......

Cách để có giấc ngủ ngon

Ai cũng muốn có một đêm ngon giấc sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Ngủ đủ giấc giúp bạn khỏe mạnh và tỉnh táo. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi không ngủ ngon. Nếu bạn luôn buồn ngủ hoặc cảm thấy khó ngủ đủ giấc vào ban đêm, có thể đã đến lúc bạn nên đi khám. Vậy cách để có giấc ngủ ngon là như thế nào? Bài viết sẽ giúp bạn có được cách phù hợp để giấc ngủ ngon hơn.

1. Làm sao có giấc ngủ sâu

Bạn muốn có giấc ngủ ngon? Chắc chắn là điều ai cũng mong muốn bởi vì giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Giấc ngủ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng lượng ban ngày, năng xuất làm việc,cân bằng cảm xúc và thậm chí là cân nặng của bạn. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, vật lộn để có được giấc ngủ cần thiết.

Sẽ rất khó có một giấc ngủ ngon khi bạn thức trắng lúc 3 giờ sáng, nhưng bạn có thể kiểm soát chất lượng giấc ngủ của mình nhiều hơn những gì bạn có thể nhận ra

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn trằn trọc vào ban đêm và ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe, tim, hệ miễn dịch, sự sáng tạo, sức sống và cân nặng của bạn. Dưới đây là một số cách để có giấc ngủ ngon, giúp bạn tận hưởng giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, tăng cường sức khỏe và cải thiện cách bạn suy nghĩ và cảm nhận trong ngày.

1.1. Mẹo 1: Giữ đồng bộ với chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn

Hòa nhịp với chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học, là một trong những chiến lược quan trọng nhất để ngủ ngon hơn. Nếu bạn giữ một lịch trình ngủ-thức đều đặn thì bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với việc bạn ngủ cùng một số giờ vào những thời điểm khác nhau, ngay cả khi bạn chỉ thay đổi lịch ngủ của mình một hoặc hai giờ.

Thiết lập một giờ nhất định để đi ngủ và thức dạy mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể thiết lập một thói quen và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy chọn thời gian đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi, để không phải trằn trọc và trở mình. Nếu ngủ đủ giấc, bạn sẽ thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức. nếu bạn cần đồng hồ báo thức, bạn có thể cần phải đi ngủ sớm hơn.

Tránh ngủ nướng - ngay cả khi vào cuối tuần. Lịch ngủ ngày cuối tuần / ngày trong tuần của bạn càng khác nhau, bạn sẽ gặp phải các triệu chứng giống như jetlag càng tồi tệ. Nếu bạn cần ngủ bù vào một đêm muộn, hãy chọn một giấc ngủ ngắn ban ngày thay vì ngủ nướng. Điều này giúp bạn không bị rối loạn nhịp thức ngủ tự nhiên của bạn.

Hãy khôn ngoan trong việc ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa là một cách tốt để bù lại giấc ngủ đã bị mất, nhưng nếu bạn khó ngủ hoặc trằn trọc vào ban đêm, ngủ trưa có thể khiến cho mọi thứ càng trở nên tồi tệ hơn. Hạn chế ngủ trưa từ 15 - 20 phút vào đầu giờ chiều.

Chống lại cơn buồn ngủ sau bữa tối. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trước giờ đi ngủ, bạn có thể làm một việc gì đó kích thích nhẹ nhàng, như gọi điện cho bạn bè, gấp quần áo và chuẩn bị quần áo, đồ dùng cho ngày hôm sau.

ngủ ngon
Cách để có giấc ngủ ngon là thiết lập thời gian ngủ hợp lý

1.2. Mẹo 2: Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng của bạn

Có một loại hormone sản sinh tự nhiên được kiểm soát bằng cách tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của bạn, đó là Melatonin. Khi trời tối, não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn khiến bạn buồn ngủ, và ít hơn khi trời sáng điều này khiến bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày. Tuy nhiên, ngày nay cuộc sống ngày càng hiện đại có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và thay đổi nhịp sinh học của bạn. Dưới đây là là cách ảnh hưởng đến việc bạn tiếp xúc với ánh sáng:

