Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa là phương pháp được nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị. Đau dây thần kinh tọa thường gây cảm giác đau nhức, tê bì từ lưng xuống chân, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Việc thực hiện các bài tập đúng cách có thể giúp giảm đau, cải thiện sự linh hoạt và ngăn ngừa bệnh tái phát.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Có nên tập thể dục khi bị đau thần kinh tọa không?
Khi bị đau thần kinh tọa, nhiều người thường băn khoăn liệu có thể tập thể dục hay không. Câu trả lời là có, tuy nhiên cần lưu ý chọn lựa các bài tập phù hợp để tránh gây áp lực lên đĩa đệm hoặc vùng dây thần kinh tọa đang bị chèn ép. Bên cạnh đó, thực hiện các động tác vận động hợp lý sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể và hỗ trợ cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa hiệu quả.
Các môn thể thao phù hợp bao gồm: bơi, đạp xe, đi bộ, tập xà đơn, yoga. Tuy nhiên, khi lựa chọn các bài tập này, bệnh nhân cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để điều chỉnh phù hợp với mức độ bệnh của mình.
2. Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa đem lại những lợi ích gì?
- Cải thiện sự cân đối sức cơ ở hai bên cột sống, tránh tình trạng lệch cột sống.
- Giảm đau trong trường hợp đau thần kinh tọa cấp tính.
- Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho các nhóm cơ vùng lưng, thắt lưng, hông và cơ đùi sau.
- Tăng cường lưu thông máu đến các cơ, dây thần kinh và mô mềm ở khu vực cột sống, qua đó hỗ trợ quá trình phục hồi mô mềm, cải thiện tình trạng cứng khớp. Đặc biệt, việc tăng lưu lượng máu giúp nuôi dưỡng đĩa đệm, hỗ trợ phục hồi tổn thương thoái hóa và vết rách vòng sợi đĩa đệm.
- Giảm nguy cơ tái phát cơn đau.
3. Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa hiệu quả
3.1. Bài tập xoay chậu ra sau
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai gối co lại. Đặt hai tay dưới hông, sau đó dùng lực đè hông sát xuống sàn sao cho hông chạm vào tay. Giữ tư thế này trong vài giây, rồi thả lỏng.
3.2. Bài tập ép gối tới ngực từng chân
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai gối duỗi thẳng. Dùng một hoặc hai tay kéo một chân về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở vùng thắt lưng cùng bên. Giữ lại trong vài giây, rồi thả lỏng.
3.3. Bài tập ép gối tới ngực hai chân
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai gối duỗi thẳng. Dùng hai tay kéo hai chân về phía ngực, có thể đặt tay dưới gối hoặc nắm lấy phần dưới đùi. Cảm nhận sự căng tại vùng thắt lưng, giữ lại trong vài giây rồi thả lỏng chân.
3.4. Bài tập trượt tường (Wall Slide)
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng tựa sát vào tường, hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên hông, từ từ đẩy lưng vào tường và trượt xuống cho đến khi hai đầu gối co lại. Giữ tư thế này trong giây lát, sau đó từ từ trượt người trở lại vị trí ban đầu.
3.5. Bài tập nằm chống khuỷu
Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt hướng ra trước, khuỷu tay chống vuông góc với vai và rộng bằng vai. Giữ nguyên tư thế này trong một vài giây, sau đó từ từ trở lại tư thế nằm sấp ban đầu.
3.6. Bài tập nằm chống tay
Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, chống thẳng hai tay xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng ở vùng lưng. Giữ thắt lưng lõm xuống, không nâng hông hay chậu lên khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong một vài giây, sau đó từ từ trở lại tư thế nằm sấp ban đầu.
3.7. Bài tập kéo giãn nhóm cơ hai bên thân
Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Bắt chéo một chân qua chân còn lại, xoay thân người về phía chân đã bắt chéo. Đặt tay ra sau lưng, nếu chưa cảm thấy căng ở bên thân đối diện, có thể xoay đầu nhìn về phía vai đang xoay. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí ngồi ban đầu.
3.8. Bài tập duỗi thắt lưng
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt sau lưng tại vùng thắt lưng. Từ từ nghiêng lưng về phía sau, thực hiện động tác đến mức có thể chịu đựng được. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ trở về tư thế đứng ban đầu.
3.9. Bài tập kéo giãn nhóm cơ dựng sống và cơ lưng dưới
Bắt đầu với tư thế quỳ 4 điểm, hai tay đặt vuông góc với vai, hai đầu gối vuông góc với hông. Từ từ trượt hai tay về phía trước, hạ mông xuống gần gót chân, cho đến khi cảm thấy lưng duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa
4.1. Lựa chọn bài tập
Đau thần kinh tọa thường bắt đầu từ vùng mông và cơ mông, sau đó lan dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa. Cơn đau có thể từ nhẹ đến dữ dội, ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động hàng ngày. Vì vậy, việc chọn lựa bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe là vô cùng quan trọng. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu để lựa chọn bài tập thích hợp và lên kế hoạch tập luyện an toàn.
4.2. Cường độ tập luyện
Việc tập luyện với cường độ phù hợp sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho người bệnh. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên dành ít nhất 10 phút để khởi động nhẹ nhàng, giúp cơ thể làm nóng. Khi bắt đầu tập, hãy thực hiện với cường độ nhẹ, từ từ tăng dần cường độ sao cho phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể. Tránh tập với cường độ quá cao vì điều này có thể gây ra các chấn thương không mong muốn.
4.3. Thời gian tập luyện
Người bệnh nên dành từ 20-30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Thời gian tập luyện lý tưởng là vào buổi sáng, tại những khu vực có địa hình bằng phẳng, không khí thoáng đãng và trong lành. Khi tập, hãy kết hợp với việc hít thở nhịp nhàng để giữ sức bền và tránh bị mệt mỏi.
Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa là phương pháp hiệu quả giúp giảm đau, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện chức năng vận động cho người bệnh. Khi thực hiện đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe, các bài tập không chỉ hỗ trợ làm giảm cơn đau mà còn ngăn ngừa tái phát, duy trì sức khỏe lâu dài cho cột sống. Tuy nhiên, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu. Kiên trì thực hiện các bài tập này sẽ mang lại kết quả tích cực trong việc phục hồi sức khỏe và giảm bớt những khó khăn do đau thần kinh tọa gây ra.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
