Bạn có từng nằm trên giường hàng giờ nhưng vẫn không thể ngủ, đầu óc liên tục suy nghĩ? Hoặc dễ thức giấc giữa đêm, ngủ không sâu và sáng dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi? Đây là những dấu hiệu khá phổ biến, xuất hiện khi căng thẳng kéo dài.
Một trong những phương pháp điều trị mất ngủ được khuyến nghị rộng rãi hiện nay là Liệu pháp Nhận thức Hành vi cho Mất ngủ (CBT-I) - phương pháp này là tiêu chuẩn vàng đã được chứng minh hiệu quả qua nhiều thập kỷ nghiên cứu. CBT-I tập trung điều chỉnh những suy nghĩ, hành vi và thói quen đang duy trì tình trạng mất ngủ, giúp khoảng 70–80% cá nhân sử dụng liệu pháp cải thiện giấc ngủ bền vững mà không cần dùng thuốc.
Dưới đây là một số gợi ý thực tế dựa trên các nguyên tắc cốt lõi của CBT-I, được tổng hợp bởi đội ngũ chuyên gia tại Trung tâm Sức khỏe Tinh thần Tích hợp Vinmec (IMHC), giúp bạn từng bước xây dựng lại nhịp ngủ tự nhiên.
Nội dung được viết bởi: ThS Phạm Hoài Thu - Chuyên khoa Tâm lý - Trung tâm Chăm sóc Sức khỏe Tinh thần Tích hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.
Đừng “cố ngủ”: Kiểm soát kích thích để tái huấn luyện não bộ
Giường ngủ nên là tín hiệu của thư giãn, không phải nơi của lo lắng.
Nếu bạn thường:
- Làm việc trên giường
- Lướt điện thoại hàng giờ
- Nằm trằn trọc và tự trách
Não bộ sẽ dần liên kết giường với trạng thái tỉnh táo.
Cách điều chỉnh:
- Chỉ sử dụng giường cho 2 mục đích chính: ngủ và sinh hoạt vợ chồng (nguyên tắc 2S: Sleep – Sex ).
- Nếu đã nằm khoảng 20 phút nhưng vẫn chưa buồn ngủ, hãy rời khỏi giường.
- Thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách giấy hoặc nghe nhạc êm dịu dưới ánh sáng dịu.
- Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy quay lại giường.
Ban đầu, việc này có thể khiến bạn thấy hơi bất tiện. Tuy nhiên, sau một thời gian thực hành đều đặn (khoảng 1–2 tuần), não bộ sẽ dần hình thành lại liên kết: giường ngủ là nơi để ngủ, không phải nơi để trằn trọc hay lo lắng.
Rút ngắn thời gian nằm trên giường để ngủ sâu hơn
Nhiều người nghĩ rằng nằm trên giường lâu hơn sẽ giúp ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, khi thời gian nằm trên giường quá dài so với thời gian ngủ thực tế, giấc ngủ dễ trở nên chập chờn và hay tỉnh giấc.
Trong Liệu pháp Nhận thức Hành vi cho Mất ngủ (CBT-I), có một kỹ thuật gọi là “giới hạn giấc ngủ” nhằm giúp giấc ngủ trở nên sâu và hiệu quả hơn.
Bạn có thể thử áp dụng theo các bước đơn giản:
- Theo dõi thời gian ngủ thực tế của mình trong khoảng 1 tuần.
- Chỉ nằm trên giường bằng thời gian ngủ trung bình đó + khoảng 30 phút.
- Duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định mỗi ngày, ngay cả trong ngày nghỉ.
Ví dụ: nếu bạn nhận thấy mình chỉ ngủ trung bình khoảng 5 tiếng mỗi đêm, hãy giới hạn thời gian nằm trên giường khoảng 5 tiếng 30 phút. Khi hiệu quả giấc ngủ đạt khoảng 85–90% (tức là phần lớn thời gian nằm trên giường bạn đều ngủ), bạn có thể tăng thêm 15 phút mỗi tuần.
Trong vài ngày đầu, bạn có thể cảm thấy hơi mệt hơn do thời gian nằm trên giường nghỉ ngơi bị rút ngắn. Tuy nhiên, sau khoảng 2–4 tuần, nhiều người nhận thấy giấc ngủ trở nên sâu hơn và ít thức giấc giữa đêm hơn.