Trong ngày

Hãy phơi mình dưới ánh nắng chói chang vào buổi sáng. Càng gần đến giờ dậy thì càng tốt. Chẳng hạn như đi uống cà phê bên ngoài hoặc ăn sáng bên khung cửa sổ đầy nắng. Ánh sáng trên khuôn mặt của bạn sẽ giúp bạn tỉnh dậy

Hãy dành nhiều thời gian bên ngoài hơn vào ban ngày. Hãy dành thời gian làm việc ngoài trời nắng, tập thể dục bên ngoài hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì ban đêm.

Sẽ rất tốt nếu càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc không gian làm việc. Giữ rèm và rèm mở vào ban ngày và cố gắng di chuyển bàn làm việc của bạn gần với cửa sổ hơn.

Vào ban đêm

Không nên sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính hay tivi trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này gây khó chịu. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng cách dùng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng hoặc sử dụng phần mềm thay đổi ánh sáng như f.lux. Sẽ tốt hơn nếu bạn nghe nhạc hay đọc sách thay vì xem tivi đêm khuya.
Không nên đọc sách bằng máy tính bảng vì các thiết bị đó có đèn nên gây rối loạn

Khi đến giờ đi ngủ, hãy chắc chắn rằng căn phòng tối. Dùng rèm hoặc rèm dày để chặn ánh sáng từ cửa sổ hoặc thử mặt nạ ngủ.

Tắt đèn nếu mà bạn thức dậy vào ban đêm. Nếu bạn cần chút đèn để di chuyển vào ban đêm một cách an toàn, bạn có thể sử dụng đèn ngủ mờ trong hành lang hoặc phòng tắm, hoặc có thể sử dụng đèn pin nhỏ, điều này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

1.3. Mẹo 3: Tập thể dục trong ngày

Những người tập thể dục thường xuyên sẽ thấy ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian bạn dành cho giai đoạn phục hồi, sâu của giấc ngủ.

  • Bạn càng tập thể dục mạnh mẽ, thì lợi ích của giấc ngủ càng mạnh mẽ. Nhưng nếu bạn đi bộ chỉ 10 mỗi ngày cũng giúp cải thiện chất lượng ngủ.
  • Hãy kiên nhẫn và tập trung để xây dựng một thói quen tập thể dục, vì có thể mất vài tháng hoạt động thường xuyên bạn mới nhận được tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Để có giấc ngủ sâu, giấc ngủ tốt hơn có chất lượng, hãy dành thời gian tập thể dục đúng cách:

Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng nhiệt độ cơ thể và làm kích thích các hormone như cortisol. Đây không phải là vấn đề nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều, nhưng không nên tập sát giờ đi ngủ, nên tập cách giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn về giấc ngủ, hãy di chuyển bài tập của bạn sớm hơn. Các bài tập thư giãn, ít tác động, chẳng hạn như yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

1.4. Mẹo 4: Hãy ăn uống một cách thông minh và lành mạnh

Thói quen ăn uống ban ngày của bạn sẽ đóng một vai trò trong việc bạn ngủ ngon như thế nào, đặc biệt là vào những giờ trước khi đi ngủ.

Hạn chế caffeine và nicotine. Bạn đều biết tác dụng caffeine, bạn có thể tỉnh táo mười đến mười hai giờ sau khi uống nó, tương tự như hút thuốc lá, chúng đều là các chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn sử dụng chúng gần giờ đi ngủ.

Không nên ăn tối muộn gần giờ đi ngủ. Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ. Tránh các thực phẩm cay hoặc có tính axit, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối. Uống nhiều nước có thể dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên suốt đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Ăn nhiều thực phẩm có nhiều người và tinh bột có thể kích hoạt sự tỉnh táo vào ban đêm làm rối loạn giấc ngủ sâu của bạn.

