cao cùng khoáng chất và protein. Trong cơ thể, vitamin C làm tăng bài cholesterol và ngăn chặn sự tích tụ của cholesterol trong thành mạch máu. Bên cạnh đó, lượng chất xơ dồi dào trong giá đỗ còn giúp bài tiết chất béo hay độc tố dư thừa ra khỏi cơ thể, đồng thời hòa tan với cholesterol từ thức ăn để chuyển hóa rồi sau đó bài tiết ra khỏi cơ thể, giúp giảm mỡ máu rất hiệu quả.

1.3 Thực phẩm giảm mỡ máu - Cá và các loại thịt trắng

Cá và các loại thịt trắng là thực phẩm giảm mỡ máu mà người bệnh không nên bỏ qua, đặc biệt là cá hồi và thịt gà.

• Cá hồi: Cá hồi không chỉ giúp giảm mỡ máu mà còn phòng ngừa các bệnh tim mạch rất tốt vì chứa lượng lớn Omega 3. Là một loại axit béo không bão hòa cần thiết cho cơ thể, Omega 3 có tác dụng vừa làm giảm cholesterol xấu, vừa giảm triglyceride, là hai nguyên nhân chính dẫn đến lượng mỡ trong máu tăng cao và gây ra các bệnh tim mạch thường gặp. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nên ăn cá 2 - 3 lần/tuần để làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
• Thịt gà: Khi áp dụng cách giảm mỡ máu bằng thịt gà, người bệnh cần lưu ý phải loại bỏ da khi ăn để bỏ đi cholesterol xấu. So với các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, ...) thì thịt trắng như thịt gà chứa nhiều axit béo không bão hòa hơn. Và so với thịt gia cầm (thịt vịt, thịt ngan, ...) thì thịt gà chứa ít mỡ hơn nên tốt cho người muốn giảm mỡ máu hơn.

1.4 Thực phẩm giảm mỡ máu - Các loại nấm và gia vị

Các loại nấm và gia vị cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm có tác dụng giảm mỡ máu, chẳng hạn như nấm hương, tỏi, gừng, nghệ, ...

• Nấm hương: Trong số các loại nấm, nấm hương có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch rất tốt. Thành phần của nấm hương có Eritadenine, là chất có tác dụng phân hủy cholesterol có trong những loại thực phẩm nhiều chất béo. Không chỉ là thực phẩm giảm mỡ máu, nấm hương còn rất giàu các loại vitamin như A, B, D, ... giúp tăng cường sự hoạt động của hệ tiêu hóa. Thêm nấm hương vào các bữa ăn hàng ngày và dùng liên tục trong 4 tháng sẽ thấy giảm mỡ máu rõ rệt, điều hòa hoạt động tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu cũng như chuyển hóa chất béo trong máu.
• Tỏi: Trong các loại gia vị, tỏi được sử dụng thường xuyên để giúp làm giảm mỡ máu. Được xem là thực phẩm giảm mỡ máu bởi trong tỏi có chứa allicin sulfur, một chất có tác dụng ức chế sự hấp thụ cholesterol vào màng ruột, đồng thời tăng cường bài tiết cholesterol qua nước tiểu. Chất này trong tỏi còn giúp phòng ngừa tắc nghẽn mạch máu và làm chậm quá trình lão hóa.

1.5 Thực phẩm giảm mỡ máu - Trà xanh

Cuối cùng, nếu chưa biết uống gì, ăn gì để giảm mỡ máu, người bệnh không được bỏ qua trà xanh. 3 - 5 ly trà/ ngày sau khi ăn sẽ giúp làm giảm sự tổng hợp những cholesterol xấu ở gan, đồng thời tăng cường đào thải chúng ra khỏi máu.

Ngoài ra, trà xanh còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn không oxy hóa cholesterol LDL, từ đó giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Tuy nhiên, cần khi áp dụng cách giảm mỡ máu bằng trà xanh thì lưu ý chỉ được dùng sau khi đã ăn no và sử dụng trong ngày, tránh uống trà xanh trước khi đi ngủ vì có thể gây mất ngủ.

2. Cách giảm mỡ máu khác

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng để giúp làm giảm mỡ máu và phòng ngừa các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, nếu kết hợp ăn uống với những biện pháp khác phù hợp thì hiệu quả có thể tăng lên. Dưới đây là một số cách giảm mỡ máu khác mà người bệnh có thể áp dụng cùng với những thực phẩm nêu trên:

• Ăn nhạt, chỉ nên dùng ít hơn 5g muối mỗi ngày. Bên cạnh đó, cũng cần hạn chế các loại thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, ... vì chúng có chứa rất nhiều muối.
• Nên dùng dầu thực vật để chế biến như dầu ô liu, dầu đậu nành, ... để làm giảm cholesterol. Tránh dùng mỡ hoặc nội tạng động vật nói riêng, các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo no nói chung.
• Để việc sử dụng thực phẩm giảm mỡ máu hiệu quả cần chú ý cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, bao gồm cả trà xanh. Nhưng cần hạn chế hoặc tránh sử dụng thức uống có cồn như rượu, bia, ...
• Tránh tiêu thụ quá nhiều đường từ thực phẩm ngọt như bánh kẹo, nước ngọt. Ngoài ra, cũng không nên ăn quá nhiều trứng vì lòng đỏ trứng có chứa nhiều cholesterol, chỉ nên ăn tối đa 2 quả/ ngày.
• Cuối cùng, nếu dùng thực phẩm giảm mỡ máu trong bữa tối, người bệnh nên sử dụng sớm, tránh ăn tối quá muộn để tăng hiệu quả điều trị mỡ máu.

Tóm lại, các loại hạt và ngũ cốc, rau củ quả giàu chất xơ là những loại thực phẩm giảm mỡ máu hiệu quả mà người bị bệnh mỡ máu nên tăng cường sử dụng. Người bệnh cũng cần thăm khám sức khỏe định kỳ để tầm soát bệnh tật hiệu quả và an toàn.