Bài tập cơ bụng cho người cao tuổi không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn cải thiện sự cân bằng và ổn định, giảm nguy cơ chấn thương. Việc tập luyện đều đặn còn hỗ trợ giảm đau lưng, cải thiện tư thế và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ gợi ý những bài tập cơ bụng tốt nhất dành cho người cao tuổi, vừa an toàn, dễ thực hiện, vừa mang lại hiệu quả tối ưu.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Tầm quan trọng của cơ bụng
Nhiều người có thể nghĩ rằng cơ bụng chỉ là 6 múi đơn thuần, nhưng hóa ra lại phức tạp hơn. Cơ bụng bao gồm các cơ ở lưng, bụng và cả vùng mông của con người. Những cơ này sẽ phối hợp và hoạt động với nhau để giữ phần thân trên vững vàng trong các hoạt động như đứng dậy, chơi thể thao,...
Người cao tuổi nếu ít tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng có thể gặp khó khăn khi bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng này. Đối với những người có tiền sử thoát vị đĩa đệm hoặc từng phẫu thuật do chấn thương cột sống, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập luyện để lựa chọn các bài tập phù hợp, an toàn và tránh nguy cơ chấn thương.
2. Các bài tập cơ bụng cho người cao tuổi
Cách đơn giản nhất để người cao tuổi tập cơ bụng là bắt đầu ngay tại nhà. Các bài tập cơ bụng cho người cao tuổi sau đây không cần dụng cụ chuyên dụng mà chỉ tận dụng những vật dụng sẵn có như giường hoặc sàn nhà để thực hiện.
Tuy nhiên, trước khi tập luyện bất kỳ bài tập nào, tốt nhất là người bệnh nên tập luyện cách gồng cơ bụng trong lúc hít thở. Cách thực hiện như sau:
- Căng cơ bụng sao cho thật cứng.
- Giữ nguyên quá trình gồng cơ và hít thở khoảng 3 lần.
- Thả lỏng cơ bụng và tiếp tục lặp lại quá trình này trong khoảng 30 lần.
Khi phần cơ vùng bụng đủ mạnh, người bệnh có thể kết hợp các bài tập bụng sau để cải thiện sức khỏe cho các cơ ở vùng này.
2.1 Bài tập cây cầu
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa và cong gối, tay đặt dọc theo cơ thể và đặt gót chân cách tay vài cm.
- Siết chặt cơ bụng rồi đưa hông lên cao khỏi sàn nhà cho đến khi đầu gối, hông và vai nằm trên một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 3 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống từ từ.
- Lặp lại khoảng 10 lần.
2.2 Bài tập ngồi - đứng
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Dùng một chiếc ghế có tựa, sau đó ngồi ở mép ghế và hai tay bám chặt vào bên hông ghế.
- Nghiêng người về phía trước, siết chặt cơ bụng rồi đứng lên, cố gắng không dùng tay để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nếu quá khó, bệnh nhân có thể dùng ghế có tay vịn.
- Khi đã đứng lên, giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp thời rồi từ từ hạ người xuống ghế.
- Lặp lại tư thế này khoảng 10 - 15 lần.
2.3 Bài tập đá chân sang ngang
Cách thực hiện gồm những bước sau:
- Đứng thẳng, đặt tay lên mặt bàn bếp hoặc mặt sau của ghế sofa.
- Siết chặt cơ bụng, hít thở và đưa một chân sang ngang, dừng lại 1 giây rồi đưa chân quay trở lại như ban đầu.
- Tiếp tục với chân kia, lặp lại động tác này 15 lần mỗi bên chân.
2.4 Ngồi đá chân
Cách thực hiện như dưới đây:
- Ngồi thẳng trên ghế với hai chân vuông góc và chạm đất.
- Gồng chặt phần trên cơ thể, sau đó nâng cao gối phải và hạn chế không ngả người ra sau.
- Giữ nguyên trong một lúc rồi từ từ hạ chân xuống sàn.
- Tiếp tục với chân kia rồi lặp lại 10 lần mỗi bên chân.
3. Những điều cần chú ý khi thực hiện các bài tập cơ bụng cho người cao tuổi
Nếu người bệnh đang bị đau lưng hoặc từng phẫu thuật ở lưng hoặc phẫu thuật thoát vị đĩa đệm, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện các bài tập này. Đau lưng có thể là một vấn đề phức tạp và do nhiều nguyên nhân gây ra, vì thế việc tìm hiểu kỹ càng nguyên nhân có thể giúp bệnh nhân hiểu được tình trạng của bản thân và có biện pháp phù hợp.
Khi già đi, việc giữ sức khỏe cho cơ bụng trở nên rất quan trọng. Khi cơ bụng đủ khỏe, người bệnh có thể xây dựng nền tảng vững chắc cho cơ thể và hạn chế một số chấn thương có thể xảy ra.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