Đồ ăn nhẹ ban đêm có thể giúp bạn dễ ngủ

Đối với một số người, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Đối với những người khác, ăn trước khi ngủ dẫn đến khó tiêu và làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

Ăn uống khoa học
Ăn uống khoa học cũng là một trong các cách để có giấc ngủ ngon

1.5. Mẹo 5: Thư giãn và đầu óc tỉnh táo

Loại bỏ những căng thẳng, lo lắng hay tức giận sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn hãy thử một số nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ để cho tâm trí, đầu óc được thoải mái như thực hành kỹ thuật thư giãn, tắm nước ấm hoặc giảm bớt ánh sáng và nghe nhạc nhẹ hoặc sách nói.

Vấn đề làm sáng đầu óc của bạn vào ban đêm cũng có thể xuất phát từ thói quen ban ngày của bạn. Bộ não của bạn càng bị kích thích vào ban ngày, thì bạn càng khó có thể chậm lại và thư giãn vào ban đêm. Có thể, giống như nhiều người trong chúng ta, bạn liên tục làm gián đoạn các công việc trong ngày để kiểm tra điện thoại, email hoặc mạng xã hội của mình. Sau đó, khi đi vào giấc ngủ vào ban đêm, bộ não của bạn đã quá quen với việc tìm kiếm sự kích thích mới mẻ, bạn sẽ trở nên khó khăn để thư giãn.

Hãy tự giúp mình bằng cách dành ra những khoảng thời gian cụ thể trong ngày để kiểm tra điện thoại và mạng xã hội, đồng thời cố gắng tập trung vào một công việc tại một thời điểm càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ có thể trấn tĩnh tâm trí của mình trước khi đi ngủ tốt hơn.

Bài tập thở sâu giúp bạn dễ ngủ

Hít thở bằng bụng chứ không phải bằng ngực có thể kích hoạt phản ứng thư giãn và giảm nhịp tim, huyết áp và mức độ căng thẳng để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

  • Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
  • Hít vào bằng mũi. Bàn tay đặt trên bụng của bạn sẽ nâng lên. Bàn tay trên ngực của bạn nên phải di chuyển rất ít.
  • Thở ra bằng miệng và đẩy hết không khí ra ngoài trong khi co cơ bụng. Tay đặt trên bụng của bạn sẽ di chuyển vào khi bạn thở ra, nhưng tay kia của bạn nên di chuyển rất ít.
  • Tiếp tục việc hít vào bằng mũi, rồi thở ra bằng miệng. Hãy cố gắng hít vào đủ để bụng dưới của bạn lên xuống. Đếm chậm khi bạn thở ra.

Bài tập quét cơ thể để giúp cho bạn ngủ

Bằng cách tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, bạn có thể xác định được nơi bạn đang giữ bất kỳ căng thẳng hoặc căng thẳng nào và giải phóng nó.

  • Nằm ngửa, hai chân không bắt chéo, hai tay thả lỏng bên hông, rồi nhắm mắt. Tập trung vào hơi thở của bạn trong khoảng hai phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn.
  • Chuyển trọng tâm của bạn sang các ngón chân của bàn chân phải. Hãy tưởng tượng từng hơi thở sâu chảy tới các ngón chân của bạn. Duy trì sự tập trung vào khu vực này trong ít nhất ba đến năm giây.
  • Di chuyển trọng tâm của bạn cho đến lòng bàn chân phải của bạn. Điều chỉnh bất kỳ cảm giác nào mà bạn cảm thấy ở phần đó của cơ thể và tưởng tượng từng hơi thở chảy ra từ lòng bàn chân của bạn. Sau đó chuyển trọng tâm sang mắt cá chân phải, rồi lặp lại. Di chuyển đến bắp chân, đầu gối, đùi, hông và sau đó lặp lại chuỗi động tác này cho chân trái. Từ đó, di chuyển lên thân của bạn, qua lưng dưới và bụng, lưng trên và ngực và vai của bạn. Hãy chú ý đến bất kỳ vùng nào trên cơ thể có cảm giác căng.
  • Sau khi hoàn thành quá trình quét cơ thể, bạn hãy thư giãn và lưu ý cảm giác của cơ thể. Bạn nên cảm thấy thư thái để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

1.6. Mẹo 6: Cải thiện môi trường ngủ của bạn

Một thói quen trước khi đi ngủ yên bình sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của bạn rằng đã đến lúc thư giãn và trút bỏ những căng thẳng trong ngày. Cải thiện môi trường ngủ của bạn cũng giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn.