Điều chỉnh những thói quen vô tình làm giấc ngủ tệ hơn
Những thói quen nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Một số điều chỉnh đơn giản có thể giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi hơn:
- Hạn chế caffeine vào buổi chiều, tốt nhất không sử dụng sau khoảng 13–14 giờ.
- Tránh ăn quá no hoặc uống rượu gần giờ đi ngủ. Dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng lại dễ làm giấc ngủ bị gián đoạn giữa đêm.
- Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, nhưng nên kết thúc việc tập luyện ít nhất 3 giờ trước khi ngủ.
- Giữ phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh, nhiệt độ lý tưởng khoảng 18–20°C.
- Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ.
Những điều chỉnh này không phải là quy tắc bắt buộc, mà là cách giúp tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể và hệ thần kinh dần chuyển sang trạng thái thư giãn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Làm dịu suy nghĩ lo âu liên quan đến giấc ngủ
Không ít người mất ngủ vì những suy nghĩ như:
- “Nếu đêm nay không ngủ được, ngày mai sẽ tệ lắm.”
- “Mình phải ngủ đủ 8 tiếng mới khỏe.”
Những suy nghĩ này khiến áp lực tăng lên và càng khó ngủ hơn.
Trên thực tế, phần lớn người trưởng thành vẫn có thể duy trì sức khỏe tốt khi ngủ khoảng 7 ± 1 giờ mỗi đêm. Vì vậy, một vài đêm ngủ kém không gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như nhiều người lo lắng.
Để giảm bớt những suy nghĩ khiến bạn khó ngủ, bạn có thể thử một số cách đơn giản:
- Viết ra những điều đang khiến bạn lo lắng trước giờ đi ngủ.
- Tự hỏi bản thân: “Có điều gì chứng minh những điều mình lo sợ chắc chắn sẽ xảy ra không?”
- Thử nhìn nhận vấn đề theo hướng cân bằng hơn, ví dụ: “Dù có những hôm ngủ ít, ngày hôm sau mình vẫn có thể hoàn thành tốt công việc.”
Việc điều chỉnh cách suy nghĩ giúp giảm đáng kể thời gian trằn trọc trước khi ngủ.
Kỹ thuật thư giãn giúp cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi
Khi căng thẳng, cơ thể ở trạng thái cảnh giác cao. Các kỹ thuật thư giãn giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm - hệ thống chịu trách nhiệm cho nghỉ ngơi và phục hồi.
Thư giãn cơ tuần tiến (PMR)
Thư giãn cơ tuần tiến (Progressive Muscle Relaxation – PMR) là phương pháp do Edmund Jacobson phát triển. Kỹ thuật này giúp cơ thể giải phóng căng thẳng bằng cách chủ động siết rồi thả lỏng từng nhóm cơ, từ đó giảm bớt căng thẳng thể chất – yếu tố thường làm gia tăng lo âu và khiến bạn khó ngủ.
Hướng dẫn thực hiện (khoảng 10 - 15 phút):
- Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái trong không gian yên tĩnh. Nhắm mắt và bắt đầu hít thở sâu: hít vào 4 nhịp - giữ 4 nhịp - thở ra 6 nhịp.
- Bắt đầu từ bàn chân: co các ngón chân và siết cơ bàn chân trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng 20 - 30 giây, chú ý cảm giác nhẹ và thư giãn lan tỏa.
- Tiếp tục lần lượt lên các nhóm cơ khác: Bắp chân (chỉ/duỗi), đùi (siết), mông (co), bụng (siết), ngực (hít sâu giữ), vai (nhún lên), tay (nắm chặt), cổ (nghiêng nhẹ), mặt (nhăn), da đầu (nhăn trán). Ở mỗi nhóm cơ, hãy siết nhẹ trong vài giây rồi thả lỏng hoàn toàn.
- Kết thúc bằng cách nhận biết toàn bộ cơ thể, hít thở chậm và chú ý những vùng còn căng để tiếp tục thả lỏng.
- Bạn có thể lặp lại một câu nhắc nhẹ nhàng như: “Cơ thể tôi đang thư giãn và nhẹ nhàng hơn.”
Một phân tích tổng hợp trên Sleep Medicine Reviews cho thấy PMR có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ khoảng 10 - 15%, đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên căng thẳng trước khi ngủ.
