Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa là những thành phần quan trọng giúp tạo nên thực đơn lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Rau xanh lá đậm như cải xoăn, rau bina, rau cải thìa cũng giàu chất xơ. Ngoài ra, các loại trái cây như táo, lê, chuối,... cũng là những lựa chọn tuyệt vời khi tìm hiểu các biện pháp bảo vệ hệ tiêu hóa.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ chuyên khoa Tiêu hoá - Gan Mật - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Các bệnh về đường tiêu hóa
Bệnh lý tiêu hóa là một nhóm bệnh ảnh hưởng đến các cơ quan trong hệ tiêu hóa, bao gồm dạ dày, ruột, gan và mật. Dưới đây là các bệnh về đường tiêu hóa phổ biến nhất thường gặp trong cộng đồng:
- Viêm loét dạ dày tá tràng: Đây là tình trạng viêm và loét niêm mạc dạ dày hoặc tá tràng. Triệu chứng đặc trưng là đau thượng vị, thường xuất hiện khi dạ dày trống rỗng và giảm đi khi ăn. Nguyên nhân chủ yếu là do nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori (Hp). Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm sử dụng thuốc giảm đau không steroid, hút thuốc lá và sử dụng rượu bia.
- Rối loạn tiêu hóa: Rối loạn tiêu hóa là một thuật ngữ chung để chỉ các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy. Nguyên nhân có thể do nhiều yếu tố như chế độ ăn uống không hợp lý, căng thẳng, nhiễm trùng hoặc các bệnh lý tiềm ẩn khác.
- Trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Đây là tình trạng dịch vị từ dạ dày trào ngược lên thực quản, gây ra các triệu chứng như ợ chua, ợ nóng, đau ngực và khó nuốt. Nguyên nhân chính là do van thực quản dưới yếu.
- Viêm đại tràng: Viêm đại tràng là tình trạng viêm niêm mạc đại tràng. Có hai loại viêm đại tràng chính là viêm đại tràng co thắt (IBS) và viêm loét đại tràng. Triệu chứng thường gặp bao gồm đau bụng, đầy hơi, thay đổi thói quen đi tiêu.
- Bệnh trĩ: Bệnh trĩ là tình trạng giãn tĩnh mạch ở vùng hậu môn và trực tràng. Triệu chứng bao gồm chảy máu khi đi đại tiện, đau rát và ngứa hậu môn. Nguyên nhân chủ yếu là do táo bón mãn tính, rặn mạnh và ngồi lâu.
- Sỏi mật: Sỏi mật là những khối cứng hình thành trong túi mật hoặc ống mật. Triệu chứng thường gặp là đau bụng vùng thượng vị phải, vàng da, buồn nôn và sốt.
2. Chất xơ giúp ích gì cho cơ thể con người?
Chất xơ không nằm trong danh sách “dinh dưỡng thiết yếu” nhưng lại là một thành phần quan trọng, cần thiết cho cơ thể với một lượng nhất định mỗi ngày. Đối với người trưởng thành dưới 50 tuổi, mức khuyến nghị là 25–38 gram, còn với trẻ em, mức khuyến nghị này dao động từ 19–38 gram, tùy theo tuổi tác và giới tính.
Ngày nay, nhiều người không ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của cơ thể.
2.1 Sức khỏe tiêu hóa
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Mặc dù không thể tiêu hóa, chất này lại là nguồn dinh dưỡng quý giá cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì và hội chứng chuyển hóa.
Chất xơ hỗ trợ thúc đẩy nhu động ruột - các cơn co thắt cần thiết để tiêu hóa và vận chuyển thức ăn, giúp phòng tránh táo bón. Bên cạnh đó, chất xơ cũng làm giảm khả năng mắc ung thư ruột kết cũng như viêm túi thừa đại tràng.
2.2 Sức khỏe tim mạch
Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol LDL trong cơ thể, từ đó giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh về tim mạch.
2.3 Điều hòa lượng đường trong máu
Chất xơ hòa tan hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa và kiểm soát lượng đường hấp thụ vào cơ thể, từ đó giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn cũng như giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
2.4 Kiểm soát cân nặng
Chất xơ có trong một số loại thực phẩm giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giúp cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế việc tiêu thụ Calo, hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa béo phì.
3. Thực phẩm giàu chất xơ giúp gì cho hệ tiêu hóa?
Chất xơ - một dạng Carbohydrate thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Hầu hết các loại carbohydrate đều bị phân hủy thành đường đơn khi tiêu hóa nhưng chất xơ lại khác biệt. Chất này giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tạo cảm giác no lâu hơn. Vì vậy, các chuyên gia y tế thường khuyên người bệnh tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Chất xơ gồm hai loại: loại hòa tan và loại không hòa tan. Chất xơ hòa tan khi gặp nước sẽ biến thành một dạng gel, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như tiểu đường. Ngược lại, chất xơ không hòa tan lại có tác dụng thúc đẩy thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa, giúp phòng ngừa các rối loạn tiêu hóa như táo bón.
Cả hai dạng đều đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.
4. Vì sao trẻ em cần chất xơ?
Điều đáng chú ý về chất xơ là, trái ngược với các chất dinh dưỡng khác, cơ thể không thể "tiêu hóa" chất xơ theo cách thông thường. Chất xơ thực chất di chuyển như một khối chất thô qua ruột.
Chất xơ giúp cải thiện khả năng hấp thụ và tiêu hóa các dưỡng chất quan trọng từ thực phẩm mà trẻ ăn vào, sau đó được đào thải khỏi cơ thể dưới dạng chất thải.