Giữ cho phòng của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh

Giảm tiếng ồn. Nếu bạn không thể tránh hoặc loại bỏ tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc những người khác trong nhà, hãy thử che bằng quạt hoặc máy âm thanh. Nút tai cũng có thể hữu ích.

Giữ phòng của bạn mát mẻ. Hầu hết mọi người ngủ tốt nhất trong một căn phòng hơi mát mẻ (khoảng 65 ° F hoặc 18 ° C) với hệ thống thông gió đầy đủ. Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể cản trở chất lượng giấc ngủ.

Đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái. Hãy sắm cho mình một cái đệm hay tấm trải giường phải đủ dài để bạn có thể duỗi và xoay trở mình thoải mái. Nên nằm đệm hay tấm thảm để tránh tình trạng ngủ dậy đau lưng hay đau cổ.

1.7. Mẹo 7: Tìm hiểu cách trở lại giấc ngủ

Việc thức giấc ngắn trong đêm là bình thường nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ lại thì những mẹo sau có thể giúp ích:

Tránh xa khỏi đầu của bạn. Dù khó khăn đến mức nào, hãy cố gắng đừng căng thẳng vì bạn không thể ngủ lại được, bởi vì căng thẳng đó chỉ khuyến khích cơ thể bạn tỉnh táo. Để tránh xa cái đầu của bạn, hãy tập trung vào những cảm giác trong cơ thể của bạn hoặc thực hành các bài tập thở. Hít vào, sau đó thở ra từ từ trong khi nói hoặc nghĩ từ, "Ahhh." Hít một hơi và lặp lại.

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, hãy đặt mình xuống giường mở một bài thiền nhẹ nhàng nghe với một tâm trí thật thư giãn, điều này giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, có thể giúp trẻ hóa cơ thể của bạn

Tạm hoãn lo lắng và động não. Nếu bạn thức giấc vào ban đêm và cảm thấy lo lắng về điều gì đó, hãy ghi chép ngắn gọn điều đó ra giấy và hoãn việc lo lắng về điều đó cho đến ngày hôm sau khi mà mọi việc sẽ dễ dàng giải quyết hơn. Tương tự, nếu một ý tưởng tuyệt vời khiến cho bạn tỉnh táo, hãy ghi chú nó vào giấy và chìm vào giấc ngủ khi biết rằng bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn nhiều sau một đêm ngủ ngon giấc.

Ngủ ngon
Bài tập thở sâu bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay trên giường cũng là cách để có giấc ngủ ngon

2. 17 cách để có giấc ngủ ngon đã được chứng minh

2.1. Tăng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày

Nhịp sinh học hay có thể hiểu là đồng hồ lưu giữ thời gian tự nhiên của cơ thể.

Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo và báo cho cơ thể biết khi nào đã đến giờ ngủ. Ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh, cải thiện năng lượng ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Trong hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ban ngày không chỉ cải thiện hoạt động ban ngày mà còn giúp ích cho giấc ngủ. Ở những người bị chứng mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy, tiếp xúc ánh sáng mặt trời làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%. Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời 2 giờ trong ngày làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%.