Chánh niệm
Chánh niệm giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng trước khi ngủ và giúp bạn quan sát suy nghĩ một cách bình tĩnh, không phán xét. Nhờ đó, vòng lặp lo lắng - khó ngủ - lo lắng nhiều hơn có thể được giảm bớt.
Một số liệu pháp trị liệu áp dụng chánh niệm để giúp người mất ngủ nhận biết suy nghĩ nhưng không bám vào chúng, từ đó giúp hệ thần kinh thư giãn hơn.
Cách thực hành (10 - 20 phút trước khi ngủ):
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, tập trung vào nhịp thở tự nhiên.
- Khi suy nghĩ xuất hiện (ví dụ: “Mình sẽ lại khó ngủ”), chỉ cần nhận biết đó là một suy nghĩ, rồi quay lại chú ý vào hơi thở.
- Kết thúc bằng việc đưa sự chú ý lần lượt từ đầu đến chân và nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy khi kết hợp chánh niệm với CBT-I, chất lượng giấc ngủ có thể cải thiện và duy trì lâu dài, đồng thời giảm buồn ngủ ban ngày.
Thở cơ hoành 4-7-8
Kỹ thuật thở này giúp làm chậm nhịp tim và kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, từ đó hỗ trợ cơ thể chuyển dần sang trạng thái chuẩn bị cho giấc ngủ.
Cách thực hiện (5 - 10 phút):
- Hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong 4 giây, để bụng phồng lên (hạn chế nâng ngực).
- Giữ hơi 7 giây.
- Thở ra chậm qua miệng trong 8 giây, môi hơi chúm lại như khi thổi nến.
Lặp lại 4 - 8 lần. Trong khi thở ra, bạn có thể tưởng tượng căng thẳng đang dần rời khỏi cơ thể.
Nhiều người cho thấy kỹ thuật này có thể giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ khoảng 10 - 20 phút khi thực hành đều đặn.
Xáo trộn suy nghĩ
Đây là kỹ thuật do Tiến sĩ Luc Beaudoin phát triển, giúp giảm các suy nghĩ lặp lại trước khi ngủ. Phương pháp này hoạt động bằng cách tạo ra các hình ảnh trung tính, rời rạc trong đầu, tương tự cách não bộ chuyển sang trạng thái mơ, từ đó hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ.
Cách thực hiện (5 - 10 phút):
- Chuẩn bị sẵn 5 hình ảnh đơn giản như: mèo con, viên sỏi, đôi tất, quả chuối, tháp Eiffel…
- Khi nằm trên giường, hình dung từng hình ảnh trong khoảng 10 - 30 giây, sau đó chuyển sang hình khác một cách ngẫu nhiên, giống như đang chuyển kênh trên TV.
- Không cần tạo câu chuyện, chỉ quan sát hình ảnh trong tâm trí.
- Nếu suy nghĩ lo lắng xuất hiện, hãy nhẹ nhàng quay lại với các hình ảnh đã chọn.
Bạn có thể lặp lại quá trình này cho đến khi cảm thấy buồn ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy kỹ thuật này có thể giúp nhiều người đi vào giấc ngủ nhanh hơn so với việc đếm cừu.
Khi nào bạn nên tìm sự hỗ trợ chuyên môn?
Nếu tình trạng mất ngủ:
- Kéo dài trên 4 tuần
- Ảnh hưởng rõ đến công việc và cảm xúc
- Đi kèm lo âu, buồn bã, kiệt sức
Bạn nên cân nhắc trao đổi với chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên tâm thần.
Can thiệp sớm không có nghĩa là vấn đề “nghiêm trọng”. Ngược lại, đó là cách chủ động chăm sóc sức khỏe tinh thần trước khi tình trạng trở nên mạn tính.
Mất ngủ do căng thẳng là trải nghiệm nhiều người từng trải qua. Điều đó không có nghĩa là bạn yếu đuối hay “không biết thư giãn”. Giấc ngủ là một quá trình sinh lý có thể được tái thiết lập khi bạn điều chỉnh đúng hành vi và suy nghĩ.
Bạn có thể bắt đầu với 1 - 2 kỹ thuật từ tối nay và theo dõi sự thay đổi trong 1 - 2 tuần.
Nếu bạn cần thêm sự đồng hành, đội ngũ chuyên gia của IMHC luôn sẵn lòng trò chuyện, tư vấn và bước đi từng bước cùng bạn trên hành trình phía trước.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