Lượng chất xơ cần thiết cho trẻ thay đổi theo độ tuổi. Cụ thể, trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần tiêu thụ khoảng 19 gram chất xơ mỗi ngày, còn trẻ từ 4 đến 8 tuổi cần khoảng 25 gram mỗi ngày.
5. Các loại thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt nhất
Các loại thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất dễ dàng hơn. Một số thực phẩm tốt nhất có thể kể đến bao gồm:
5.1 Quả lê
Quả lê giàu Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B, đồng và Kali. Mỗi quả lê thông thường cung cấp khoảng 5,5 gram chất xơ.
5.2 Trái bơ
Trái bơ có đặc điểm nổi bật so với các loại trái cây khác khi chứa ít Carbohydrate nhưng lại giàu chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bơ còn cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất quan trọng như Vitamin C, Vitamin E, Magiê và Kali. Mỗi nửa cốc bơ xay có thể mang lại khoảng 5 gram chất xơ.
5.3 Đậu
Các loại đậu như đậu thận, đậu hồi, đậu đỏ, đậu đen, đậu cúc và đậu navy là những lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp protein thực vật, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Đặc biệt, lượng chất xơ trong đậu rất cao, từ 4 đến 10gr mỗi khẩu phần, tùy theo loại đậu.
Các loại đậu như đậu cúc, đậu nành và đậu Hà Lan là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Cụ thể:
- Đậu cúc: Với hàm lượng 15g chất xơ/250g, đậu cúc không chỉ là một nguồn protein thực vật chất lượng cao mà còn giàu chất xơ hàng ngày.
- Đậu nành: Mỗi 250g đậu nành chứa 11g chất xơ, đồng thời giàu phytoestrogen – hợp chất thực vật có tác dụng tương tự estrogen, giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn mãn kinh.
- Đậu Hà Lan: Với 21,5g chất xơ/160g (chưa nấu chín), đậu Hà Lan không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời mà còn cung cấp nhiều sắt, đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển oxy.
5.4 Ngũ cốc tăng cường
Những loại ngũ cốc dùng cho bữa sáng thường được bổ sung thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hầu hết các loại ngũ cốc có chứa từ 5 đến 9g chất xơ, trong khi các loại ngũ cốc giàu chất xơ có thể chứa từ 9 đến 14g.
5.5 Một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt là yến mạch
Yến mạch là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, yến mạch cũng chứa Beta-Glucan – một loại chất xơ hòa tan giúp duy trì mức cholesterol và lượng đường trong máu ổn định. Một cốc yến mạch thô cung cấp 8g chất xơ.
5.6 Quả mâm xôi
Mâm xôi chứa ít Calo nhưng lại rất giàu các dưỡng chất quan trọng. Một nửa cốc nước ép mâm xôi cung cấp khoảng 4gr chất xơ.
5.7 Atiso
Atiso là phần mầm của cây kế sữa hay cây cúc gai, chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như Vitamin B, C, K, cùng với các chất như Canxi, Magie và Phốt pho. Một nửa cốc atiso nấu chín thường chứa khoảng 4,8gr chất xơ, thích hợp dùng trong pha trà.
5.8 Rau họ cải
Các loại rau họ cải, như cải xanh, bông cải xanh, bông cải trắng và cải Brussels, là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Cụ thể, trong 250 gram, cải xanh cung cấp 6 gram chất xơ, bông cải xanh khoảng 2,5 gram, bông cải trắng 5 gram và cải Brussels 3 gram. Việc bổ sung các loại rau này vào chế độ ăn hàng ngày giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề khác ở hệ tiêu hóa.
5.9 Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hướng dương, hạnh nhân, hạt lanh và diêm mạch không chỉ mang đến hương vị hấp dẫn cho các món ăn mà còn là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác. Cụ thể:
- Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt nhất, với mỗi khẩu phần cung cấp khoảng 9,75gr chất xơ. Loại chất xơ này chủ yếu ở dạng hòa tan, giúp duy trì cảm giác no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa.
- Hạt hướng dương (250g) và hạt lanh (62g) lần lượt chứa 12g và 11,5g chất xơ, đồng thời giàu chất béo không bão hòa đơn.
- Hạnh nhân (160g) không chỉ là nguồn chất xơ (6g) mà còn giàu vitamin E, có tác dụng bảo vệ da.
- Hạt diêm mạch (250g) cung cấp 5g chất xơ và có thể dùng để thay thế cho gạo trong thực đơn mỗi ngày mà vẫn giàu dinh dưỡng.
5.10 Các thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa khác
Các loại thực phẩm giàu chất xơ như khoai lang, mận khô, rong biển, táo, củ dền, chuối, bắp, cà rốt, bí đỏ, ổi, dâu tây và lựu không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
- Khoai lang, bắp, cà rốt: Với hàm lượng chất xơ đáng kể (khoảng 3-5g/250g), các loại củ quả này góp phần làm mềm phân, tăng nhu động ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
- Mận khô, rong biển: Bên cạnh chất xơ (12g/250g mận khô, 19g/250g rong biển), các loại thực phẩm này còn cung cấp các khoáng chất thiết yếu như kali, canxi, giúp điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe xương.
- Táo, chuối, bí đỏ, ổi: Với hàm lượng chất xơ cao (khoảng 7-9g/250g), các loại trái cây này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn cung cấp vitamin C, vitamin A, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
- Dâu tây, lựu: Ngoài chất xơ, dâu tây và lựu còn chứa các chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp. Ngoài ra, chất xơ còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa, chúng ta nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu vào thực đơn hàng ngày.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
