Việc thực hiện các bài tập giúp giảm đau và tê bì do hội chứng ống cổ tay là rất cần thiết cho những người có thói quen sử dụng tay và cổ tay thường xuyên như nhân viên văn phòng, lập trình viên, hay nội trợ… Đây là một tình trạng bệnh lý thường gặp gây ra cảm giác đau, tê và ngứa ran ở ngón tay, bàn tay, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống người bệnh.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của ThS.BS Trần Quyết - Bác sĩ Ngoại khoa Phẫu thuật chi trên, Trung tâm Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.
1. Các bài tập giúp giảm đau và tê bì do hội chứng ống cổ tay
Dưới đây là những bài tập đơn giản, mọi người có thể thực hiện tại nhà để giảm bớt triệu chứng hội chứng ống cổ tay:
1.1 Bài tập "Tư thế cầu nguyện"
Mục đích của động tác này là kéo giãn các gân và cấu trúc xung quanh ống cổ tay, giúp làm giảm áp lực lên dây thần kinh giữa, từ đó giảm các triệu chứng tê, đau do hội chứng ống cổ tay gây ra. Các bước thực hiện như sau:
- Đặt hai lòng bàn tay chạm vào nhau trước ngực với các ngón tay hướng lên, tạo thành tư thế như khi cầu nguyện.
- Sau đó, từ từ đẩy các ngón tay ra xa nhau tối đa.
- Để các ngón tay đè lên nhau.
- Cuối cùng, tách dần hai lòng bàn tay ra nhưng các ngón tay vẫn giữ nguyên sự tiếp xúc.
1.2 Bài tập "Lắc tay đơn giản"
Động tác lắc tay đơn giản này có tác dụng cải thiện sự linh hoạt, đồng thời giảm áp lực và căng cứng ở các cơ cũng như dây thần kinh trong ống cổ tay. Khi thực hiện thường xuyên, người bị hội chứng ống cổ tay sẽ cảm nhận sự cải thiện rõ rệt, giảm đau, tê bì và ngăn ngừa tình trạng chuột rút hay co thắt cơ.
Cách thực hiện:
- Lắc nhẹ nhàng hai bàn tay như khi mới rửa tay và muốn khô tự nhiên dưới không khí.
- Lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày mỗi khi có thể.
1.3 Kéo căng và uốn cổ tay
- Tần suất thực hiện: 5 lần mỗi lần tập, lặp lại 4 lần một ngày.
- Số ngày tập trong tuần: từ 5 đến 7 ngày..
Hướng dẫn bài tập:
- Duỗi thẳng cánh tay phải ra phía trước và gập cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống dưới.
- Sử dụng tay trái kéo nhẹ bàn tay phải đang gập xuống về phía cơ thể cho đến khi cảm nhận căng nhẹ.
- Giữ tư thế này trong vòng 15 giây.
- Lặp lại 5 lần và sau đó đổi sang tay trái để thực hiện động tác tương tự.
Bài tập này cần được thực hiện đều đặn trong ngày để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm đau và tê bì do hội chứng ống cổ tay, đặc biệt là trước khi tham gia vào các hoạt động nặng liên quan đến tay.
1.4 Bài tập nắm tay
- Nắm chặt các ngón tay với nhau, sau đó bóp một quả bóng cao su mềm.
- Giữ trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần và không quá 3 lần mỗi ngày.
1.5 Căng giãn và mở rộng cổ tay
Cách thực hiện động tác này như sau:
- Duỗi tay ra phía trước, các ngón tay hướng xuống dưới hoặc lên trên, sau đó từ từ mở rộng các ngón tay.
- Dùng tay còn lại để massage nhẹ nhàng vùng cổ tay và bàn tay đang được duỗi thẳng rồi từ từ kéo giãn cổ tay đến mức tối đa nhất.
- Duy trì tư thế này và kết hợp massage trong khoảng 20 phút, sau đó thực hiện tương tự với tay còn lại.
- Lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần cho mỗi tay và thực hiện nhiều lần trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm đau và tê bì do hội chứng ống cổ tay.
1.6 Bài tập trượt dây thần kinh giữa
- Tần suất thực hiện: Từ 10 đến 15 lần mỗi ngày.
- Số ngày thực hiện trong tuần: Từ 6 đến 7 ngày.
Hướng dẫn bài tập:
- Nâng bàn tay lên và nắm chặt lại, đưa ngón cái ra ngoài các ngón tay còn lại.
- Mở các ngón tay ra và giữ ngón cái gần sát vào lòng bàn tay.
- Giữ thẳng các ngón tay, mở rộng cổ tay để bàn tay cong ngược về phía cẳng tay.
- Giữ vị trí của cổ tay và các ngón tay ổn định, đồng thời duỗi ngón cái ra ngoài.
- Giữ nguyên vị trí các ngón tay và cổ tay, xoay sao cho lòng bàn tay hướng lên.
- Dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo ngón cái ra xa hơn.
- Mỗi động tác giữ trong khoảng từ 3 đến 7 giây.
Bài tập này rất có hiệu quả trong việc giảm tình trạng đau và tê bì ở bàn tay, đặc biệt với những người mắc hội chứng ống cổ tay. Trước khi thực hiện, người bệnh nên làm ấm tay khoảng 15 phút và sau khi hoàn thành hãy chườm lạnh 20 phút để ngăn ngừa viêm.
1.7 Bài tập xoay cổ tay
Xoay cổ tay bằng cách đưa bàn tay lên, xuống, trái, phải và thực hiện tối đa bốn lần.
1.8 Duỗi ngón tay cái
Người tập cần dùng một tay đẩy ngón cái của tay kia về phía sau cho đến khi cảm nhận được độ căng nhẹ, thực hiện động tác này tối đa 4 lần.
1.9 Bài tập chạm ngón tay cái
Để thực hiện, người tập chỉ cần chạm đầu mỗi ngón tay vào đầu ngón tay cái, tạo thành hình chữ O và lặp lại động tác này một vài lần trước khi dừng lại.
2. Người mắc hội chứng ống cổ tay cần lưu ý gì?
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giúp giảm đau và tê bì do hội chứng ống cổ tay, người mắc hội chứng này cần hạn chế sử dụng cổ tay quá mức. Thêm vào đó, việc giữ ấm tay và thường xuyên thư giãn cổ tay bằng cách sử dụng găng tay sẽ giúp giảm các cơn tê nhức ở đầu ngón tay.
Sau mỗi khoảng thời gian làm việc dài, người bệnh đừng quên xoa bóp nhẹ nhàng và tập luyện cho cổ tay, ngay cả khi thực hiện những công việc nhẹ nhàng như chơi nhạc cụ hoặc dùng bàn phím.
Khi được chẩn đoán mắc bệnh, người bệnh cần tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ nhằm làm giảm triệu chứng và phòng ngừa biến chứng. Đồng thời, người bệnh nên học và luyện tập các bài tập đơn giản ngay tại nhà để giảm đau, tê bì và cải thiện chức năng vận động.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