2.2. Giảm tiếp xúc đối với ánh sáng xanh vào buổi tối

Ngược lại với lợi ích của việc tiếp xúc ánh sáng mặt trời vào ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Bởi ánh sáng xanh gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn rằng bây giờ vẫn là ban ngày, dẫn đến việc giảm các hormone như melatonin - hormone giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu. Với những thiết bị phát ánh sáng xanh với số lượng lớn như điện thoại thông minh và màn hình máy vi tính, cần tránh tiếp xúc vào buổi tối. Một số phương pháp phổ biến có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm bao gồm:

  • Đeo kính ngăn ánh sáng xanh.
  • Tải xuống một ứng dụng như f.lux để ngăn chặn ánh sáng xanh trên máy tính
  • Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh trên Ch Play hoặc AppStore
  • Tắt tivi và các thiết bị chiếu sáng 2 giờ trước khi ngủ.

2.3. Không tiêu thụ caffein vào chiều/cuối ngày

Caffeine có thể nâng cao khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao.

Tuy nhiên, khi sử dụng vào cuối ngày, hệ thần kinh sẽ bị kích thích khiến cho cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm. Một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi ngủ làm chất lượng giấc ngủ và giấc ngủ tồi tệ hơn đáng kể. Caffeine có thể lưu thông trong máu của bạn trong 6-8 giờ. Do đó, không nên uống một lượng lớn cà phê sau khoảng 3 đến 4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc đang khó ngủ.

2.4. Giảm giấc ngủ trưa không đều hoặc kéo dài

Mặc dù giấc ngủ trưa hoặc một số giấc ngủ ngắn có lợi nhưng việc ngủ không đều đặn hoặc một giấc ngủ trưa/ngủ ngắn dài có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ vào buổi đêm. Ngủ vào ban ngày có thể làm rối nhịp sinh học của cơ thể khiến cho bạn khó ngủ vào ban đêm. Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những người thường chợp mắt vào ban ngày sẽ tạo thói quen buồn ngủ vào ban ngày. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, ngủ trưa ít hơn 30 phút có lợi cho sức khoẻ, nhưng nếu ngủ nhiều hơn thì không tốt và còn ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ buổi đêm. Tuy nhiên, nếu người nào xây dựng được thói quen ngủ trưa thì sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi đêm, chất lượng giấc ngủ cũng như tính liên tục không bị gián đoạn. Nếu bạn ngủ trưa hàng ngày và ở một thời gian nhất định bạn không nên lo lắng, tác dụng của việc ngủ trưa tùy thuộc vào mỗi cá nhân.

2.5. Cố gắng thức dậy và đi ngủ ở những thời điểm thích hợp

Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp nhất định, vòng lặp lại này có thể tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn, do đó ở các mùa khác nhau thì sẽ khác nhau. Một thời điểm đi ngủ và thức dậy thích hợp trong ngày có thể giúp bạn có một giấc ngủ dài chất lượng. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần cho biết giấc ngủ kém. Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng nếu thói quen có giấc ngủ không đều có thể thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn. Nếu gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự nhau. Sau khi việc này thành thói quen, có thể sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

2.6. Uống bổ sung melatonin

Melatonin một hormone giấc ngủ quan trọng cho não bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Do đó, bổ sung melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ là phương pháp được sử dụng phổ biến. Phương pháp này sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Có một nghiên cứu chỉ ra rằng, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ sẽ cải thiện được chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Trong một nghiên cứu khác, ở một nửa nhóm ngủ nhanh hơn và cải thiện được 15% chất lượng giấc ngủ. Không có tác dụng gây nghiện nào ở 2 nghiên cứu kể trên. Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch giữa các vùng khác múi giờ vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.

Bắt đầu với một liều thấp để đánh giá về khả năng chịu đựng của bạn và sau đó tăng lên từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể làm thay đổi hóa học của não, bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc cơ sở cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng. Sử dụng thuốc này trên trẻ em chưa được nghiên cứu kỹ.

2.7. Bổ sung chất khác

Một số chất bổ sung có thể tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, gồm có:

  • Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có chứa nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg trong thời gian từ 30-60 phút trước khi đi ngủ.
  • Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy được dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Rễ cây nữ lang : Một số nghiên cứu cho thấy được cây nữ lang có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500mg trước khi đi ngủ.
  • Magie: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể của bạn, magie có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
  • L-theanine: Một axit amin, L-theanine có thể cải thiện được sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100-200 mg trước khi đi ngủ.
  • Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ. Uống 80–160 mg chứa 25–46% linalool

Đảm bảo rằng chỉ thử các chất bổ sung này một lần. Mặc dù chúng không phải là viên đạn thần kỳ cho các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.

2.8. Không uống rượu/bia/ đồ uống có cồn

Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn. Các đồ uống có cồn là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy và làm rối loạn giấc ngủ. Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tự nhiên vào ban đêm của hormone tăng trưởng ở người (HGH), đóng một vai trò ở trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng chính khác.

Ánh sáng xanh
Tránh xa ánh sáng xanh nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon

2.9. Tối ưu hóa phòng ngủ của bạn cho việc ngủ

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bài trí của nó là những yếu tố then chốt để bạn có được một giấc ngủ ngon. Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể dẫn đến giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm. Để tối ưu hóa môi trường ở phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu những tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức, thiết bị điện tử. Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

2.10. Kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể bạn và phòng ngủ cũng có thể sẽ ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Như bạn có thể đã trải qua trong mùa hè hoặc ở những nơi nóng nực, bạn có thể rất khó để có được một giấc ngủ ngon khi trời quá ấm. Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài. Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm tăng mức độ tỉnh táo.

Khoảng 70 ° F (20 ° C) có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

2.11. Không ăn muộn/ăn đêm

Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin. Có 2 nghiên cứu có kết luận khác nhau về việc tiêu thụ carbs, một nghiên cứu chỉ ra rằng bữa ăn nhiều carb được ăn 4 giờ trước khi đi ngủ giúp cho mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nghiên cứu còn lại phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng không phải lúc nào carb cũng cần thiết, đặc biệt nếu như bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.

2.12. Thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn vào buổi tối

Có nhiều cách thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ, ví dụ như: đọc sách, nghe nhạc, mát-xa. Đặc biệt các phương pháp này rất có lợi cho những người khó để đi vào giấc ngủ.

2.13. Tắm

Tắm hoặc tắm thư giãn là một cách phổ biến khác giúp ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm toàn thân vào ban đêm thì chỉ cần ngâm chân trong nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Nước ngâm chân có thể cho thêm vài hạt muối hoặc không.

2.14. Loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ

Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây nên các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, gây nên tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Những người bị mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục khi ngủ. Tình trạng này có khả năng phổ biến hơn là bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ bị ngưng thở khi ngủ. Các vấn đề thường gặp khác được chẩn đoán y tế bao gồm rối loạn chuyển động khi ngủ và rối loạn thức - ngủ theo nhịp sinh học, thường gặp ở những người thường xuyên làm việc theo ca.

2.15. Lựa chọn một chiếc giường, nệm và gối thoải mái

Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ. Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong vòng 28 ngày, cho thấy được nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện được chất lượng giấc ngủ lên 60%. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bộ đồ giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, giường chất lượng kém sẽ dẫn đến tăng đau lưng. Bạn nên nâng cấp giường ngủ của mình ít nhất 5–8 năm một lần, hoặc có thể nhiều hơn tuỳ theo trạng thái sử dụng.

2.16. Tập thể dục đều đặn - nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn. Nó có thể cải thiện được tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định được việc tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, việc tập thể dục sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 55%, tổng số lần thức vào ban đêm là 30% và lo lắng giảm 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%. Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có được một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng không có tác động tiêu cực, vì vậy rõ ràng nó phụ thuộc vào từng cá nhân.

Tắm nước ấm giúp ngủ nhanh
Tắm là một cách để có giấc ngủ ngon hơn

2.17. Không nên uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng bị đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể gây nên các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác. Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên giảm lượng nước nạp vào cơ thể vào buổi tối muộn. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trong khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi bạn đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: helpguide.org, healthline.com

7.9K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan